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Ultimamente se habla mucho en el foro de sobreentrenamiento, veo que mucha gente tiene miedo a entrenar duro porque creen que se pueden sobreentrenar. Propongo una cosa, para la gente que quiere participara que ponga el tiempo que lleva entrenado y a continuación un día de su dura rutina, puede ser el día más duro que teneis. Podeis poner pesos que levantais, descansos o cualquier otro tipo de cosas que haceis. Creo que de esta manera la gente que tenga miedo podra ver como entrenan otro que tienen la misma experiencia que ellos. Empezare yo mismo con un día de mi rutina.

1.sentadillas 65/5+80/4+85/3+90/3+100/3+105/2+110/2+120/1,1
2.sentadillas desde la posición sentada 130/3+140/3+150/3+155/1
3.prensa horizontal 140/8+160/6+180/4+192/4
4.pres banca 60/5+72.5/4+77.5/3+85/3+90/3+95/3,2+102.5/2+110/1
5.press estrecho 75/6+95/4+105/3x2
6.francés mancuerna 12/8+14/6+16/6x2
7.abdominales

Ejemplo: 65/5 es 65kg en 5 repeticiones.

Llevo más de 3 años y medio, peso 83kg y tengo 188cm de estatura.

Hola amigo, buena idea la tuya. Sin embrago, discrepo un poco tu dices que: "veo que mucha gente tiene miede a entrenar duro porque creen que se pueden sobreentrenar" (hulk).

El sobreentrenamiento no se produce por trabajar duro un musculo sino por la cantidad de veces a la semana que se entrena. Se dice que más de dos veces por semana ya lo fatigas, incluso hay otros que piensan que con una vez basta. En lo personal, creo que dos es suficiente.

Es un tema recurrente en este foro porque de todos los post que he leído he podido sacar por conclusion que la mayoría va 5 y hasta 6 veces ala semana al gym.....Eso para mi es sobreentrenamiento, no se deja descansar el musculo para que se recupere, olvidándose que el musculo crece en el descanso y no en el gym. Entonces si no lo dejas recuperar cuando crecerá??.

Bueno acá va mi tabla:
-Sentadilla: 90X15, 100X10, 110X8, 120 (al fallo) Pierna no es mi fuerte.
-Prensa: 170X15, 190X12, 220X10, 240X8 y 270 (al fallo).
-Press pecho banco plano:80X15, 90X12, 110X10 y 120 (al fallo)
-Press declinado:110X15, 120X12, 130X10, 140 (al fallo)
-Cruces en polea: 60X12, 70X10, 80X8, 100 (al fallo)
-40 minutos de cardio.

Mi entrenamiento cambia cada 10 semanas, distintas repeticiones, series, ejercicios, etc. Esto para no acostumbrar al musculo a ciertos ejercicios.
LLevo 7 años entrenando pero sólo 5 entrenando bién (antes no me preocupaba de la alimentación)

Actualmente peso 87k, mido 1,81cm, mi % de grasa es 13,6. Me quedan 2 semanas de volumen y luego comienzo con la de definicion que por lo general suelo bajar unos 4 k y quedo en 84k con 11% de grasa.

Saludos y pongan su tabla.-

weno yo lo pongo pero nos os riais q levanto todavia mu poco

llevo 1 año entrenando,

press banca plano 38*12 38*12 38*12 38*12
press banca inclinado en multipower 24*12 24*12 24*12 34*6
press banca declinado 34*12 34*12 34*12 34*12
aperturas inclinadas con mancuernas 13(cada mancuerna)*12 13*12 13*12

curl martillo con mancuernas 11(cada mancuerna)*12, 11*12, 13*12
curl con barra 24*12 24*12 24*12 28*6
curl a una mano en polea 10kg*12 10kg*12 10kg*12 (si no puedo llegar a las 12 algun dia, llego hasta 12 haciendolas forzadas, a veces en la tercera serie hago hasta 15 si hace falta forzadas)
curl concentrado 11kg*12 11kg*12 11kg*12

llego al fallo en todas las series, menos en las de curl martillo

mido 1.76 y peso 60kg


hulk una pregunta a la vista de estos pesos q levanto, en unas semanas quiero empezar a hacer el HST, pero como levanto bastante poco, al principio de cada microciclo el peso a levantar seria casi ridiculo no? aun asi tu crees q sera efectivo el sistema?

PECHO

press banca 12 60k, 10 70k, 8 80k, 8 80k
press inclinado c/m 10 mancuernas de 22k, 8 c/m 26, 6c/m 28k,6c/m 28k
aperturas inclinadas 10 18k 8 20k 8 20k
pullover 10 20k 8 22k 8 22k
fondos sin peso adicional todos los k pueda la primera serie, luego 10 y luego 8

triceps

patada 10 8 8 con 8k y 10 kilos resptvmente
polea 10 8 8 6 con 20k 25k y 30k
frances barra z 10 8 8 7'5k acada lao y 10 kilos a cada lao.

este es uno de mis tres dias duros de pesas, luego corro en cinta media hora o me hago espining, y luego me voy a la piscina a nadar unpoco, pero muy relajao, mas k nada para soltar un poco.

no creo k este haciendo sobreentrenamiento, los demas dias, es decir, dos o tres, como no hago pesas, hago solo aerobicos, corro, espining, eliptica... etc.
mido 176 y peso 74.8
saludos!!!!!!!

