Hola a Hulk(y a los demas tambien);tengo una duda para conseguir volumen, yo hago una rutina q es la siguiente:
Lunes-pecho y tríceps
Martes-espalda y bíceps
Miércoles-descanso
Jueves-piernas
Viernes-hombros y antebrazos
Si yo kiero conseguir más volumen en pectorales puedo darle otro día a la semana para pectorales(lo malo esk los pectorales sólo pueden descansar entre 3 y 4 días) o eso no me va a garantizar más volumen.
Y tengo otra pregunta cuanto tiempo deben descansar los pectorales 4 o 5 días es para hacerme una rutina de 10 o más días.Gracias de antemano.
Un saludo
Rutinas
Moderadores: moderador suplente, admin
la recuperacion de TUS pectorales es influida por tus niveles de testosterona,osea eso vario de persona a persona ,aunque lo ideal es trabajarlos cuando esten totalmente recuperados del entrenamiento anterior osea entre unos 3-5 dias
[/quote]puedo darle otro día a la semana para pectorales
[/quote]puedo darle otro día a la semana para pectorales
no por entrenarlos mas frecuentemente significa que creceran mas ,recuerda que los musculos tienen que estar totalmente recuperados del entrenamiento anterior para ser entrenados de nuevo.
Te recomiendo entrenarlos 1 ves a la semana ,siquieres que crescan un poco mas te recomiendo agregar 1o 2 forzadas en la ULTIMA serie de pecho y es todo.
por ultimo te recomiendo el press declinado.
Una rutina que da resultados
SESION 1 o 3
press plano barra 3x8-10
press inclinado mancs 3x8-12
aperturas planas 2x12
fondos 2x8-10
press militar mancs 2x8-10
elevaciones laterales 2x8-12
SESION 2
prensa 3x8-10
extensiones de cuadriceps 3x10-20
curl femoral 3x10-15
elevacion de gemelos 2xlimite sin peso
SESION 3 o 1
dominada prona 2x6-10
remo sentado 3x10-12
hiperextensiones 2x15-20
dominada supina 2x6-10
curl barra alternar con curl alterno parado 2x8-10
curl simultaneo sentado inclinado alternar con curl scott barra 2x8-10
SESION 4 ACCESORIOS (ESPECIAL INTERMITENTE)
Escoger entre algunas opciones como:
-Superseries o compuestas
-Triseries
-Pre o post agotamiento
-Pausa descanso
-Superslow
-Quemadoras
-Forzadas
-etc etc
Saludos
press plano barra 3x8-10
press inclinado mancs 3x8-12
aperturas planas 2x12
fondos 2x8-10
press militar mancs 2x8-10
elevaciones laterales 2x8-12
SESION 2
prensa 3x8-10
extensiones de cuadriceps 3x10-20
curl femoral 3x10-15
elevacion de gemelos 2xlimite sin peso
SESION 3 o 1
dominada prona 2x6-10
remo sentado 3x10-12
hiperextensiones 2x15-20
dominada supina 2x6-10
curl barra alternar con curl alterno parado 2x8-10
curl simultaneo sentado inclinado alternar con curl scott barra 2x8-10
SESION 4 ACCESORIOS (ESPECIAL INTERMITENTE)
Escoger entre algunas opciones como:
-Superseries o compuestas
-Triseries
-Pre o post agotamiento
-Pausa descanso
-Superslow
-Quemadoras
-Forzadas
-etc etc
Saludos
Les cuento..
al salir de vacaciones de la escuela, sali de vaije 1 semana,( la de descanso), y al volver me propusieron trabajo, en una planta de agua purificadora, todos los dias trabajo, 8 horas, exepto domingo,
Cargo carrafones y los levanto mas arriba de mi cabeza, los brazos muy extendidos (garrafones de 20 Litros), me e aguadeado un poco, pero e perdido muchisissisiisisisima grasa, de tanto que sudo, a tal punto que los abdominales ya los tengo supermarcados y no e echo abdominal algumno ase 2 meses (tiempo k llevo trabajando), mi duda es,
al volver al gym que rutina debo o puedo aser??
