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Tengo 19 años, mido 1.78 y peso 75 aporx., por ahora no estoy utilizando pesas, solo hago ejercicios de peso corporal (planchas, sentadillas, etc.) pero en uno dos meses ya tendre acceso a un gimnasio o comprare mis propias mancuernas y barras, espero que me puedan ayudar:

Desayuno: 1 taza de avena con una taza de leche o 3 claras de huevo con dos rebanadas de pan integral, cualquiera de estos con una porcion de fruta, multivitaminico

Merienda: un sandwich con media lata de atun o dos rebanadas de janmon de pavo, lechuga, cebolla y tomate y te helado

Merienda: batido de suero de leche con agua y una barra de cereal (Nutri Grain)

Almuerzo: una pechuga de pollo asada, una lata de atun en agua o un filete de res o puerco sin grasa con una taza de arroz integral o pasta y cualquier cantidad de verduras

Merienda: los dias que hago ejercicio me tomo un batido de suero de leche con una taza de jugo de naranja y los dias de descando con agua

Cena: igual al almuerzo pero sin arroz ni pasta, solo verduras

A lo largo del dia me tomo aprox. 2.5 litros de agua, uso aceite en spray y me mantengo alejado de la chatarra, solo una vez por semana como algo asi )hamburguesa, pizza, etc)

Espero que me puedan ayudar

hola la acomodaria mejor asi:

Desayuno:
-1 taza de avena con una taza de leche y una fruta o
-1 tazon de cereal con muesli y una fruta
-3 claras de huevo con dos rebanadas de pan integral y una fruta

Almuerzo opcion 1:
-un sandwich grande con pechuga de pavo, lechuga, cebolla, tomate, rebanaditas de salami y peperoni y queso fresco y te helado o
-ensalada de pollo o atun y una fruta

Almuerzo opcion 2:
-batido de suero de leche con agua y una barra de cereal (Nutri Grain)
(te aconsejo el batido con leche y hechale una fruta)
(esas barritas mejor no cambialas por un 1/4 de melon o papaya)

Comida:
-una pechuga de pollo asada, una lata de atun en agua o un filete de res o puerco sin grasa con una taza de arroz integral o pasta y cualquier cantidad de verduras, lechuga y 3 frutos secos

Merienda:
-los dias que hago ejercicio me tomo un batido de suero de leche con una taza de jugo de naranja y los dias de descando con agua
(hechale al batido un platano o mango, leche, la porcion del suero,
5 cucharadas pequeñas de avena y 5 de trigo con miel y 2-3 de chocolate, 4-6 hielos) o
-ensalada de pollo o atun con ensalada verde y una fruta

Cena: igual al almuerzo pero sin arroz ni pasta, solo verduras
(puedes cambiarlo por pescado a la plancha o enlaminado con
verduras al vapor con ensalada verde para que no te duermas con el estomago tan cargado y le cambies de pollo)

espero que te guste las modificaciones
y alguien mas que le aconseje
no se entre que comidas entrenes pero
esta balanceada la dieta

saludos