SIN RECUPERACIÓN NO HAY CRECIMIENTO
Publicado: 25 Sep 2004 12:41
Ganar músculo es un proceso que lleva su tiempo. No hay atajos. Es cierto que de vez en cuando surge alguien que dice haber hallado uno, y hasta parece demostrarlo con un espectacular aumento de volumen, pero a juzgar por la velocidad con que se “desinfla” se diría que el trabajo hallado sólo conducía al abismo. Y, la verdad, si hay que llegar ahí, cuanto más tare mejor.
El músculo hay que “currárselo”. Y cuanto más queráis tener, dentro de vuestras posibilidades, más faena por delante. Y es que no hablo sólo de darse un “palizón” a diario en el gimnasio, que quizás tampoco sea lo más apropiado. Ni de comer todos los días “hasta reventar” y “de todo”. Se trata de emplear una serie de medios a nuestra disposición, entre los que se encuentran el entrenamiento, la nutrición apropiada y los sistemas de recuperación física, a los que hay que sacar el máximo partido. Y no se trata de hacerlo un día o tres meses; ni siquiera un año. Hay que insistir. El músculo también hay que “cocinarlo” a fuego lento si queremos que sea duradero y de calidad. El inconveniente, es que cuesta un gran esfuerzo y no sólo físico; también exige un tremendo gasto mental y ¿por qué no decirlo? económico.
Afortunadamente cada vez somos más los que intentamos sacar el máximo partido a nuestro físico; es un lujo no sentirse sólo como ocurría hace no tanto. A continuación, y con el exclusivo propósito de echar una mano a los que quieren crecer, se incluyen una serie de consejos sobre áreas más importantes que debéis cubrir para lograr un desarrollo muscular apreciable. Son producto del estudio y de la experiencia, entrenando yo mismo y con otros, de muchos años. Confío en que os resulten de utilidad.
Entrenamiento:
La palabra clave con la que se mueven todas las facetas importantes de mi vida, y mi físico es una de ellas, es practicidad. No soy práctico por naturaleza, he aprendido ha serlo. Es una obligación para quien quiere conseguir objetivos que merezcan la pena. Quien simplemente pretenda distraerse no lo va a necesitar, pero la vida es algo más que una permanente distracción. Para no perder tiempo trato de utilizar todos los medios a mi alcance para alcanzar los mejores resultados optimizando mis esfuerzos, no derrochándolos. Ahí va un ejemplo: Si puedo desarrollar mi pectoral empleando 100kg en mis series de press inclinado ¿por qué habría de levantar 130kg? Nada me asegura que los resultados vayan a ser proporcionalmente equivalentes a la carga empleada, pero lo que sí me consta es que aumenta el riesgo de lesión.
El ingrediente, que en términos de entrenamiento, más valoro a la hora de estimular el crecimiento muscular es la intensidad. Su incremento no se consigue exclusivamente elevando las cargas, sino que existen otras posibilidades francamente interesantes como reducir el tiempo de descanso entre series, la inclusión de repeticiones forzadas, las superseries, las series descendentes, entrenar al fallo.. En fin, una serie de posibilidades que provocan un aumento de la dureza del entrenamiento sin tenerse que verse en la obligación de subir indefinidamente los kilos empleados. Y que conste, aunque pudiera parecer lo contrario, que no quiero descalificar para nada el método de entrenamiento de sobrecarga progresiva., pero considero que es más seguro, y cuando menos igualmente productivo, provocar una tensión en el músculo que éste interprete como un aumento de la exigencia que hasta entonces se le estaba imponiendo. Para hacerlo no es obligatorio elevar el peso con que hacéis todos y cada uno de los ejercicios de vuestra rutina.
Aunque la recomendación no sea entrenar súper pesado, ello no quiere decir que se debe entrenar a diario. Entrenar a alta intensidad requiere organizar las sesiones de trabajo de tal modo que la recuperación esté garantizada. SIN RECUPERACIÓN NO HAY CRECIMIENTO. La pauta debe ser entrenar tres días a la semana dejando un mínimo de 48 horas entre una sesión y otra. A ésta también puede añadirse lo de no entrenar un grupo muscular hasta que no haya transcurrido por lo menos una semana desde la última vez que se tocó.