al salir de vacaciones de la escuela, sali de vaije 1 semana,( la de descanso), y al volver me propusieron trabajo, en una planta de agua purificadora, todos los dias trabajo, 8 horas, exepto domingo,
Cargo carrafones y los levanto mas arriba de mi cabeza, los brazos muy extendidos (garrafones de 20 Litros), me e aguadeado un poco, pero e perdido muchisissisiisisisima grasa, de tanto que sudo, a tal punto que los abdominales ya los tengo supermarcados y no e echo abdominal algumno ase 2 meses (tiempo k llevo trabajando), mi duda es,
al volver al gym que rutina debo o puedo aser??
Saludos!
Antes de nada, felicitaros por este espacio y por el buen material que teneis en él.
Me llamo Javier, tengo 23 años y soy Diseñador Gráfico / Programador de aplicaciones informáticas. Hace poco más de un año decidí ponerme un poco en forma ya que pesaba 93 kg y me pasaba el día sentado en casa trabajando con el ordenador. Entonces me compré un juego de mancuernas y me puse a hacer abdominales, ejercicios, etc. como un cosaco. Hoy día peso 72 kg y he mejorado mucho mi condición física pero aún me quedan muchas zonas por pulir y ahí es donde entrais vosotros. Tengo grasa acumulada en las zonas donde más me ha costado quemarla, tales como la dichosa barriga, los glúteos y los muslos. La verdad es que ultimamente viajo sin rumbo por un mar de ejercicios y rutinas y no veo resultado alguno. En cuanto a la dieta, me han aconsejado que coma solamente pasta (un amigo mío que acaba de entrar en el cuerpo de bomberos y está entacao) y eso es lo que hago. Suelo salir a correr 3 veces por semana a un ritmo aceptable durante 45 minutos (no doy para más de momento ya que soy asmático).
En resumen, mi objetivo no es adelgazar, me gusta como estoy ahora pero quiero eliminar esa capa de grasa que oculta la masa muscular en las zonas que dije antes. Qué me aconsejais?
Espero vuestras respuestas y gracias por todo ^^
Antes de nada, felicitaros por este espacio y por el buen material que teneis en él.
Me llamo Javier, tengo 23 años y soy Diseñador Gráfico / Programador de aplicaciones informáticas. Hace poco más de un año decidí ponerme un poco en forma ya que pesaba 93 kg y me pasaba el día sentado en casa trabajando con el ordenador. Entonces me compré un juego de mancuernas y me puse a hacer abdominales, ejercicios, etc. como un cosaco. Hoy día peso 72 kg y he mejorado mucho mi condición física pero aún me quedan muchas zonas por pulir y ahí es donde entrais vosotros. Tengo grasa acumulada en las zonas donde más me ha costado quemarla, tales como la dichosa barriga, los glúteos y los muslos. La verdad es que ultimamente viajo sin rumbo por un mar de ejercicios y rutinas y no veo resultado alguno. En cuanto a la dieta, me han aconsejado que coma solamente pasta (un amigo mío que acaba de entrar en el cuerpo de bomberos y está entacao) y eso es lo que hago. Suelo salir a correr 3 veces por semana a un ritmo aceptable durante 45 minutos (no doy para más de momento ya que soy asmático).
En resumen, mi objetivo no es adelgazar, me gusta como estoy ahora pero quiero eliminar esa capa de grasa que oculta la masa muscular en las zonas que dije antes. Qué me aconsejais?
