PARA ABP123:
ESTIMADO AMIGO PERMITEME UNOS CONSEJOS POR SI NO LO SABES ,EN EL CASO Q YA LO SEPAS PUES MEJOR.
!)Toma 2 litros de agua diarios minimo,1 de ellos ante ,durante y despues del entrenamiento,pues son los momentos en q mas hidratados devemos estar.
2)Calienta bien antes de commenzar la sesion de pesas.
3)entrena 1 musculo o 2 maximos diarios aparte el abdominal.
3)Entrena con un peso q te permita terminar las series pero q en las 2 ultimas repeticiones como minimo te haga llegar al fallo muscular maximo.
4)entrena con intensidad;peso razonable,ganas,ilusion,optimismo,deseo de mejorar etr etr.
5)Respira bien todo el tiempo,mientras ejecutas el ejercicio y en las pausas de descanzo entre serie y serie.(sin exageraciones).
6)coge el aire cuando mantienes el peso(BAJADA),y expulsalo al subir el peso(SUBIDA).
7)Apretra el musculo al final de la subida(cuando subes el peso),pues esto hara q se congestione mas,pero al mismo tiempo q apretas hechas el aire y dejas de apretarlo cuando lo expulses del todo,ya q sino,sufriria el sistema nerviso.
8)Concentrare en el musculo trabajado,como resiste ,como trabaja,como se congestina ,como llega al fallo muscular etr,mete tu mente dentro de el.
9)entre serie y serie descansa de 1 minuto a 1:30 maximo,sobre todo si no tomas suplementos como creatina etr etr,y eres un principiante,sino,puedes descansau menos,unos 30 a 45 segundos.
10)Aprovecha esos descansos para respirar bien y para hacer estiramientos del musculo trabajado.
11)No hagas mas de 4 ejercicios para grupos musculares grandes(pecho,espalda etr) y no mas de 3 para grupos pequeños(bicep,tricep etr).
12)Se q quieres crecer en masa muscular asi q para ello no hagas mas de 12 repeticiones,lo perfecto seria asi,12,10,8,6 repeticiones pero subiendo un poquito el peso en cada una de ellas(sin exageraciones).
13)Cuando entrenes con barras etr,no dobles las muñecas,siempre rectas q aguante el peso el antebrazo sino podrias lesinarlas.
14)Si estas cogiendo mucho peso utiliza unas muñequeras.
15)Utiliza un cinturon para la cintura(muy importante).
16)Si es posible entrena con un compañero esto sera bueno ya q con el no solo estaras mas motivado,te podra corregir alguna postura incorrecta y sobre todo q podras entrenar con mas intensidad,mas peso y llegar al fallo muscular maximo.
17)Ponle atencion a la colocacion de tu cuerpo en cada ejercicio puesto q sino podrias hacer trabajar a otro grupo muscular q deviera estar en descanzo aparte q vajaria la intensidad del trabajado,y evitaras lexiones.
18)No dejes caer el peso en la bajada,manten el peso para no darle descanzo al musculo y q este siempre en tension deves hacer la bajada lenta(no tardes 1 hora jaja,se entiende)unos 2 segundos o 3 y la subida (explosion) rapida 1 segundo.
19)trabaja el abdominal al final y todos los dias(menos los de descanzo claro).
20)Haz ejercicios airovicos al final de la sesion de pesas.(20 minutos).
21)Siempre respirando bien en ellos, a 140 pulsaciones por minuto (perfecto para quemar las calorias de mas),pero si te falta el aire baja la intensidad hasta q te recuperes bien para volver a dichas pulsaciones y asi hasta terminar los 20 minutos(no esperes a estar muy falto de oxigeno en cuanto notes falta,baja la intensidad sino estariamos sobreentrenando y haciendo sufrir al sistema nervioso.
22)Cuando termines los airobicos,no pares de repente los ultimos 30 segundos be bajando la intensidad poco a poco hasta estar los ultimos 10 segundos casi parados(para evitar q el corazon pase bruscamente de 140 a pocas pulsaciones.
23)Utiliza una camisa q te permita absosrber el sudor brotado para evitar q sea absorvido otra vez por la piel.
24)Desde q termines el airobico corriendo a la ducha para dejar alli todo el sudor,duchate con agua tibia pero al final del baño pasa a agua fria,esto provocara un buen riego sanguineo llevando asi la sangre mas nutrientes como el oxigeno a nuestros musculos.
25)Justo despues de entrenar la comida q deve ser en ese momento alta en hidratos.
26)Bueno despues una buena alimentacion rica en hifratos y proteinas,repartidas en 6 tomas diarias(minimo 5),un complejovitaminico y mineral,antioxidantes,proteina(suero de leche),creatina(monohidratada,micronizada q es de origen aleman la mejor.q tenga el sello de creapure de igual la marca pero q tenga dicho sello),y si quieres glutamina (en polvo micronizada) y aminoacidos.
Bueno y lo dejo ya q me estoy liando,si quieres saber como ,cuando y q marcas tomar de estos suplementos hazmelo saber.adios y suerte,
hola amigo abp123, el tiempo idoneo q deve ser usada una rutina es 6 semanas(mes y medio). tanto para espoalda,pecho, piernas etr.Al hacer una rutina nueva se deve hacer para todos los grupos musculares a la vez y como he dicho mantenerla durante 6 semanas para luego ser cambiada por otra.espero haberte ayudado adios y suerte.