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Necesito ayuda para diseñar rutina para mujer de:

edad: 42 años
altura: 1.54
peso: 59
complexion media
metas: bajar de peso y marcar todo el cuerpo
no para competencia ni nada solo para mantener y
quemar la grasa y marcar o fibrar el musculo
ejercicio de lunes a viernes

alguien que haya dado rutinas para mujer con
caracteristicas similares un apoyo para terminar
de diseñarle la rutina y tomar ideas

saludos

yo diseñe esta pero la verdad no se si este bien o mal
estoy en terreno desconocido

RUTINA

lun -pecho y espalda+caminadora(30 min),giros y abs
mar -descanso
mier -hombro y pierna+giros y abs
juev -descanso
vier -biceps y triceps+bici(15 min)

PECHO----------------series---reps--------peso aprox

press banca recta- 3- 15- 3-5 kg
peck neck- 3 15- 2+ pastillas
aperturas mancs.- 3- 15- 2-3 kg

ESPALDA

jalon p/adel o atrás- 3- 12- 2+ pastillas
peck neck reversa- 3- 12-2+pastillas
remo mancs. 3- 15- 3-4 kg
peso muerto 3- 10- 3-5 kg

HOMBRO

elev. frontal mancs.- 3- 15- 2-3 kg
elev. media mancs.- 3- 15- 2-3 kg
elev. anterior mancs.- 3- 15- 2-3 kg

PIERNA

cuadriceps en maq.- 3- 15- 5 kg x pierna
femoral en maq.- 3- 15- 8-10 kg
prensa- 3- 15- 3+ pastillas
gemelos en maq. o mancs.-5- 20- 3+ pastillas

BICEPS

curl barra o maq.- 3-15-3-5 kg o 1+ pastillas
o alternado mancs- 3-15- 2-3 kg
concentrado- 3- 10- 1+ kg

TRICEPS

extencion con maq.- 3- 12- 2-3 pastillas
patada- 3- 15- 1-3 kg


saludos

Y los gluteos ?????

Para los glùteos puede ser Curl femoral tumbada en màquina, a menos que prefieras hacer algùn peso muerto

Saludos.

Para mi gusto... (soy mujer ).... lo mejor son sentadillas, prensa 45 y peso muerto... con esta combinacion una vez por semana no precisas mas..... eso si.... lo ideal es que lo haga el viernes.... y ese dia sin aerobicos al finalizar.

Saludos

Pues sì, con Sentadillas y peso muerto hasta yo he sacado culo

Es solo que es poco usual ver a mujeres ejecutando con buena mecànica dichos ejercicios, pero veo que por aquì hay una experta en el tema

Saludos.

gracias a los dos por los consejos
vivi si me faltaron los gluteos como se hacen esos

saludos

ok vivi ya lei
con sentadilla, prensa y peso muerto

gracias linda

saludos

MAX MUSCLE escribió:Es solo que es poco usual ver a mujeres ejecutando con buena mecànica dichos ejercicios.

Ya ves MAx que siempre hay una exepcion a las reglas .... jajjaj...

Cargadu ... muchas suerte..... ojala que la chica quede para el bikini open

Saludos muchachos

Vivi