Espero vuestras respuestas y gracias por todo ^^
RUTINA 2 SERIES
press plano
press inclinado mancs
aperturas planas o peck neck
fondos
1 press frances o jalon 1 press cerrado
1 extension tras nuca manc 1 patada
1 press militar 1 remo al menton
elev laterales
pajaros
ABS
bici estatica
sentadilla o prensa
PM
zancada
PM (p. semirigidas)
ext cuads
curl femoral
elev gemelos
buenos dias
ABS
dominada prona o jalon
remo c/barra o sentado
encog de traps
remo c/mancs
dominada supina cerrada o jalon
1 curl barra 1 curl alterno
1 curl simultaneo sentado 1 curl mancs scott
1 curl martillo 1 curl concentrado
1 curl invertido + varios enrollamientos
ABS
press plano
press inclinado mancs
aperturas planas o peck neck
fondos
1 press frances o jalon 1 press cerrado
1 extension tras nuca manc 1 patada
1 press militar 1 remo al menton
elev laterales
pajaros
ABS
bici estatica
sentadilla o prensa
PM
zancada
PM (p. semirigidas)
ext cuads
curl femoral
elev gemelos
buenos dias
ABS
dominada prona o jalon
remo c/barra o sentado
encog de traps
remo c/mancs
dominada supina cerrada o jalon
1 curl barra 1 curl alterno
1 curl simultaneo sentado 1 curl mancs scott
1 curl martillo 1 curl concentrado
1 curl invertido + varios enrollamientos
ABS
Les cuento..
al salir de vacaciones de la escuela, sali de vaije 1 semana,( la de descanso), y al volver me propusieron trabajo, en una planta de agua purificadora, todos los dias trabajo, 8 horas, exepto domingo,
Cargo carrafones y los levanto mas arriba de mi cabeza, los brazos muy extendidos (garrafones de 20 Litros), me e aguadeado un poco, pero e perdido muchisissisiisisisima grasa, de tanto que sudo, a tal punto que los abdominales ya los tengo supermarcados y no e echo abdominal algumno ase 2 meses (tiempo k llevo trabajando), mi duda es,
al volver al gym que rutina debo o puedo aser??
al salir de vacaciones de la escuela, sali de vaije 1 semana,( la de descanso), y al volver me propusieron trabajo, en una planta de agua purificadora, todos los dias trabajo, 8 horas, exepto domingo,
Cargo carrafones y los levanto mas arriba de mi cabeza, los brazos muy extendidos (garrafones de 20 Litros), me e aguadeado un poco, pero e perdido muchisissisiisisisima grasa, de tanto que sudo, a tal punto que los abdominales ya los tengo supermarcados y no e echo abdominal algumno ase 2 meses (tiempo k llevo trabajando), mi duda es,
al volver al gym que rutina debo o puedo aser??
RUTINA PARA PRINCIPIANTES
1press plano
2aperturas inclinadas
3jalon de triceps
4patada
5gemelos
1jalon frontal
2remo sentado
3hiperextensiones
4curl barra
5curl scott
1prensa
2extension de cuadriceps
3curl femoral
4press militar
5elev lats
RUTINA AVANZADOS
1 press inclinado
2 press declinado
3 jalon de triceps
4 press frances
5 gemelos
1 remo c/barra
2 dominada
3 PM
4 curl barra
5 jalon supino cerrado
1 ext de cuads
2 sentadilla
3 curl femoral
4 press militar
5 elev laterales/pajaros
1press plano
2aperturas inclinadas
3jalon de triceps
4patada
5gemelos
1jalon frontal
2remo sentado
3hiperextensiones
4curl barra
5curl scott
1prensa
2extension de cuadriceps
3curl femoral
4press militar
5elev lats
RUTINA AVANZADOS
1 press inclinado
2 press declinado
3 jalon de triceps
4 press frances
5 gemelos
1 remo c/barra
2 dominada
3 PM
4 curl barra
5 jalon supino cerrado
1 ext de cuads
2 sentadilla
3 curl femoral
4 press militar
5 elev laterales/pajaros
Hola buenas, mi rutina de entrenamiento es la siguiente,
el lunes hago 2 horas de kick boxing
el martes trabajo pecho hombro y triceps, kon ejercicios variados, 3 para el pecho y 2 para el hombro y el triceps cambiando regularmente de ejercicios suelohacer las series con pesos ke me permiten hacer 8-10 repeticiones algun mes e estado haciendo 4-6 para intentar ganar fuerza,
con una o dos series antes de calentamiento con poco peso para cada musculo suelo descansar poco entre serie y serie 30 seg- 1 min.
