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Buenas a todos,aunque no soy nuevo hace tiempo q no escribia nada por aki,me dedicaba a leer.
Bien keria postear mi rutina de entreno para q me dijeseis q tal la veis o si algun ejercicio puede ocasionarme alguna lesion;como ya me paso al principio d entrenar,q tube la espalda cerca d un mes jodida.

Bueno a lo q voy,tengo 20 años,mido 1.89 y peso 78kg (cuando empece pesaba 73)llevo entrenando desde enero,pero entre lesiones y q no m apetecia mucho,empece a tomarmelo enserio sobre marzo,durante todo el verano he seguido entrenando con bastante frecuencia,lo malo era q no me controlaba el peso q levantaba,xq al ser verano...o no m apetecia ir,o kedaba cn los amigo y me iba mas pronto.....y a lo largo d esta semana me he ido confeccionando esta rutina q pienso seguir un par d meses,y si veo q puedo tirar mas peso pues lo intentare,aqui va mi rutina:

1º dia:
PECTORALES:
-pres banca horizontal:12repeticiones*30kg 12*40 10*44 6*50 4*54
-pres banca inclinado:10*35 8*39 6*39 4*45
-pres banca con mancuernas:12*12 10*12 12*14 8*14
-pectoral contarctor o
cruce de poleas:12*15 8*20 7*20 4*25 8*15
GEMELOS:
-elevacion talones sentado:20*20 15*30 15*30 10*40
-maquina de pie:12*15 10*15 8*20
-elevacion talones de pie
_______________________________________________________
2º dia:
ESPALDA:
-dominadas cn ayuda:10*35 8*30 7*30 7*30
-jalon tras nuca:12*30 10*35 8*40 6*45
-jalon delante:12*30 10*35 8*40 6*45
-remo horizontal:12*30 12*35 8*40 6*45
-remo con barra T:10*20 8*25 6*30 4*32
____________________________________________________
3º dia:
HOMBROS:
-press tras nuca:12*15 10*20 8*25 6*25
-vuelos:12*10 10*12.5 8*15 6*20
-mancuernas levantar:20*10 15*10 10*12 8*12
-trapecio con barra:12*7 10*9 8*10 6*11
-encogimiento de hombros con mancuernas:20*12 20*12 _______________________________________________15*14
4º dia:

CUADRICEPS:
-curl demoral tumbado:12*35 10*40 8*45 6*50
-extensiones:12*35 10*40 8*45 6*50
-curl femoral sentado:12*35 10*40 8*45 6*50
-prensa(horizontal):12*35 10*40 8*45 6*50

BRAZOS:biceps(b),triceps(t):
-makina sentada(t):12*30 10*35 8*40 6*45
-curl barra Z banco scot(b):12*7 8*9 7*10 6*11
-jalones en polea(t):12*25 10*30 8*35 6*40
-curl con polea(b):12*20 10*25 8*30 6*35
-patadas traseras con mancuernas(t):12*10 10*10 10*12 8*12
-curl con mancuerna(sentado)(b) ó curl alterno( de pie):12*10 9*12 8*12 6*12
ANTEBRAZO:
-recoger y alargar una cuerda con un palo
-con una barra de madera dar vueltas con la muñeca




-todos los ejercicios son,1º el numero de repeticiones y despues el peso levantado,s hay alguno q no sabeis cual es decidlo,xq no todos les ponemos el mismo nombre
-intento empezar lunes y descansar miercoles,pero normalmente empiezo martes y acabo viernes,descanso el finde y el lunes
-en cuanto a dieta,como 5 veces al dia,mas o menos bien,es lo malo d vivir con los padres,q no siempre lo ven correcto,pero tmpoco me kejo
-hace unos meses tome creatina,ahora no tomo ningun suplemento,quiero ver hasta donde puedo con esta rutina,y luego ya tirare de ellos
-bien pues eso es todo,despues d este "coñazo" q os he soltado espero ver alguna respuesta,mas q nada q tal lo ven y sobre todo si hay alguna incorrecion,al monitor de mi gimnasio no me lo mencionen..... es un payaso

Como nadie me ha comentado nada,supongo q estara todo bien,era mas q nada x si se veia algo q tiraba mal

Hola, yo harìa los siguientes ajustes:

- Quitar press de banca con mancuernas, ya lo haces con barra.
- Incluirìa fondos en paralelas para pecho
- Quitarìa la ùltima serie de 4 repeticiones del press de banca, dejando 4 series efectivas.
- En espalda quitarìa el Jalòn frontal, ya haces dominadas.
- En piernas, si no haces Sentadillas, el Prensa como 1er ejercicio.
- En brazos no entiendo algunos nombres de ejercicios, pero por lo que veo casi todos son en màquinas, te recomiendo hacer Curl de pie con barras ò mancuernas para biceps, y Press Tumbado ò rompecràneos con barra z ò corta para triceps como ejercicios principales. 9 series totales para cada grupo pequeño, es suficiente.

Saludos.

Gracias max,

A ver si me aclaras cual es el ejercicio fondos en paralela¿?
En cuanto al press con mancuernas,no es press,son aberturas con mancuernas,y creo q esas si q deberia seguir con ellas en la rutina

En `press banca,la primera serie q ago no es mas q para calentar un pokillo el musculo,x eso ago 12 repeticiones con 30kg(10 a cada lado d la barra)para no empezar a darle mucho,pues estas repeticiones no me cuestan casi.

La verdad eske en piernas tendre q darle(y mucho)a las sentadillas,xq como se dice es d los ejercicios basicos en piernas.

Y en brazos muchos son cn poleas y con barras en Z,supongo q lo llamaremos d formas distintas.


pd:ole ,veo q tp iba mal encaminada mi rutina,para ser la 1ª q ago sin (casi)ayuda

ole ,veo q tp iba mal encaminada mi rutina,para ser la 1ª q ago sin (casi)ayuda

Claro que no iba mal encaminada! de hecho esta muy bien diseñada y distribuida. Simplemente te hize esos ajustes a ver si la mejoràbamos.

Ahora al grano:

- Si el Press de banca que indicastes, no es Press sino aperturas, perfecto, dèjalas, pero entonces quita el cruce de cables/peck-deck y mete los Fondos en paralelas (no puedo creer que no sepas cuàl es èste gran ejercicio!!!!), para realizarlo correctamente tendràs que preguntarle a tu Monitor ò compañeros, mientras tanto puedes encontrar informaciòn y/ò fotos aquì en el foro con la opciòn arriba a la derecha BUSCAR.

- Una serie de 12 repeticiones no es calentamiento, es aproximaciòn a grandes cargas, de hecho muchos la consideran serie efectiva, para conseguir hipertrofia muscular, asì que tendràs que decidir si quitar esa primera serie de 12 rep ò la ùltima de 4 rep, previo calentamiento. (te recomiendo quitar la de 4 repeticiones, con la de 6 rep ya consigues fuerza)

- Si puedes hacer Sentadillas, mejor que mejor.

Eso es todo

Saludos.

este es el ejercicio,no¿ok pues cambiare entonces el peck-deck y metere esto

Exacto!