Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Tengo 20, Llebo 4 años musculandome (intermedio) y en esos 4 años he conseguido un cuerpo muyyyy bueno, pero.... existen 2 grupos que los tengo rezagados y quiero mas volumen especialmente, son:

- CINTURA (abdomen, lumbares, oblicuos), vamos que quiero fortalecer mi abdomen. Lo tengo sin nada de grasa, con los cuadros pero quiero aumentar la cintura (no que sea una cintura finita y definida, sino para una cintura fuerte).

y

- GEMELOS, que siempre se me quedan pequeños en comparacion con los muslos (y tampoco tengo excesivo muslo).

Bueno el caso es que queria una rutina para hacer MAYOR incapié en estos musculos, pero también los demás y es que son muchos músculos los que tiene el cuerpo para los pocos dias de la semana+ descansos.

Indicadme una rutina (Ejs, series,rep), con todos los músculos: (((Antebrazo, gemelo., Muslo(femoral,cuadriceps), Pecho, triceps, Dorsal, biceps., Cintura))), y haciendo MAYOR INCAPIE en los 2 que mencioné antes.

P.D.- Estaba dudando si entrenar 5 dias por semana porque me parece mucho.

Espero una respuesta de alguien que sepa, GRACIAS

Bueno pues tal vez sea hora de que pruebes rutinas de volumen no crees?
Puedes probar muchas, Heavy Duty, Entrenamiento Aleman de Volumen, Entrenamiento Aleman de Volumen Next Generation, HIT... Pon estos entrenamientos en el buscador e informate acerca de ellos, son muy interesantes y la verdad es que creo que se obtienen resultados excepcionales

Ya conozco el HIT y el HEAVY DUTTY, pero tiene algo que ver con lo que pido???

Qué tiene que ver el HIT o el HEAVY DUTTY con el aislamiento que yo pido??

Explicame si conoces el tema como enfocarlo a lo que pido...

Gracias de todas formas por tu consejo.

Hola hdrvk, por lo que leo estas contento con tu desarrollo general menos la cintura y los gemelos, estos últimos si no te acompaña la genética es el músculo más reacio a crecer, llegando algunos campeones internacionales al extrémo de las prótesis y las infiltraciones para ponerlos al nivel de sus muslos, y seguro que los trabajaban a muerte. El gemelo hay que sorprenderlo en cada entrenamiento, todo el día lo estamos usando y no se vá a comformar con poca cosa, intenta cambiar los angulos de los pies, un día trabaja series pesadas, otro altas y ligeras, trabaja el soleo y el tibial, muy importantes para llenar la pantorrilla.
Lo de hacer "mayor hincapié" , si se traduce en trabajarlos más días y más series, puede que hagas el efecto contrario y te sobreentrenes, si me dices los ejercicios que haces, series, etc. te contesto con alguna idea.
Sobre la cintura, que envidia me das: "finita y definida", yo es lo que busco, y con los años la cabrona se me revela continuamente, pero hay si que te digo que está muy relacionada con el trabajo que le des al resto del cuerpo, no me gustó nunca trabajar la cintura con peso, con las sentadillas y los pesos muertos pesados, la cintura trabaja mucho y solo le añado unas pocas series al fallo de contracciones y elevaciones de rodillas un par de días a la semana. El periodo que más fuerte tuve la cintura, fué cuando entrenaba para competiciones de powerlifting y casi no la trabajaba, por eso el entrenamiento pesado, indirectamente te la vá a trabajar... y a ensanchar, y a casi nadie le gusta esto último.
Un Saludo.

Yo los gemelos suelo entrenarlos sentado y de pie con o sin peso, suelo hacer unas 3 series de 25rep (3 formas que hay de pie).. y sentado igual (me da mucho mejores resultados sentado), ahora bien, yo se porque no me crecen, tal vez sea genetico pero yo trabajo con poco peso y en casa, no me gusta meterme grandes cargas.. a lo mejor en biceps entreno con 15kg o mas, también hago dominadas con peso, bastante V, pero no me gusta cargarme 100kg a la espalda ni lo quiero hacer. No hago sentadillas, sino hiperextensiones, pero bueno, yo no quiero mas volumen en los cuadriceps, sino en los musculos que te digo.

Lo de la cintura que te digo: mira! Yo tengo 85cm de cadera y 69cm de cintura, esto es poquísimo (((definido, con los 8 cuadros(cuando dejo de hacer abdom durante un tiempo se me quedan en 6 pero ese no es problema))), Quiero igualar con la cadera para tener un mejor aspecto exterior.. 75cm de cintura estaría bien.. pero no lo he conseguido aun. Suelo hacer peso muerto e hiperextensiones, 3 series con peso, pero sigo teniendo la cintura igual de estrecha.

Me suplemento con proteina de suero después de entrenar, bueno el caso es que tendré que trabajar mas duro los lumbares,oblicuos para conseguir el volumen que ami me cuesta conseguir en estas zonas.

Como te comenté anteriormente, el gemelo no quiere entrenamientos "ligeros", tu handicap es el entrenar en casa, si no tienes un gimnasio con aparatos específicos lo tienes más dicifil, pero con un poco de imaginación..., un taco de madera y alguien en casa que quiera montar a caballo y despues en tus rodillas, ya puedes machacarlos. Deberemos tratar que el movimiento no sea excesivamente rápido, pero sí en toda su máxima amplitud articular, si nos limitamos a movimientos parciales con mucho peso no obtendremos ningún resultado. También es importante cambiar la posición de los pies en cada serie, con los talones juntos y las puntas de los pies separadas trabajaremos la parte interna y con las puntas juntas y los talones separados la externa, cuando los realizas sentado, estimulas el sóleo, el cual dará a tu pantorrilla un aspecto más masivo.
Sobre la sentadilla, no la desprecies, es la madre de todos los ejercicios y no solo para los cuadriceps, te pondras más grande, más fuerte... es lo que buscamos de los hierros ¿no?, pero si quieres localizar solamente la cintura, cambia aleatoriamente de ejercicios, por ejemplo en vez de el peso muerto, haz "buenos dias" sin curvar la espalda y flexionando un poco las rodillas para evitar lesiones, en las hiperextensiones abraza un disco contra el pecho y cuando no puedas más, lo sueltas y haces las que puedas al fallo. Para los abdominales creo que los dos mejores son las contracciones y las elevaciones de pierna suspendido en una barra, para el oblicuo mayor, las flexiones laterales con mancuerna, lentas y controladas y una mancuerna en un brazo y el otro tras la nuca, alternandolos y trabajando altas repeticiones.
Te dejo que se me enfría la paella, (esta si que ensancha la cintura).
Saludos.