Rutinas

[cargardu]

Posteo una rutina ya sea de volumen, intensidad o definicion dependiendo las series.

Ejercicios No. 1 de cada grupo muscular grande se puede usar como pre-agotamiento o solo calentamiento

CUADRICEPS
1. EXTENSIONES DE CUADRICEPS
2. SENTADILLA O PRENSA
3. ZANCADAS

FEMORALES
1. CURL FEMORAL ACOSTADO
2. PM. P. SEMIRRIGIDAS
3. CURL FEMORAL PARADO

GEMELOS
ELEVACION DE GEMELOS SENTADO SS ELEVACION GEMELOS PARADO

ESPALDA
1. PULLOVER
2. JALON PRONO
3. REMO BARRA O POLEA
4. HIPEREXTENSIONES

PECTORALES
1. PECK DECK
2. PRESS INCLINADO MANCS
3. PARALELAS O PRESS DECLINADO
4. CRUCE DE POLEAS

HOMBROS
1. PRESS MILITAR SS CON TRIPLE BAJADA DE ELEV LATERALES
2. REMO AL CUELLO SS CON TRIPLE BAJADA DE PAJAROS
3. ENCOGIMIENTO DE TRAPECIOS CON MANCS

TRICEPS
1. PRESS FRANCES SS CON TRIPLE BAJADA DE PATADA
2. FONDOS ENTRE BANCOS SS CON TRIPLE BAJADA DE JALON EN POLEA
3. EXTENSIONES TRAS NUCA EN POLEA

BICEPS
1. CURL BARRA SS CON TRIPLE BAJADA DE CURL SIMULTANEO SENTADO2. JALON SUPINO SS CON TRIPLE BAJADA DE CURL SCOTT EN POLEA
3. CURL CONCENTRADO ARNOLD

ANTEBRAZO
1. CURL BARRA ROMANA

SALUDOS

[ata]

Buenas llevo una temporada por este foro, y tengo q decir q esta mu bien!!! hasta ahora no me habia planteado hacer ni una rutina...iba un poco a mi bola, pero ya veo q mas bale organizarse....jejeje, haber q os parece esto q planteo....


Lunes-> pecho(4)+tríceps(1)+biceps(1)+abdominales
Miercoles o Martes-> espalda(4)+ hombros(3)
Viernes-> biceps(3)+triceps(3)+abdominales

todo esto siempre con 5 mins de calentamiento(bici), y despues de vez en cuando aerobicos de todo tipo..(esq muchas veces m coincidira con el entrenamiento de futbol, y si no pues hare un poco de carrera continua...).
en cuanto a suplementos me he pillau las proteinas ON. Que os parece???
por cierto en cada ejercicio haria 3 series de 10 repeticiones mas o menos...

muchas gracias

[avatarmexico]

Saludos a todos, el motivo por el cual escribo es para pedir alguna opinión… bueno, mas bien alguna recomendación para la elaboración de mi nueva rutina.

Hace 3 meses escribi en este foro para que me asesoraran en la elaboración de una, debido a que antes de registrarme aquí no veia muchos cambios ademas de que no concuerda el tiempo que llevo en el gimnasio con el fisico.

Tengo más de 3 años de ir al gimnasio y de una escala de 1 a 100 en cuestión a “físico” es de un 55 a 65 aproximadamente.

Debo destacar que partir de realizar la rutina antes mencionada de 3 meses si hubo un cambio… mínimo, peor lo hubo y para darle seguimiento a esto me gustaria que gente experta en esto me asesorara.

La rutina que lleve en esos 3 meses fue:
Lunes: Espalda, Bíceps (4 ejercicios de 3 series con 12 repeticiones cada uno)
Martes: Pecho, Triceps (4 ejercicios de 3 series con 12 repeticiones cada uno)
Miércoles: Descanso
Jueves: Pierna (6 ejercicios de 3 series con 10 repeticiones cada uno)
Viernes: Hombro, Trapecio y abdominales (4 ejercicios de 3 series con 12 repeticiones cada uno a excepción de abdominales que era hasta fallar)

Como dato adicional si les sirve: mido 1.80 y peso 73 kgs.

Saludos a todos y espero sus comentarios.

Gracias

[Arkaitz]

Yo te recomendaría que empezases a entrenar no mas de 3 días/semana con menos ejercicios, menos series y mas intensidad

[cargardu]

va otra rutina

LUNES
jalon o dominada
remo barra
curl barra

MARTES
declinado
militar
jalon triceps

JUEVES
sentadilla
PM p. semirrigidas
elev gemelos

VIERNES
ABS
algo de triceps/biceps ligero

[avatarmexico]

Me parece perfecto esta rutina .

Lo voy a poner a prueba al menos por este mes y ya avisare algun cambio

Gracias de nuevo a todos!

