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hola a todos,en septiembre empece la temporada de volumen y diseñe mi nueva rutina,y la verdad es que como siga este ritmo,conseguire las mejores ganancias de mi vida,en un mes he subido 2.5 kg,2cm de biceps,3 cm de pierna, 4 de pecho y lo mas increible he bajado 2cm de cintura,como me sorprendio el resultado la pongo en el foro para el que le interese ,tambien espero opiniones,en mis siete años de gim esta ha sadi la mejor rutina que he tenido,aunq este mes la cambiare dejando los ejercicios basicos pero con la misma pauta de entrenamiento.

RUTINA:

LUNES: PECHO,HOMBROS Y TRICEPS

Press inclinado(mancuerna o barra) (10, 8, fallo.)
Press declinado o fondos.(10, 8, fallo.)
Aperturas (10,8, 8 )
Press militar o Press tras nuca (10, 8, fallo.)
Press Arnold o Vuelo (10, 8, fallo.)
Triceps a polea(con barra o cuerda) o press frances. (10, 8, fallo.)

MARTES: 40 minutos de aerobico

MIERCOLES:PIERNAS Y ABDOMINALES

Sentadillas (10, 8, fallo.)
Leg extension (10, 8, fallo.)
zancadas o biceps femoral tumbado.(10, 8, 8 )
elevacion de talon con mancuerna.(15,12,10,10)
elevacion de talones sentado en maquina(15,12,10,10)
Encogimiento abdominal concentrado 4x25

JUEVES: 40 minutos de aerobico

VIERNES:ESPALDA,BICEPS Y TRAPECIO

Dominadas(agarre estrecho o agarre amplio).(10,10,8.fallo)
Remo en polea baja con agarre estrecho o remo a una mano con mancuerna. (10, 8, fallo.)
Espalda baja con piernas semirrigidas (10, 8, fallo.)
Curl de biceps con barra o con mancuernas. (10, 8, fallo.)
Biceps en banco scott o concentrado. (10, 8, fallo.)
Remo al cuello o encogimiento de hombros con mancuerna. (10, 8, fallo.)

Espero que os sirva de ayuda,tambien he de decir que llevo una buena dieta y tomo algun suplemento como,Proteinas(whey),creatina y un buen complejo vitaminico alto en antioxidantes.Espero algun comentario seguro que se puede mejorar no hay nada perfecto un saludo.

Este es un buen ejemplo de una rutina que va fenomenal para unos y a lo mejor va fatal para otros, me explico:

Al hilo de este post, te dira alguna gente que eso de entrenar pecho y hombros junto...es mucha tralla, que seguramente excedas la hora de entrenamiento en cada entrenamiento y que eso viene mal para los indices de cortisol, que si no metes descansos entre entrenamientos...y sin embargo, TE FUNCIONA!!!
La cosa esta asi: si tu haciendo el pino con la nariz observas que tus medidas crecen y que tu cuerpo evoluciona hacia tus objetivos, a pesar de las criticas... no cambies porque te funciona

Lo que funciona no hay que tocarlo no creeis?xD
Enhorabuena por tus resultados angape

Me gusta mucho tu rutina angape, pocos ejercicios por mùsculo, pocas series, lo cual favorece la intensidad y el llegar al fallo, la distribuciòn excelente, no me sorprende los buenos resultados obtenidos, te felicito.

Unas opciones pueden ser realizar el Press Declinado como 1er ejercicio de pecho, ya que es mas bàsico y solicita mas fibras, y dejar un solo press para hombro (el militar), yo cambiarìa el arnold por elevaciones laterales con estrictos recorridos. Pero vamos, es solo para pulirla al màximo, porque ya te digo que me gusta y mucho.

Suerte y saludos.

cual es la diferencia entre elevaciones laterales y vuelo?los dos son de aislamiento y estimulan la misma parte de los deltoides e incluso el trapecio,no?es que con las elevaciones laterales no consigo congestionar lo suficiente y ademas me es molesto para el hombro,Que me aconsejas?gracias de antemano

Si por vuelos te refieres a pàjaros, èstos aislan el deltoide posterior. Lo que me parece es que tienes que evitar hacer 2 presses seguidos para hombros, luego de haber hecho 3 presses para pecho.

Saludos.

Una pregunta...cuando dices por ejemplo:
Press inclinado(mancuerna o barra) (10, 8, fallo.)

ese (10,8,fallo) ke te refieres a 2 series de 10-8 repeticiones y 1 serie al fallo? o 2 series de 10 y 8 al fallo? esk no lo e entendido

Yo no la voi a realizar, pero tengo un compañero ke no lleva mucho tiempo y me parece wena rutina para el

gracias de antemano

si es una serie de 10 repeticiones,otra de ocho y la ultima realizarla al fallo,un saludo