Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola gente, llevo un par de meses con una rutina de volumen de 3 dias con uno de descanso despues de cada dia y queria una ayuda para cambiar. Es la primera vez que hago rutinas de volumen asiq nose si ahora deberia cambiar solo los ejercicios por grupo muscular, los ejercicios que hago de cada grupo o los grupos que entreno cada dia. Aqui os pongo mi rutina, a ver si me echais un cable!


DIA 1: PECHO – BICEPS

-Press banca (4 x 12,10,8,6)
-Press mancuernas inclinado (4 X 12,10,8,8 )
-Aperturas mancuernas (4 X 12,10,8,8 )

-Curl barra (3 X 12,10,8 )
-Curl mancuerna (martillo) (3 X 12,10,8 )
-Curl concentración (3 X 12,10,8 )


DIA 2: ESPALDA – TRICEPS

-Remo con mancuerna (4 X 12,10,8,6)
-Remo barra inclinado (4 x 12,10,8,6)

-Patadas traseras (3 x 12,10,8 )
-Extensiones invertidas (3 x 12,10,8 )
-Press frances (3 x 12,10,8 )



DIA 3: HOMBROS – PIERNA

-Press militar (3 x 12,10,8 )
-Elevaciones laterales (3 x 12,10,8 )
-Encogimiento de hombro (3 x 12,10,8 )

-Cuadriceps (4 x 15,12,10,8 )
-Femoral (4 x 12,10,8,6)


Hago en casa y dispongo de mancuernas, barra y banco (con pierna). Asiq nada de dominadas (ya se lo importante que son ), ni barra Z (para la proxima rutina ya atendre), etc.

Bueno peña, gracias de antemano y un saludo a todos!!!!!!!!!

Hola Josè, lamentablemente se echarà de menos la barra de dominadas, te recomendarìa adquirir alguna, puede ser esas de quita y pon que no creo sean muy costosas, èsto es mas importante que la barra z u otro accesorio adicional.

Sobre tu rutina anterior, que està muy bien planificada, quizàs se puedan hacer los siguientes ajustes para la nueva:

Lunes: Pecho y triceps

Pecho:
- Press Declinado 4 x (12-10-8-6)*
- Press Inclinado con mancuernas 4 x (10, 10, 8, 8 )
- Aperturas horizontales 4 x 12

Triceps:
- Press tumbado barra corta ò z 3 x (12, 10, 8 )
- Patadas 3 x 12

Miercoles: Hombro y piernas

Piernas:
- Sentadillas 5 x (14-12-10-8-6)
- Extensiones de cuàdriceps 3 x 12
- Curl femoral 4 x 10

Hombros:
- Press militar 3 x (10-8-6)
- Elevaciones laterales/frontales 3 x 12**
- Pàjaros 3 x 12

Viernes: Espalda y biceps

Espalda:
- Remo con barra 4 x (14-12-10-8 )*
- Peso muerto 4 x (16-14-12-10)*
- Dorsales con mancuernas hacia atràs 3 x 12

Biceps:
- Curl con mancuernas 3 x (12-10-8 )***
- Curl martillo 3 x 10

*Piràmide
** Superserie
***Mancuernas al unìsono, no alterno

-Bueno es una propuesta en base al material que dispones en casa, si consigues la barra de dominadas pudieses meter èstas de 1er ejerciciod e Espalda y quitar los dorsales con mancuernas hacia atràs.

- El peso muerto puedes hacerlo una semana de manera tradicional flexionando las rodillas y bajando la barra hasta un nivel por debajo de èstas y otra semana con piernas rìgidas estimulando de igual modo al lumbar y mas al femoral que los cuadriceps con las piernas ligeramente flexionadas y bajando la barra solo hasta las rodillas.

Saludos y cualquier duda por aquì estamos!

Hola Max! Muchas gracias por responder, te cuento: la barra de dominadas la compre hace un mes y pico y en el pasillo no puedo ponerla pq jode el papel y en el marco de la puerta tampoco pq no me da para hacer las que pasas la nuca por delante de la barra, me da para hacer las otras q mas q nada es para biceps y pecho asiq la devolvi.

Otra cosa q te queria comentar, como ya he puesto arriba es la primera rutina en serio q hago y con dieta y demas (aunque llevo ya algo de tiempo con pesas). ¿Conviene meter ya superseries? Yo pensaba q igual era mejor esperar un año o asi y luego ya meter triseries, superseries, etc, pero q nose, por eso pregunto.

En biceps y triceps, ¿vale con 2 ejercicios? Y si es asi, ¿no seria mejor no repetir 1 de los 2 en ambos casos?

Y por ultimo, pones L M y V, con la q estaba haciendo yo el domingo volveria hacer y el martes comenzaria de nuevo con el Dia 1. Sigo como antes o hago solo L, M y V.

Un saludo!

Josè, te contesto:

la barra de dominadas la compre hace un mes y pico y en el pasillo no puedo ponerla pq jode el papel y en el marco de la puerta tampoco pq no me da para hacer las que pasas la nuca por delante de la barra, me da para hacer las otras q mas q nada es para biceps y pecho asiq la devolvi

Es cierto, ese es el problema de las barras quita y pon, pero el hacer las dominadas supinas con un agarre a la altura de los hombros igualmente estimula al dorsal, y al requerir un trabajo mas directo de biceps como dices, el movimiento es mas explosivo (incluso mas adelante puedes agregar cargas), pero bueno es tu decisiòn.

Otra cosa q te queria comentar, como ya he puesto arriba es la primera rutina en serio q hago y con dieta y demas (aunque llevo ya algo de tiempo con pesas). ¿Conviene meter ya superseries? Yo pensaba q igual era mejor esperar un año o asi y luego ya meter triseries, superseries, etc, pero q nose, por eso pregunto

Pensaba que tenìas mas experiencia, tienes razòn mejor es dejar las tècnicas en superseries para mas adelante, por lo que la rutina de hombro puede ser:

- Press Militar
- elevaciones laterales
- Pàjaros

(Mi favorita)

En biceps y triceps, ¿vale con 2 ejercicios? Y si es asi, ¿no seria mejor no repetir 1 de los 2 en ambos casos?

Si vale con 2 ejercicios, porque los haràs despuès de haber hecho espalda en el caso de biceps y pecho en el caso de triceps, por lo que vendràn trabajados y solo necesitaràs "machacarlos". Te puse el rompecràneos (press tumbado con barra) para triceps y el curl de pie con mancuernas de biceps porque son ejercicios bàsicos y de masa; si lo prefieres puedes dejar el curl con barra en vez de con mancuernas para biceps.

Y por ultimo, pones L M y V, con la q estaba haciendo yo el domingo volveria hacer y el martes comenzaria de nuevo con el Dia 1. Sigo como antes o hago solo L, M y V.

Esto depende de tu horario; a muchos nos gusta trabajar "fijo" lunes, miercoles y viernes porque es mas facil organizar el calendario de actividades de este modo, pero lo importante es que dejes al menos un dìa de descanso completo entre sesiones. Una idea en base a lo que informas, es descansar la semana que viene completo, y empezar el lunes de la siguiente semana con la nueva rutina.

Un saludo!

No habia visto tu respuesta Max! Gracias y probare a ver que tal, de momento hare lo que dices y descansare una semana. Y el lunes siguiente a saco!!!!!!!! Lo de la barra pensaba que no compensaba si solo podias hacer de las otras y no de las "buenas" digamos pero me lo volvere a plantear.

un saludo!

Muy bien josè, suerte !