Como cualquier periodo dedicado a la recuperación nunca me parece que esté lo suficientemente destacado, voy a insistir con otra sugerencia, que es lo de tomarse una semana, incluso diez días, de descanso a la conclusión de cada ciclo de tres o cuatro meses de entrenamiento. Durante ese tiempo es probable que las molestias físicas que se van produciendo se conviertan en pequeños traumatismos que, de empalmar un periodo de entrenamiento duro con otro, se podrían volver crónicas. Unos días extra de descanso además de ser buenos para esto, suele servir buenos como acicate para retomar el entrenamiento con ánimos renovados.
En alguien que aboga por la practicidad parece obvio que no va recomendar entrenamientos excesivamente prolongados. Son un absoluto desperdicio, puesto que nadie se puede pasar horas y horas entrenando duro, y sólo el entrenamiento duro es productivo. Marcar un número de series igual para todos es muy impreciso, pero entre un rango que vaya desde más de seis hasta un máximo de quince (más sería para cualquiera), cada uno debe buscar la cantidad que mejores resultados le proporcione. Algo parecido ocurre con las repeticiones por serie; yo pienso que es entre 8-12 donde se alcanza el mejor pico de intensidad, pero hay otros que lo logran entre 6-10. Las únicas excepciones a estos números la constituyen los gemelos y abdominales, grupos en los que podéis ir sin miedo hasta las 15-20 repeticiones (incluso más allá en el caso de los abdominales).
Esta sugerencia sobre el entrenamiento breve no debe servir para saltarse elementos imprescindibles del mismo, como el calentamiento y los estiramientos. Para ganar músculo no os recomiendo pedalear 30 minutos en la bicicleta estática para calentar, pero 10 minutos caminando en la cinta, o pedaleando en la propia bicicleta, a ritmo progresivo son imprescindibles para “ponerse en marcha” y poner entrenar en condiciones.
Invertir en los estiramientos es hacerlo en salud. Estirarse facilita la adaptación de músculos, tendones y articulaciones al ejercicio. Cinco minutos antes de empezar el trabajo con pesas y otros cinco a la conclusión son suficientes para el culturista. Ser práctico implica hacer lo que uno necesita; un culturista no es un gimnasta.
El músculo hay que “currárselo”. Y cuanto más queráis tener, dentro de vuestras posibilidades, más faena por delante. Y es que no hablo sólo de darse un “palizón” a diario en el gimnasio, que quizás tampoco sea lo más apropiado. Ni de comer todos los días “hasta reventar” y “de todo”. Se trata de emplear una serie de medios a nuestra disposición, entre los que se encuentran el entrenamiento, la nutrición apropiada y los sistemas de recuperación física, a los que hay que sacar el máximo partido. Y no se trata de hacerlo un día o tres meses; ni siquiera un año. Hay que insistir. El músculo también hay que “cocinarlo” a fuego lento si queremos que sea duradero y de calidad. El inconveniente, es que cuesta un gran esfuerzo y no sólo físico; también exige un tremendo gasto mental y ¿por qué no decirlo? económico.
Afortunadamente cada vez somos más los que intentamos sacar el máximo partido a nuestro físico; es un lujo no sentirse sólo como ocurría hace no tanto. A continuación, y con el exclusivo propósito de echar una mano a los que quieren crecer, se incluyen una serie de consejos sobre áreas más importantes que debéis cubrir para lograr un desarrollo muscular apreciable. Son producto del estudio y de la experiencia, entrenando yo mismo y con otros, de muchos años. Confío en que os resulten de utilidad.
Entrenamiento:
La palabra clave con la que se mueven todas las facetas importantes de mi vida, y mi físico es una de ellas, es practicidad. No soy práctico por naturaleza, he aprendido ha serlo. Es una obligación para quien quiere conseguir objetivos que merezcan la pena. Quien simplemente pretenda distraerse no lo va a necesitar, pero la vida es algo más que una permanente distracción. Para no perder tiempo trato de utilizar todos los medios a mi alcance para alcanzar los mejores resultados optimizando mis esfuerzos, no derrochándolos. Ahí va un ejemplo: Si puedo desarrollar mi pectoral empleando 100kg en mis series de press inclinado ¿por qué habría de levantar 130kg? Nada me asegura que los resultados vayan a ser proporcionalmente equivalentes a la carga empleada, pero lo que sí me consta es que aumenta el riesgo de lesión.
