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Haber mido 1.90 y peso 91 kg soy una persona con facilidad para coger masa muscular aunque me cueste definir la grasa q se coge durante el volumen, y me preguntaba q si haciendo el siguien plan de entrenamiento me podria ayudar a ganar limpio, entreno 4 o 5 dias a la semana os resumo en general

1º SEMANA:
LUNES: HOMBRO - TRAPECIO
MARTES:ESPALDA - ABDOMEN
MIERCOLES:PECHO - LUMBAR
JUEVES:PIERNA - ABDOMEN
VIERNES:BICEPS - TRICEPS

2º SEMANA:
LUNES: BICEPS - TRICEPS - ABDOMEN
MARTES:1 HORA NATACION
MIERCOLES:PECHO - LUMBAR
JUEVES:1 HORA DE NATACION
VIERNES BICEPS - TRICESP- ABDOMEN

Vuelta a la 1º semana y sucesivamente, ¿q os parece ? ¿q cambiariais?, perdon por el ladrillo y un saludo

Podrias hacerle algunos ajustes porque por ejemplo: En la 1semana... trabajas hombro y trapecio el lunes y el martes haces espalda, no rendiras tanto el martes ya que estaras cargado de los musculos del lunes.
El miercoles haces lumbares y el jueves pierna, supongo que cuando hagas piernas incluiras en tu rutina las sentadillas no?estas tambien trabajan la zona baja de la espalda, si sigues asi el dia de las piernas tendras cargada la zona lumbar y no rendiras el jueves lo que debes.

Respecto a la segunda semana: Si cuentas desde el viernes de la primera semana hasta el siguiente viernes de la segunda semana, en 8dias habras entrenado biceps 3sesiones. Eso sobreentrenara tus musculos seguro.
Haber que te parece esto:

Primera Semana:
Lunes: Pecho y triceps
Martes: Espalda y biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna y abdomen
Viernes: Hombro y trapecio

2semana:
Lunes: Pecho y triceps
Martes: 1hora natacion
Miercoles: Descanso
Jueves: 1h Natacion
Viernes: Pierna y abdomen

En la segunda semana, con 2h semanales de natacion a parte de estar cubierta la zona de ejercicios aerobicos tambien le das caña a la espalda y los brazos.
Es solo una sugerencia a ver que te parece

Encuentro muy apropiada la propuesta de Victor, y si ademàs indicas los ejercicios, series y repeticiones tambièn les podrìamos echar un ojo.

Saludos.

Bueno pues lo q normalmente hago es lo siguiente:

Lunes, Hombro - trapecio:

1 serie de elevaciones frontales con poco peso para calentar
-elevaciones laterales 4 x 10
-una maquina q imita al press militar 4 x 10
-elevaciones frontales 4 x 10
-y para terminar coloco la una barra corta en la polea baja y hago la negativa frontal 4 x 10

TRAPECIO:
-con la barra del press de banca encogimientos con los brazos abiertos a la altura de los hombros 4x10
- con la misma barra pero ahora con agarre estrecho hasta el cuello 4 x 10
- encogimientos con mancuernas 4x10

MARTES: Espalda - abdomen
- dominadas 3 x 8 y otras 3 x 6 con lastre
- remo con polea sentado hasta el pecho 4 x 12
- jalones al pecho agarre estrecho 4 x 10
- jalon tras nuca 4x 10
- remo con barra 4 x 10
ABDOMEN:
- 4 series de 15 rep. en la maquina con peso (es una maquina q seguro q habeis visto q imita al ejercicio conocido como "crunch" con peso)

MIERCOLES:
-fondos agarre abierto 3 x 10 y 3 x 8 con lastre
-press plano 4 x 10 la ultima serie al fallo
- " inclinado = q el plano
- " declinado =q el plano
- aperturas con marcuernas 4 x 10 la ultima al fallo
- contractor con poleas 4 x 10 ultima al fallo
LUMBAR:
tipico aparato de lumbar con lastre 4 x 15


JUEVES: Pierna abdomen
- prensa de cuadrices 4 x 10
- sentadillas 4 x10
- extension de cuadriceps 4x 12
- extension femoral 4 x 10
- aperturas 4 x 12
- gemelos 3 x 10 en cada una de las tres posiciones
ABDOMEN:igual q el martes


VIERNES: Biceps triceps
-barra z 4 x 10
- martillo 4x 10
- polea alta 4 x 10
- predicador 4 x 10
-en la barra de las dominadas con agarre estrecho elevaciones 4 x 10
TRICEPS
- polea alta con cuerda 4x 10
- press frances tumbado 4 x10
- copa sentado 4x10
- fondos agarre estrecho 3x 8 y 3 x 6 con lastre

espero vuestras sugerencias gracias, salu2

Ya que sale el tema de entrenar con natación, aprovecho para deciros que es la mejor forma de obtener pectorales y espalda MUY estilizados, aunque hay que acompañarlo de un poco de rutina de gimnasio para definir un poco.

Además es muy sano para la espalda, asi que si las maquinas os destrozan la espalda (mi caso) hacen 3 horitas de natación a la semana
y en 1 mes veréis como esa famosa "v" empieza a marcarse más

Ganar limpio?? y tu dieta en que consiste?

Ahh se me olvidaba la dieta la llevo muy bien tan solo un dia a la semana hago una excepcion procuro tomar proteinas cada 4 o 5 horas carbohidratos los justos, ademas de la proteina de suero, uso creatina, HMB , tribulus, proteina de absorcion lenta para la noche y en tiempo de definicion algun fat burner