Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola a todos!
Despues de estar un tiempo definiendo (he perdido 5 kg con la definicion) he decidido empezar a trabajar el volumen. Me ha ido muy bien seguir los consejos de Max, me paso unos circuitos cojonudos, pero pido ayuda a todos para que me aconsejeis con el volumen. Peso 72,500 y mido 1,78.
Me gustaria que me pasaseis una rutina de 4 dias semana y una buena dieta. Se que hay un monton de post pero no me decido por ninguno en especial.
Max si se te ocurre algo por favor hazmelo saber, ok?
Muchas gracias a todos y suerte.
Nota: actualmente tomo un batido de protes con leche desnatada y avena dsepues de entrenar. Entreno a las 9.45 de la mañana. Debería volver a tomar creatina?? La deje hace 2 meses y medio más o menos.

podrias pegar aki o mandarme por msg privado al rutina y la dieta de definicion? me harias un favorazo enorme :]

te he mandado los circuitos al privado, ok?
no quiero que la gente se descentre con algo ajeno a mi pregunta.
saludos!

Juanmmaska 5 kgs secando, no està nada mal

Para rutinas de 4 dìas existen varias combinaciones, por ejemplo:

Rutina tipo 1:

Lunes: Pecho, triceps
Martes: Piernas y abs
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombro, Trapecio y abs
Viernes: Espalda, biceps

Rutina tipo 2:

Lunes: Pecho, biceps
Martes: Piernas, abs
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros, Trapecio y abs
Viernes: Espalda, triceps

Rutina tipo 3:

Lunes: Pecho y Hombros
Martes: Espalda y abs
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y abs
Viernes: Biceps, triceps

Si nos indicas tu ùltima rutina de volùmen, la que usastes antes de definir, con sus ejercicios, mejor. Asì serà mas ùtil para seleccionar los nuevos.

Sobre la dieta, puedes empezar con una de unas 2.500 ò mas calorìas, ya sabes la distribuciòn 60% carbos, 30% proteinas y 10% grasas insaturadas. La reparticiòn, 4 ò 5 raciones al dìa, las proteinas unos 30 grs en cada comida, y los carbos en escala descendente en el dìa. Si entrenas por la mañana, debes asegurarte ingerir un buen desayuno, rico en carbohidratos.

La creatina, si ya la has tomado antes con resultados positivos, puedes reanudarla perfectamente ahora que pasaràs a volùmen. 5 grs despuès de entrenar, ò 2,5 grs media ahora antes y otros 2,5 grs inmediatamente despuès.

Unos buenos alimentos a seleccionar de cada nutriente, pueden ser:

Proteinas: Huevos (claras), pescado, pollo, pavo, carnes (todo a la plancha), atùn, leche descremada, quesos y jamòn sin grasas.

Carbohidratos: Pasta, pan integral y/ò blanco, patatas, frutas, vegetales.

Fibra: Cereales (copos de avena, salvado de trigo), hortalizas (pimiento verde, maìz, espàrrago), legumbres (judìas blancas, verdes).

Recuerda que cada gramo de proteinas y carbohidratos libera 4 calorìas, mientras cada gramo de grasas libera 9 cal.

Saludos y suerte!

Hola Max!
Mi rutina cuando hacia volumen era esta:

LUNES PECHO LUMBAR 30 min aeróbicos
MARTES BICEPS TRICEPS aerobicos 30 min.
MIERCOLES PIERNAS
JUEVES ESPALDA HOMBROS DORSAL 30 min aerobicos.
VIERNES TRICEPS BICEPS 30 min aerobicos
SABADO 30 min aerobicos O PIERNAS

HACIA UNOS 3 O 4 EJERCICIOS DE CADA MUSCULO MENOS PIERNAS QUE HAGO 6 Y EL JUEVES EN TOTAL 6-7 EJERCICIOS.

Supongo que estará de culo pero no tenía a nadie que me aconsejase. Hacia mucho aerobico porque mi dieta era bastante penosa. Y no hacia abdominales por dolores de espalda. Ahora si que hago ya que de tanto lumbar endureci la espalda y ahora no me duele. Vamos supongo que seria por esto.

Una de las dudas que tengo es que tipo de ejercicios debo hacer. No sé cuales son mejores para combinarlos.

De las rutinas que me has escrito creo que elegire la 1 o la 2 porque los hombros me cuesta mucho trabajarlos y mezclarlos con pecho me parece excesivo.

