Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

LLEVO CASI 6 MESES ESTANCADO EN 73 kg.
HE INVESTIGADO RUTINAS EN INTERNET Y ME TOPE CON ESTE FORO. ESPERO QUE ME PUEDAN AYUDAR.
QUIERO HACER VOLUMEN.
ACTUALMENTE MI RUTINA ES ESTA:

LUNES: PECHO Y BICEP (me dijeron que no trabjara pecho-tricep, pork cuando entrenas pecho el musculo secundario es el tricep y lo puedes dejar medio cansadon antes de entrenarlo)
PECHO:
CRISTOS EN BANCO INCLINADO 4X10 para pre-agotar el musculo*
PRESS BANCO INCLINADO 4X10*
*dos ejercicios que desarrollan mas este musculo, "HEALTH AND FITNESS No. 14"
BICEP:
CURL BARRA 4X10
CURL DE MARTILLO 4X10

MARTES: CUADRICEPS Y PANTORRILLA
CUADRICEP:
SENTADILLA 4X10
LEG PRESS 3X12
EXTENCIONES 4X10
PANTORRILLA:
-no se como se llama, pero es el que estas parado y levantas el aparato con los hombros .... 4x25
-tampoco se com se llama pero estas sentado y empujas una barrita con la puntita del pie ... 4x25 ó al fallo

MIERCOLES: DESCANSO

JUEVES: ESPALDA Y TRICEP
ESPALDA:
JALON DORSAL AGARRE AMPLIO 4X10
REMO EN BARRA T 4X10
JALONES CON BARRA V 3X10 ó REMO SENTADO EN POLEA 3X10
TRICEP:
JALONES EN POLEA CON CUERDA 4X10
PRESS FRANCES 4X10 ó JALONES EN AGARRE INVERTIDO A UNA MANO 4X10

VIERNES: HOMBRO, FEMORAL Y GLUTEO
HOMBRO:
PRESS MILITAR 4X10
ELEVACION LATERAL 4X10 ó ELEVACION FRONTAL 4X10
ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO EN APARATO 4X10 ó APERTURAS EN PECK DECK 4x10
FEMORAL:
CURL FEMORAL TUMBADO 4X10
CURL FEMORAL DE PIE 4X10 ó CURL FEMORAL SENTADO 4x10
GLUTEO:
PATADA TRASERA 4X10


DIETA:

DESAYUNO:
2 rebanadas pan tostado con mantequilla y mermelada + vaso de leche

ENTRENAMIENTO

DESPUES DE ENTRENAR:
arroz con platano
licuado de proteina alta en carbohidatos

COMIDA:
pechugas de pollo
arroz o pure de papa
ensalada

MEDIA TARDE:
quezadillas o sandwich de york
jugo

CENA:
tacos de bistek
ensalada


aveces me tomo un batido antes de dormir

PORFAS AYUDENME.
CREO K ESTOY EN EL HOYO

Sustituye las rebanadas con pan por cereales, avena y leche desnatada. Marcate un desayuno enorme porque necesitaras mucha energia para entrenar bien.
Justo despues de entrenar tomate un zumo de frutas (es mas rapida su absorcion que el platano). Media hora despues de entrenar toma proteinas. Te aconsejo el atun o las claras de huevo (en su defecto un batido de protes).
En la merienda cambia el york por el pavo.

Son algunos consejos y retokes, a ver que opinan los demas foreros.

Creo que a simple vista me puedo dar cuenta de cual es tu
problema "los pesos"
la rutina esta bien la alimentacion no tan bien

dime cuanto mides y pesas y te dire cuanto debes cargar
mas o menos de pesos o dime simplemente cuanto cargas
en pecho de ahi te digo cuanto debes de cargar en lo demas

la alimentacion.........

DIETA:

DESAYUNO:
2 rebanadas pan tostado<cambialo por cereal hechale
un platano u otra fruta> con mantequilla<mantequilla no! quitala> y mermelada + vaso de leche


ANTES DE ENTRENAR?? no hay nada con que energia se supone
vas a levantar los kilos con el desayuno?
aqui mete unas ensalada de atun, papas y zanahorias cocidas
al vapor, lechuga y una fruta como ALMUERZO

ENTRENAMIENTO

DESPUES DE ENTRENAR: aqui no estas tan mal agrega 3 frutos secos
arroz con platano
licuado de proteina alta en carbohidatos

COMIDA: ya comiste arroz arriba cambialo por pasta y pon de
verduras brocolli, coliflor, calabaza y lechuga y una fruta
pechugas de pollo
arroz o pure de papa
ensalada

MEDIA TARDE: que paso con las quesadillas? eso es mugregrito quitalo
hazte un super lonche de pechuga de pavo, tomate lechuga y algo de
aguacate
quezadillas o sandwich de york
jugo

CENA: que paso con los tacos? quitalos.. pon ensalada verde o solo
tomate un super licuado de protes y carbos o una avena y a dormir
tacos de bistek
ensalada

aveces me tomo un batido antes de dormir


espero haberte ayudado campeon !!
hechele ganas no se me apachurre

saludos

WOWW!! NO PENSE QUE FUERAN TAN RAPIDAS LAS RESPUESTAS, MUCHAS GRACIAS.
CLARO QUE LAS PONDRE EN PRACTICA.

AHH... PESO 73kg. Y MIDO COM 1.80 cm.
SOLO CARGO 20 LIBRAS A VECES 25 EN EL PRESS DE PECHO INCLINADO

GRACIAS cargardu Y Victor-21 POR SU AYUDA

Cuántos años tienes? Cuánto tiempo de entrenar y cómo anda tu porcentaje de grasa?

Una persona relativamente joven, reacciona más favorablemente al ejercicio que con unos años encima. Aparte, para empezar a ver resultados o cambios físicos conforme a la edad puedes requerir más o menos tiempo. Y el hecho de ser "delgado" no implica que no puedas tener un porcentaje de grasa alto.

Suerte,

Jose

Hola compañero, y sobre la rutina, yo le harìa un ajuste, que es intercambiar los mùsculos del dìa jueves por los del viernes, debido a que haces hombros el dìa siguiente de triceps, lo cual te puede penalizar gravemente el trabajo del primero y la recuperaciòn del segundo.

Luego, en pecho haràs 4 series con pre-agotamiento? èsto me parece imposible de realizar; te propongo algo asì:

- Calentamiento
- 1 serie de Aperturas con mancuernas 7 repeticiones al fallo en superserie con Press Declinado 5 repeticiones al fallo.
- 1 serie Press de Banca
- 2 series Press Inclinado

Lo anterior, aùn en Weider, si lo aplicas con las cargas precisas y exigentes es un trabajo mas que suficiente, incluso excesivo para otorgarle fuerza e hipertrofia al pectoral.

Si eres reacio a èste tipo de sistemas, entonces puedes aplicar las clàsicas multiseries a 2 presses, 1 fondos y 1 aperturas con mancuernas.

Luego ¿pones como ejercicio de glùteo patadas traseras? Las patadas que conozco son las de triceps, a no ser que estès pensando dar patadas de verdad con las piernas, no me lo explico....

Bueno un saludo y espero que hayamos podido ayudarte.

tambien tomare en cuenta los ejercios de pecho que me dice max, pero no se si soy "reacio" a ese tipo de sistemas. supongo que haciendo la prueva lo sabre, no??

estamos en contacto.