el miercoles vuelvo a entrenar kick boxing2 horas, y abdominales (ya que estamos aqui a ver si podeis decirme un entreno bueno para la definicion del abdomen)
el jueves sigo la misma forma de entreno del martes pero con la espalda biceps y antebrazo,
el viernes vuelvo a trabajar solo el abdomen
el sabado entreno todos los grupos musculares pero pocas series y ejercicios de cada , con poco peso al "quemazon" y con muy poco desanso entre trabajo y trabajo.
el domingo vuelvo con el abdomen
en definitiva martes jueves y sabado entreno con pesas
lunes y miercoles cardio, 2 oras cada dia kick boxing
lunes miercoles y domingo para el abdomen tambien.
mido 1.79 peso 71 kilos, estoy definido y con un volumen que mas o menos me gusta, pero me gustaria que me aconsejarais para lograr un poquito mas de volumen sin perder mi definicion o aumentarla, tambien tengo los abdominales superiores marcados pero los inferiores cuesta verlos y ai un pequeñito pliegue ai jejeje.
por favor responder, gracias de antemano...
saludoss
el lunes hago 2 horas de kick boxing
el martes trabajo pecho hombro y triceps, kon ejercicios variados, 3 para el pecho y 2 para el hombro y el triceps cambiando regularmente de ejercicios suelohacer las series con pesos ke me permiten hacer 8-10 repeticiones algun mes e estado haciendo 4-6 para intentar ganar fuerza,
con una o dos series antes de calentamiento con poco peso para cada musculo suelo descansar poco entre serie y serie 30 seg- 1 min.
el miercoles vuelvo a entrenar kick boxing2 horas, y abdominales (ya que estamos aqui a ver si podeis decirme un entreno bueno para la definicion del abdomen)
el jueves sigo la misma forma de entreno del martes pero con la espalda biceps y antebrazo,
el viernes vuelvo a trabajar solo el abdomen
el sabado entreno todos los grupos musculares pero pocas series y ejercicios de cada , con poco peso al "quemazon" y con muy poco desanso entre trabajo y trabajo.
el domingo vuelvo con el abdomen
en definitiva martes jueves y sabado entreno con pesas
lunes y miercoles cardio, 2 oras cada dia kick boxing
lunes miercoles y domingo para el abdomen tambien.
mido 1.79 peso 71 kilos, estoy definido y con un volumen que mas o menos me gusta, pero me gustaria que me aconsejarais para lograr un poquito mas de volumen sin perder mi definicion o aumentarla, tambien tengo los abdominales superiores marcados pero los inferiores cuesta verlos y ai un pequeñito pliegue ai jejeje.
por favor responder, gracias de antemano...
saludoss
RUTINA DE ARNOLD
Mon, Wed, Fri
Chest:
Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps
Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps
Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps
Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure
Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes
Tues, Thurs, Sat
Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps
Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps
Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.
Mon, Wed, Fri
Chest:
Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps
Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps
Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps
Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure
Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes
Tues, Thurs, Sat
Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps
Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps
Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.
rutina
hola pues hulk me puso la siguiente rutina pero pues no se cuantas series ni repeticiones debo hacer sobre todo por q es para ganar masa y no quiero trabajar de mas un musculo y q no se desarrolle como se debe asi q les posteo la rutina aver si le añaden o le quitan algo gracias.....
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PECHO_PALOMO
- Forero Avanzado
- Mensajes: 302
- Registrado: 17 Ago 2005 01:06
- Ubicación: ((RADICAL))
PARA HULK
hulk la rutina q has puesto aki para principiantes cuantas meses la tenemos q llevar acabo para cambiar a la de dar forma al musculo y definir?