El ingrediente, que en términos de entrenamiento, más valoro a la hora de estimular el crecimiento muscular es la intensidad. Su incremento no se consigue exclusivamente elevando las cargas, sino que existen otras posibilidades francamente interesantes como reducir el tiempo de descanso entre series, la inclusión de repeticiones forzadas, las superseries, las series descendentes, entrenar al fallo.. En fin, una serie de posibilidades que provocan un aumento de la dureza del entrenamiento sin tenerse que verse en la obligación de subir indefinidamente los kilos empleados. Y que conste, aunque pudiera parecer lo contrario, que no quiero descalificar para nada el método de entrenamiento de sobrecarga progresiva., pero considero que es más seguro, y cuando menos igualmente productivo, provocar una tensión en el músculo que éste interprete como un aumento de la exigencia que hasta entonces se le estaba imponiendo. Para hacerlo no es obligatorio elevar el peso con que hacéis todos y cada uno de los ejercicios de vuestra rutina.
Aunque la recomendación no sea entrenar súper pesado, ello no quiere decir que se debe entrenar a diario. Entrenar a alta intensidad requiere organizar las sesiones de trabajo de tal modo que la recuperación esté garantizada. SIN RECUPERACIÓN NO HAY CRECIMIENTO. La pauta debe ser entrenar tres días a la semana dejando un mínimo de 48 horas entre una sesión y otra. A ésta también puede añadirse lo de no entrenar un grupo muscular hasta que no haya transcurrido por lo menos una semana desde la última vez que se tocó.
Como cualquier periodo dedicado a la recuperación nunca me parece que esté lo suficientemente destacado, voy a insistir con otra sugerencia, que es lo de tomarse una semana, incluso diez días, de descanso a la conclusión de cada ciclo de tres o cuatro meses de entrenamiento. Durante ese tiempo es probable que las molestias físicas que se van produciendo se conviertan en pequeños traumatismos que, de empalmar un periodo de entrenamiento duro con otro, se podrían volver crónicas. Unos días extra de descanso además de ser buenos para esto, suele servir buenos como acicate para retomar el entrenamiento con ánimos renovados.
En alguien que aboga por la practicidad parece obvio que no va recomendar entrenamientos excesivamente prolongados. Son un absoluto desperdicio, puesto que nadie se puede pasar horas y horas entrenando duro, y sólo el entrenamiento duro es productivo. Marcar un número de series igual para todos es muy impreciso, pero entre un rango que vaya desde más de seis hasta un máximo de quince (más sería para cualquiera), cada uno debe buscar la cantidad que mejores resultados le proporcione. Algo parecido ocurre con las repeticiones por serie; yo pienso que es entre 8-12 donde se alcanza el mejor pico de intensidad, pero hay otros que lo logran entre 6-10. Las únicas excepciones a estos números la constituyen los gemelos y abdominales, grupos en los que podéis ir sin miedo hasta las 15-20 repeticiones (incluso más allá en el caso de los abdominales).
Esta sugerencia sobre el entrenamiento breve no debe servir para saltarse elementos imprescindibles del mismo, como el calentamiento y los estiramientos. Para ganar músculo no os recomiendo pedalear 30 minutos en la bicicleta estática para calentar, pero 10 minutos caminando en la cinta, o pedaleando en la propia bicicleta, a ritmo progresivo son imprescindibles para “ponerse en marcha” y poner entrenar en condiciones.
Invertir en los estiramientos es hacerlo en salud. Estirarse facilita la adaptación de músculos, tendones y articulaciones al ejercicio. Cinco minutos antes de empezar el trabajo con pesas y otros cinco a la conclusión son suficientes para el culturista. Ser práctico implica hacer lo que uno necesita; un culturista no es un gimnasta.
). La clave del crecimiento muscular como bien dice hulk es el descanso (amen de una buena dieta y un ejercicio intenso claro)