Hare una semana mas de definicion. La semana que viene pondre una dieta para que opines sobre ella. Intentare que sea bastante medida y exacta de calorias.

Si de momento me puedes facilitar:
1-ejercicios por grupo.
2-descanso entre serie y serie.
3-numero de repeticiones y series.
4-si hago un dia pecho y triceps, debo mezclar ejerc de pecho y ejerc de triceps?
5-abs significa abdominales??
6-cuando debo hacer aerobicos? durante cuanto tiempo?
7-en definicion hago circuito y luego aerobicos, todo en ayunas para "secar" mas. Ahora con volumen que debo hacer?
8- los fines de semana es bueno que haga dominadas y corra??

Bueno de momento creo que con esto te paso un trabajo del copon. La semana que viene pongo la dieta.
Muchas gracias Max. La verdad es que las mejoras que he tenido es por tus consejos!!!
Suerte a todos!

PERDONA MAX, encontre en preguntas frecuentes la respuesta a las preguntas 1 y 3. Pero la duda ahora es: Cuales son exactamente los grupos musculares grandes y cuales los pequeños??
Y otra cosa, creo que estoy en nivel intermedio, que opinas despues de haber aplicado los circuitos de definicion??

EN PREGUNTAS FRECUENTES DE MAX:
Cuántos ejercicios, series y repeticiones debo hacer para ganar volúmen?

En nivel principiante 2 ejercicios básicos para c/grupo muscular . Las series 3-4 por ejercicio, y las repeticiones 8-12

En nivel intermedio 3-4 ejercicios para c/grupo muscular grande y 2-3 para pequeños, series 4, y repetciones 6-12

En nivel avanzado 5-6 ejercicios para grupo muscular grande y 3-4 para pequeños, series 4-5, y repeticiones 6-10


[/b]

Juanmaska, te contesto:

1- Con 3 ejercicios a tope para mùsculos grandes y 2 para chicos es suficiente.

2- Entre 2 y 3 minutos de descanso entre las series pesadas, y 1-2 minutos entre series de mùsculos chicos y ejercicios complementarios de grandes.

3- Estaràn indicados en la rutina.

4- No mezclaràs, primero los ejercicios del mùsculo grande, luego los del chico.

5- Sì!

6- Con 1 ò 2 sesiones de aeròbicos a la semana es suficiente para que crezcas limpio; 30-45 minutos sesiòn.

7- Ahora en volùmen, puedes hacer los aeròbicos en las mañanas ò en un horario distinto a las pesas, y de ser posible los dìas que descanses de las pesas.

8- Los fines de semana debes descansar y llevarlo normal, disfrutarlo pero sin excesos; pudieses hacer la sesiòn aeròbica el sàbado ò domingo, pero NO dominadas ni otro tipo de ejercicio anaeròbico.

Tu nivel, puede considerarse iniciando un intermedio. Considerando que te cuesta generalmente hacer hombros, entonces tomando como base la rutina modelo 1, pudiera ser asì:

Lunes: Pecho, triceps
Martes: Piernas y abs
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombro, Trapecio y abs
Viernes: Espalda, biceps

Ejercicios:

Pecho:
- Press de Banca 4 x (12-10-8-6)
- Press Inclinado 4 x (12-10-8-6)
- Fondos en paralelas 4 x limite
- Aperturas con mancuernas inclinadas 3 x 12 (opcional)

Triceps:
- Rompecràneos 4 x 10

Piernas
- Sentadillas 4 x (14-12-10-8 )
- Prensa inclinado 3 x 10
- Extensiones de cuàdriceps sentado 3 x 12
- Curl femoral tumbado 3 x 12
- Elevaciones de gemelos 3 x 14

Abdominales:
- Elevaciones de tronco 4 x limite
- elevaciones de piernas 4 x limite

Hombros:
- Press Militar 3 x (12-10-8 )
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Pàjaros 3 x 12

Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Remo sentado con cables 4 x (12-10-8-6)
- Jalones supinos 3 x 10
- Lumbares 3 series (opcional)

Biceps:
- Curl de pie con barra corta ò Z 4 x 10

- Los indicados como opcionales dependen de como te sientas en cada sesiòn para agregarlos ò no, sin descuidar la debida intensidad en los demàs ejercicios, debes usar las cargas adecuadas, ni excesivas que te impidan alcanzar el No. de repeticiones pautados, ni ligeras que hagan el trabajo blando.

Cualquier duda, por aquì estoy.

Suerte y saludos!
-