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A ver Javi ya me hice la rutina a ver que te parece:

Lunes:

Bicep/Tricep:

1x10 Curl barra --superserie--> 2x10 press cerrado
1x10 Curl martillo alterno de rotacion --superserie--> 1x10 Extensiones en polea con cuerda
1x10 Curl concentrado --superserie--> 1x10 Press tumbado (si puedo porke duelen los codos, sino hare press de pie)


Miercoles:

Piernas:

1x20 Extensiones con peso ligero --superserie--> 2x10 Sentadilla
1x10 Extensiones peso pesado
2x10 Curl femoral tumbado


Viernes:

Gemelos/Antebrazo:

1x10 Curl invertido
2x14 Curl de muñeca para supinador
2x14 Curl de muñeca para pronador

2x10 Elevaciones de talon en bordillo con un gemelo
1x10 Elevaciones de talon normales


Notas: No se si los gemelos los deberia poner en miercoles por lo de separar el tren inferior del superior ya me diras. Los descansos no puedo descansar dos dias entre medio pork no puedo asistir los Findes i para hacerlo en casa mal mejor no hacerlo.

Respuesta ectomorfologia del otro post:

Como puedo saber los %?

Mira te digo para aclararlo... llevo mas o menos desde febrero - marzo. Empeze con 49 kilos i 10% de grasa... o sea kasi sin musculo. Ahora mismo estoy con 63 kilos i 14% de grasa pero he llegado a mas lo que hace dos semanas que no voy al gym por el corse i porque queria reducir un poco la grasa... me he kitado unos 2 kilitos i medio, o sea ue llegue a 65.5, pero con mas % d grasa.

Gano bastante peso a la semana aunq, buena parte musculo ya que si todo este peso k llevo ganando fuera grasa estaria en un 30 % ya xD. Segun un post donde lo discutimos mas que grasa i musculo he ganado mas likido i musculo.

La recuperacion agujetas mas o menos m duran 2 dias. Pectorales kiza 3 pero no lso trabajo.

Weno no se que mas añadir..

Saludos!

Por cierto, m lo descuide... la DIETA!:

Desayuno (8:20):
50 gr de avena con 320 ml de lexe, batido protes de suero, multivitaminico.

Media mañana (10:50):
Bocatta de 100 gr de pechuga de pavo

Mediodía (13:30):
100 gr de arroz herbido (o sea que no desaprovecho el almidon), 120 gr de pollo 30 gr de verdura frita o no se si es asi... cocinada.

Merienda antes de entreno (17:30):
100 gr de avena con 320 ml de leche, un platano.

Entreno (18:30)

2nda Merienda (19:30):
500 ml de powerade (40 gr de carbos rapidos), 50 gr d avena 200 ml de lexe.

3a Merienda (20:30): Batido de protes de suero

Cena (23:00): 120 gr de ternera, 3 huevos duros o tortilla.

I se fiiní xDDDD

Saludos!

Por cierto javi, i los descansos entre series como van?

Cuando puedas cnt e porfi xD

Si alguien kiere i puede opinar sobre la dieta u otra kosa tb puede ayudar, ay que Javi parece estar "no disponible"

Si alguien kiere i puede opinar sobre la dieta u otra kosa tb puede ayudar, ay que Javi parece estar "no disponible"

1x10 Curl barra --superserie--> 2x10 press cerrado
1x10 Curl martillo alterno de rotacion --superserie--> 1x10 Extensiones en polea con cuerda
1x10 Curl concentrado --superserie--> 1x10 Press tumbado (si puedo porke duelen los codos, sino hare press de pie)

Cambiaria la primera superserie el ejercicio press cerrado y metería fondos o francés.
Y la polea cambio por press cerrado
El concentrado nunca lo meto, lo veo un ejercicio algo inutil, pero si te va bien..adelante

1x20 Extensiones con peso ligero --superserie--> 2x10 Sentadilla
1x10 Extensiones peso pesado
2x10 Curl femoral tumbado

que es esa mariconada de entreno de piernas?
2x15 Sentadillas
1x12 femoral tumbado
4x15 gemelos

1x10 Curl invertido
2x14 Curl de muñeca para supinador
2x14 Curl de muñeca para pronador

esto lo veo bien, porque no trabajas espalda y no se llevan tanto trabajo, y así está separado de el lunes que se cargan bastante con brazos. Gemelos lo pondría el miercoles, a mi me va mejor, no se tu.
Saludos