60/5+72.5/4+77.5/3+85/3+90/3+95/3,2+102.5/2+110/1

Que animal !!


[/quote]-Press pecho banco plano:80X15, 90X12, 110X10 y 120 (al fallo)
-Press declinado:110X15, 120X12, 130X10, 140 (al fallo)

Pero donde vas !!!! que te vas a romper !!!


Yo en prees pecho hago lo siguiente: 55 X 12 - 65 X 10 - 70 X 7/8 - 75 X 4 - 80 X 1/2.

Buenas

Muy buenas la idea de Hulk, aunque yo añadiria mas datos:

- que suplementos se toma (algunos suplementos como creatina y glutamina influyen mucho a la hora de entrenar).
- el tiempo medio que se dedica a una sesion de entrenamiento.

En mi caso:

press banca plano 25x12 45x12 50x10 55x8 60x6
sentadillas en maquina 40x12 80x12 90x10 100x8 110x6
jalon con polea tras nuca 25x12 45x12 50x10 55x8 60x6
curl con barra 20x12 20x10 22,5x8 25x8 27,5x6
press frances 10x12 20x12 25x10 25x8 30x6

Llego al fallo en todas las series salvo en sentadillas.

Llevo unos 6 meses entrenando.

Solo tomo proteinas de suero de leche.

Mi tiempo medio de entrenamiento es entre 45 minutos y 1 hora, sin contar calentamiento ni aerobicos.

Mido 178 y peso 70 kilos.

Joer big fish, despues de 6 meses entranando ya levantas bastante peso, yo avanzo bastante más lento.

Una pregunta, hulk, no le metes demasiadas series al músculo? pregunto desde mi ignorancia. Y... es el entrenamiento que estás haciendo uno de fuerza?
gracias por las respuestas

En los entrenamientos de fuer no se llega al fallo muscular, en ejericios tipo press banca, sentadilla o peso muerto no suelo pasar de 6 repeticiones, por eso puedo hacer mas series con menos repeticiones y con mas peso. Es un día de mi entrenamiento, suelo entrenar 3 días a la semana, ahora mismo en vacaciones entreno por la mañana y por la tarde.

Mi entrenamiento más duro digamos en la epoca más dura de mi programa, es decir, aquella en la que tengo dividida la rutina por partes corporales y entreno al cuarto dia del anterior entreno. Pues el dia mas duro es el dia de pierna, y la rutina seria:

Sentadilla una sola serie con (mi ultimo entrenamiento) 176 kilos, 11 reps
en superserie con
Extesiones en maquina con (ultimo entrenamiento) 60 kilos, 12 reps

Elevaciones talon de pie con 180 kilos, 15 reps.

Peso Muerto piernas estiradas con 86 kilos, 9 reps.

Una sola serie de cada ejercicio. Y no hare esto por mucho tiempo por si acaso me sobreentrene, pronto pasaré a rutina mas compacta y mucho mas espaciada en el tiempo.

Mido 1,82, peso 101 kilos con un 10% de grasa ( mediciones de este fin de semana) llevo haciendo pesas 12 años, culturismo (natural!!!) 9 años.

Algo no me cuadra, para hacer 176kg a 11rep en sentadilla, manejas muy poco peso en extensiones. Las sentadillas las haces con la barra libre, ¿son a estilo culturista o powerlifters?

No se a que te refieres con lo de estilo culturista o powerlifter Hulk, yo las hago bajo la vigilancia de un par de asistentes con una barra libre pero tal vez no bajo tan abajo como algún powerlifter que yo veo entrenar por aqui. Y la verdad es que entre la fatiga de la sentadilla y que hago el movimiento en un 4-2-4 no me parece para nada poco peso de verdad te lo digo, me resulta imposible meter más. Pero bueno, depende también de más cosas, si las hago sin hacer sentadilla o tijera previa no hay peso en la maquina para poder hacer 12-13 al fallo, solo tiene 115 kilos creo.
Incluso a veces he metido más peso pero claro eso es cuando entreno cada 10 dias la pierna...
Mi forma de entrenar es poco comparable a lo que hace la mayor parte de la gente, es un heavy duty, no tiene nada que ver con otras formas de entrenar.

A eso me refería, porque los power suele bajar más. Pero de todas formas es un peso muy bueno, ¿cuantos años tienes?.

Tengo 27 años y en diciembre cumplo 28.
Ayer hice pierna y meti 180 a la sentadilla para 9 repeticiones y luego puse los mismos 60 en extesiones y solo pude hacer 10 reps y las dos ultimas con ayuda en la positiva, y me costó mucho mucho, lo pasé realmente mal, más que nada por el medio mareo de no descansar ni 10 segundos entre las series...

eyyy Hulk Gorila!!!!!!!!!! ke les paso hombre!!!!!!!!!!!!, con esas pesos me va terminar dando un bajón!!!!!!!!!!


Venga saludos.-