[Arkaitz]

a mi tambié me parece muy buena la rutina sugerida por cargadu. Lo único que no haría el día de biceps y triceps ligero, y entrenaría lunes miercoles y viernes.
Tambié cambiaría el jalón de triceps por un press cerrado o fondos para triceps, aunque ya para gustos

[vicen]

si se puede sacar bolumen entrenando dias seguidos ..es cueston de provar

chaaaao

[cargardu]

va otra rutina, todos los ejercicios a 2x, terminaras muy trabajado y poderoso y en poco tiempo

LUNES-ESPALDA

peso muerto
dominada
remo barra
jalon supino abierto
remo sentado

MARTES-PECHO

press declinado
fondos de pecho
press inclinado mancs
cruce de poleas
elev laterales

JUEVES-PIERNA

sentadilla
prensa
ext de cuads
curl femoral
elev de gemelos

VIERNES-BRAZOS

fondos de triceps
jalon triceps
scott en polea baja
curl barra

el dia de espalda o brazos se puede meter ABS igual 2x y seria

-encogimientos en jalon en polea alta
-levantamiento de piernas en barra de dominadas

sugerencias no calentar mucho ni rotar

saludos

[vicen]

hola!!!

por qué no calentar ni rotar??????

yo he oido q hacer esto es bueno para la articulacion.


chau y saludops!!!!

[cargardu]

hola!!!

por qué no calentar ni rotar??????

yo he oido q hacer esto es bueno para la articulacion.


chau y saludops!!!!

se puede calentar y rotar en la medida que no pierdas energia para empezar tu entreno, ej si rotas 50 veces cada hombro estas rotando de mas , solo unas cuantas y estira bien eso si, sobre calentar es con un peso ligerisimo

saludos

va otra rutina, 2-3 series depende de la dureza de los pesos

dominada
press inclinado mancs
PM
fondos
opcional-remo sentado neutro
opcional-ap inclinadas en polea o cruce de cables

sentadilla
prensa
ext de cuads
curl femoral
elev gemelos

elev laterales
pajaros
curl scott en polea baja
jalon de triceps
curl concetrado

saludos

[cargardu]

va otra pero de 3 dias

press inclinado
fondos
press frances
patada
elev laterales

dominada
remo
PM
curl en polea
curl spider en polea

sentadilla
prensa
ext de cuadriceps
curl femoral
elev de gemelos



saluditos y buen fin de semana

[Taton_Full_Contact]

Esta es la rutina q hago yo de fuerza maxima para competir en Full Contact

RUTINA DE FUERZA MAXIMA

Lunes y Jueves
--------------
Entrada en calor 5' de soga
Los ejercicios son de 3x5 rep
Pausas 2´ entre repeticiones y 3´ entre ejercicios

PECHO:
-Press con mancuernas:
-Inclinado
-Plano
-Declinado

HOMBROS:
-Press con barra
-Vuelos laterales
-Vuelos sentado

TRICEPS:
-Press frances
-Tirones en polea de frente
-Tirones en polea de frente t/inv.

PIERNAS:
-Sentadillas en multifuerza
-Subir y bajar en step
-Extenciones en polea

-Flexibilidad

-En otro horario trote aerobico 30´
-Tecnicas artes marciales

----------------------------------------------------

Martes y Viernes
----------------
Entrada en calor 5' de soga
Los ejercicios son de 3x5 rep
Pausas 2´ entre repeticiones y 3´ entre ejercicios

ESPALDA:
-Tirones al pecho
-Remo c/ barra en bco.
-Remo bajo

BICEPS:
-Curls c/ barra
-Banco scott
-Martillo alternado

ANTEBRAZOS:
-Pronacion c/ barra
-Supinacion c/ barra

GEMELOS:
-Elevacion talones c/manc. a 1 pierna
-Extensiones del pie en Prensa 45º

ABDOMINALES:
-Abdominales superiores 4x20
-Abdominales medios 4x20
-Abdominales inferiores 4x20
-Abdominales oblicuos 4x20

-Flexibilidad

-En otro horario trote aerobico 30´
-Tecnicas artes marciales

----------------------------------------------------

Miercoles
---------
El miercoles es de descanso activo
-Trote subaerobico (bien tranqui) 50´
-Tecnicas artes marciales
-Flexibilidad

[mayhem]

y q tal te va con esa rutina taton???
esq veras, estoy buscando una rutina y no se q hacer estoy mu perdio...
hago martes y jueves full contact y los lunes miercoles y viernes hago 30 minutos de aerobico y luego hago pesa,s a lo mejor un dia hago pecho y biceps...otro dia pierna hombro.......y las repeticiones segun vea, pero esq estoy buscando una rutina q no sea de volumen si no q este enfocada o q me ayude a mejorar lo q mas me gusta (el full contact) algo de resistencia-fuerza y q me mejore la velocidad para no ponerme como un croissant jeje a ver si me podeis ayudar un saludo

[cargardu]

va otra

PM
dominada
fondos
scott polea baja
press frances

sentadilla
press inclinado
remo
elev laterales
pajaros