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Hola, os voy a contar mi caso a ver si me podeis ayudar en los fallos o problemas que veais


Mido 1.80 y peso sobre 76kg con un 19% de grasa

Llevo entrenando como cosa de 1 año y creo que estoy bastante estancado... no subo pesos ni masa; Mi rutina es la siguiente:

Rutina 4 Dias

Lunes: Pecho : Press de banca 10,8,8,6

Aperturas con mancuernas 10,8,8,8

Fondos agarre abierto 10,8,8,8

Cruce de poleas 10,8,8,8

Press superior 10,8,8,6

Martes: Descanso

Miercoles: Dorsal: Jalones con agarre invertido 10,8,8,8

Remo con mancuerna a una mano 10,8,8,8

(De este no me acuerdo) Creo que era Jalones tras nuca 10,8,8,8

Remo en maquina 10,8,8,8

Intento de Dominadas (Me sale 1 como mucho xD)

Jueves: Hombros: Pajaro 12,12,8,8

Elevaciones laterales con mancuerna 12,12,8,8

Press (con mancuerna) 12,12,8,8

Frontales con polea 12,12,8,8

Viernes: Biceps-triceps (cada semana alterno Triceps-biceps)

Triceps: Fondos en paralelas 15,15,15

Extensiones de tríceps con mancuerna 10,10,8,8

Press frances 10,10,8,8

Extensiones de triceps en polea 10,10,8,8


Biceps: Curl de biceps con barra 10,10,8,8

Curl de biceps alterno con mancuerna 12,12,10,10

Banco scott 10,10,8,8

Curl concentrado de biceps 8,8,6,6


Descanso: Duermo casi 12 horas diarias


Dieta: Desayuno 12:00: Avena+ leche con 1 zumo

Antes de entrenar 13:30: 2 piezas de fruta

Despues de entrenar (comida): 15:00 150 gr arroz+ 150gr de pollo,pescado o higado + 1 pieza de fruta

Merienda 18:00: Mas de media barra de pan con 100 gramos de atun y un zumo

Cena: 22:00 (He metido pasta a esta hora para ver que resultados tengo, ya se las consecuencias de posiblidad de grasa pero tengo que probar...) 150gramos de Pasta + 150 de pescado,pollo,higado ect ect+ 1 pieza de fruta

Antes de acostarme: Medio litro de leche



Mi dieta no es muy buena pero tengo 17 años recien cumplidos y no puedo protestar a mis padres

Tomo 1gr diario de vitamina c y 3 capsulas de trofalgon diarias

Creo que voy a empezar con creatina en breves para ver que tal....


Mis brazos miden 28 sin acer fuerza y 34 congestionando el biceps....llevo con estas medidas varios meses sin resultados....


Bueno no tengo mas que decir...y me gustaria comentar los posibles fallos


Salu2s

PD: He de recordar que he cambiado de rutina varias veces

Hola, bueno pues primer fallo que yo encuentro es que no veo el trabajo de pierna.

Respecto a tu rutina te doy mi opinión personal:
Me parece que tienes demasiados ejercicios para cada grupo muscular,lo que mejor veo es el hombro,aunque yo cambiaría el orden de ejecución.
Yo pienso que te valdría con hacer 4 ejercicios para pierna,espalda y pecho y 3 ejercicios para hombro,triceps y biceps.
En pierna,espalda y pecho puedes hacer en el primer ejercicio una pirámide(12-10-8-6) y en los otros 3 pues tres series,en los ejercicios que puedas movilizar peso haces de 8-10 rep. y en donde muevas menos peso(ejercicios aislantes) unas 10-12 rep.

Para hombro: yo haría primero el press,luego las elevaciones laterales y frontales en superseries y si quieres un cuarto ejercicio pues los pájaros pero al final.

En triceps y biceps con 3 ejercicios y 3 series de cada vale(las repeticiones como te he puesto antes).

Se me olvidaba decir que según mi opinión es mejor que hagas cada día dos grupos musculares y así tienes más descanso.(para poder entrenar un día si y uno no).

Bueno esa es mi discutible opinión.

Espero haberme explicado,saludossss.

el estancamiento es normal,al empezar se progresa muy rapido,pero luego los progresos son cada vez mas lentos y lentos.
yo llevo con 40,5 de biceps una eternidad.
En cuanto a la rutina me parece bastante bien,excepto que yo haria press superior el primero,ya que es lo que peor crece y si lo dejas para lo ultimo no podras meter mucho peso.
lo mismo en dominadas,las haria al principio,ya que es un buen ejercicio,aunque luego estaras algo quemado para hacer el resto.
saludos.

Gracias por las corregir algunos fallos de la rutina.


stress: No realizo pierna porque hace unos meses tube una luxacion de rodilla y estoy pendiente de una rehabilitacion en cuanto pueda volvere a trabajarla

OK Link69,entonces no digo nada y a recuperarse.



Saludossss.