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hola va de nuevo otra parte
recuerden ejercito en casa
series 5x10 decansos 1.30-2.00
en gemelos 5x25

solo quiero marcar no se vayan a reir
por los pesos......ademas no tengo quien me
ayude por ejemplo sentadilla.

semana 1

1.sentadilla (25 kg)
2.desplantes combinado (atras, adelante) barra (25) o con mancuernas (15kg cada una)
3.gemelos (15 kg cada una)

semana 2

1.cuadriceps en maquina extencion (25 kg x pierna)
2.femoral en maquina acostado boca abajo (25kg ambas)
3.gemelo (15 kg cada una)

le metere poco a poco a pierna me la llevare tranquilo

saludos!!!

Si, otra vez yo!!

Aqui, ya te puedo ayudar un poquito mas, y mejoraremos esta rutina y con ella, tus piernas no se como son, pero si estas en fase de volumen, el entrenamiento de piernas es clave, porque esta demostrado que ese crecimiento repercute en todo el cuerpo. Antes de nada, hacerte algunas observaciones:

-Te has dado cuento que tu entrenamiento de biceps, por ejemplo es casi tan largo que el de piernas?

-Agruparas todos los ejercicios en una solo sesion y no por partes, como ahora.

-Necesitaras poco a poco mas Kilajes, por eso te recomendaria que fueras al gym, mas aparatos, seguridad y comodidad.

Podemos modificar la rutinas de la siguiente rutina aunque, tal vez tengas que reducir las series habituales para que no se haga muy larga la sesion:

-Extensiones + sentadillas
- Zancadas
-Extensiones femoral tumbado
-Peso muerto piernas semirrigidas
-Elv. talon man.
-Elv. talon sentado

Series? no se, 3 tal vez? y reps.? 10-15. Aqui a tu eleccion, pero las piernas trabajan mejor sobre estas. Pasamos a comentar los ejercicios:

-Extensiones+sentadillas. Veo que tienes aparato multificion, verdad? Este lo haras en superseries, haras las extensiones e inmediatamente las sentadillas, porque? con las extensiones preagotas los cuadriceps, y asi luego al pasar a la sentadillas, no tiraras tanto peso, y tendras mas margen, porque conforme vayas cogiendo fuerza, te falta material.

Las sentadillas puedes hacer las tradicionales(sobre los hombros), frontales (con la barra apoyada en los hombros, pero por delante de la cara, con esta se tira algo menos) u otra variedad ( la barra por detras con los brazos extendidos, y para darte mas estabilidad ponte una madera de 1-1´5cm en los talones). La cuestion es hacer mas dificil el ejercicio porque si no, enseguida te quedaras corto con el material. Sigue una secuencia de 2-1-4 seg. para que piquen mas los muslitos Para mas seguridad si solo bajas hasta la paralela, ponte un cajon o algo para saber donde tienes que llegar pero sin tocarlo, y hay algun momento que fallas, pues te sientas.

-Zancadas, me parece que son los desplantes, no lo se. Lo puedes hacer con barra o manc. pero primero con una pierna y luego con la otra. sigue la misma secuencia.

-Extensiones en maquina femoral, como sabes. Misma secuencia y el culete pegado al banco.

-Peso muerto con piernas semirrigidas. Con barra o manc. las rodillas muy ligeramente dobladas, no rectas, espalda recta y conforme bajes tienes que notar estiramiento en los femorales, y para subir, despacio intentando hacer la fuerza con los gluteos, femoral y pantorrillas, no solo de lumbares.

-Elv. talones de pie. pues las puedes hacer con mancuerna a una mano, y trabajarlos por separado. Apreta bien arriba, y procura darle el maximo recorrido al movimiento.

-Elv. talon sentado. lo podrias hacer como las maquinas del gym, pero colocantes man. o la barra encima de las rodillas, pero para hacerlo mas dificil, te colocas con la barra como en la sentadilla llegando hasta la paralela y en esa posicion sin moverte, haz como si te pusieras de puntillas.

Que te parece? Si la pones en practica, comentas como te va, vale, amigo?

rafel<<<<<

quiero marcar la pierna no hacer volumen
-si los desplantes son las zancadas y fijate que no
me agradaron mucho hoy que las hice, me iba pa todos lados
no se me da el equilibrio en ese ejercicio
-sentadilla tambien hice pero senti un tironcito
que me estaba friegue y friegue en la espalda baja
-no agrupo muchos ejercicios por eso los divido
en 2 semanas si viste?
-si se me hizo exesivo 5x10 lo hare como dices
3x8 o 10
-entonces me aconsejas las biseries para pierna
suena interesante lo hare la prox semana!
-oye peso muerto lo hago terminando espalda
me aconsejas mejor meterlo cuando haga pierna?
-no tengo aparato multifuncion es la banca que tiene
una cosa que se quita y pone para extensiones sabes
cual?
-realmentes si estoy muy reducido de material
pero en fin ahi la llevo!!
-metere medio kg cada semana a todas las pesas
viendo que no se me salga de la tecnica (la buena ejecucion)
-tal vez en las piernas exagere con laz zancadas auch!
me duelen feo como si me hubieran atropellado

mira me quedare con esta rutina con tu ayuda dime que piensas

-3 biseries de 8 por cada ejercio de:
-extension de cuadriceps(25 x pierna)+sentadilla (20kg barra)
-curl femoral(25 kg ambas)+zancadas(como ves sin peso?)
-elev talon parado+elev talon sentado

saludos contestame y dime que piensas?
acuerdate quiero marcar

Como van esas agujetas?!!

Si, se que quieres marcarlas, pero antes de nada:

-no entiendo una cosa, estas en fase de volumen para la mitad superior del cuerpo y en definición para la inferior? porque para marcar hay que definir digo yo!

-Para volumen el trabajo de piernas es importantisimo, pero tambien ten en cuenta que hay que tirar muchos kilos con las piernas en sentadillas, prensa, etc... y los pesos que pusistes, para tus condiciones fisicas parecen pocos.

Respecto al entrenamiento, veamos:

-cuando hagas las zancadas, los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, para equilibrarte mejor, este ejercicio es bueno para lo que quieres. Este si que pica!!

-El peso muerto, yo tambien lo hago para espalda, pero el convencional, como si hicieras una sentadilla, pero con la barra cargada, como si fueras hacer un curl de biceps. En cambio, esta variante es para trabajar gluteos, femorales y pantorrillas, sin doblar apenas las rodillas y bajando el peso mas o menos hasta quedarse paralelo, pero ojo no cargues la barra, tienes que notar bien los femorales y para subir no hagas fuerza solo con los lumbares.

A falta de que alguien te aconseje una mejor, continuaria con la que te explique, y si quieres hacer biseries, la eleccion es tuya, pero en todo caso las zancadas las dejaria como ejercicio en solitario, y las extensiones femoral y peso muerto como biserie.

Lo practicas y como siempre, ya lo comentamos, vale?

ok rafel

saludos