wenas gente!! aber..supongo kestareis cansados de los novatos d turno i toa la ostia!! pero ske necesito ayuda!! xD, e buscado un uebo d informacion por los articulos i por los foros..i cuanto mas leo mas me lio. Tengo 16 años i principalmente yo lo k busco es crecer jejej osea aumentar mi masa muscular i ke kede bien definida, muy fibrosa a k tenga volumen, mas o menos en serio, empeze el gym en enero antes era ir..cada vete tu a saber cuantos dias i acer a lo tonto un poco d todo..i weno desde enero asta entonces mi rutina era:
LUNES: calentamiento bici i estiramientos, biceps, ombros i espalda con 3 series d 20 cada uno, abdominales, piernas i estiramientos
MIERCOLES: calentamiento bici i estiramientos, triceps i espalda con 4 series d 20 cada uno, abdominales, piernas i estiramientos
VIERNES o SABADO: calentamiento bici i estiramientos, ombros, triceps i espalda con 3 series d 20 cada uno,abdominales, piernas i estiramientos
...
progressivamente, al cabo del tiempo cuando notaba el peso k me ponia lo levantaba facilmente, me ido poniendo un poco mas de peso poco a poco, la verdad en todo este tiempo no e notado casi mejora, la dieta a partir de aora la cuidare a raja tabla, i eso me ayudara de aora en adelante..pero me gustaria saber si mi rutina es la correcta..si se podria mejorar o me faltan cosas, normalmente en el gym me paso entre 1h i media i 2h oras maximo, i cada dia incluso los del gym ago entreno de waterpolo de 1h-1h i media, i mas o menos me sigo viendo igual k antes..estaria muy agradecido por vuestra ayuda, gracias d antemano
aaa i perdon!! jeje pero se mabia olvidao..no tomo ningun tipo d suplemento, ni para antes ni despues del entreno..creeis k aria falta?? i si iciese cual recomendariais?? aunke sea un batido o lo k sea..i weno cuanto mas natural mejor.. , i para acabar no se si ara falta para ayudar pero bueno me a faltado decir los ejercicios k acia, si no es muxa molestia me gustaria k tmb me recomendarais los mejores o mas importantes, yo tan solo ago uno o dos distintos por cada musculo, i ago lo mas basico..
perdon por ser tan pesado..pero es un tema k me preocupa muxisimo ya k mencanta tranajar mi cuerpo i necesito tener una guia clara o mas o menos saber el camino por el k tngo k tirar, gracias!!
Buenas señores, recurro a ustedes porque estoy desesperado, soy principiante en este mundillo,mi problema es que siempre he estado un poco marcadito debido a mis trabajos siempre fisicos ( obra ), pero hace un par de años he cambiado de trabajo por otro menos fisico y claro te acomodas,vives un poco mejor y he notado que ya no estoy marcadito y tengo un poco de barriga, bueno me dejo de historia, como estoy desesperado me compre en decathlon un multigym ( el bm 900 ), el cual sirve para todos los musculos, y empeze a hacer la tabla que puso hulk al principio el cual detallo:
Entrenamiento para principiantes.
Empezamos calentando unos 5 minutos, todo el entrenamiento no debe pasar de 60 minutos. Nos concentramos más en la ejecución que en el peso.
Entrenamos 3 días a la semana (lunes. miércoles y viernes) y trabajamos todos grupos musculares en cada entrenamiento.
Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10
Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10
Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10
Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.
Mi pregunta es:
Llevo casi un mes con esa tabla, deveria cambiarla?
Si devo cambiarla,cual hago (podriais detallarla, series,rept,etc)
Que clase de productos tengo que tomar?
Esta bien tomar creatina 5gr ( cuachara cafe ) 30 minutos antes de entrenar.
Me gustaria que fuera una tabla para definir y ganar masa lo mas rapido posible.
Mido 1.75 y peso unos 80 kg
Porfavor no me digais que busque por el foro, que ya lo he hecho y la unica conclusion es que estoy mas liado.
Aqui les va una rutina de resistencia anaerobica q utilizo para FULL CONTACT...
RESISTENCIA ANAEROBICA
Rutina 1
- Entrada en calor 2´ de soga
- Elongación
- Golpes de puño en bolsa: 30" pego - 30" descanso (repetir 3 veces mas, o sea 4 en total y descansar
1´ en la última). Esto es una serie, hacer 3 series en total de golpe de puño.
- 3 series de patadas en bolsa: idem anterior
- 3 series de cintura: idem anterior
- Pesas:
- Pecho: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Hombro: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Triceps: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Gemelos: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Elongar
Rutina 2
- Entrada en calor: 5´ trote con movilidad articular
- Elongación
- 200 mts. de trote x 100 mts. de pique, cada pique es una serie, hacer 10 series en total y descanso 5´
- Salto con rodillas al pecho en el lugar 5 veces y cuando caigo pico 10 mts., vuelvo con trote suave y
cuando llego salto de nuevo 5 veces y repito. Los 5 piques de 10 mts. son una serie, hacer 3 series en
total y descanso 3´ entre serie y serie.
- Trote 1000 mts. suave
- Pesas:
- Espalda: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Biceps: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Antebrazos: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Cuadriceps: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Isquiotibiales: 1 ejercicio, 3 series x 20 repeticiones
- Elongar
El lunes Rutina 1, martes Rutina 2, miercoles Rutina 1, y asi sucesivamente, y el peso para realizar los ejercicios es aquel con el q se trabaje el ejericicio rapido, pero q no este ni
muy liviano ni muy pesado, trabajar comodo...
Hola a todos he visto rutinas muy interesantes por aki y me gustaria que me dieran su opinion acerca de la q voy a plantear,me gustaria recibr alguna critica para mejorarla:
Lunes Pecho- espalda
press declinado+aperturas mancuernas
jalon agarre supino cerrado+pullover polea alta
remo al pecho en polea baja
miercoles piernas hombros
Press horizontal+ext cuadriceps
elevacion de gemelos en el press h. (no utilizo sentadillas de ningun tipo por problemas en la espalda baja)
press militar+elevaciones laterales (maq)
Viernes
fondos
triceps en polea alta
curl en polea baja/banco scott
que opinan, vengo siguiendo una rutina dividida en 2 partes entrenando cada 4 dias, al fallo, con un rango de repeticiones entre 6-10. los progresos han sido muy buenos, en la mayoria de los casos logre duplicar la fuerza o incluso un poco mas. el cambio de rutina se debe a que cada grupo muscular lo entreno cada 8-9 dias(en 4dias mi espalda esta recuperada completamente, por ejempl, mi duda es que si la rutina que pongo arriba me produciria sobreentrenamiento. tener en cuenta que entreno al fallo(no utilizo tenicas como negativas...) con el tiempo esta rutina la cambiare a una de menor frecuencia, pero creo q por ahora cualkier grupo muscular que entrene se me recupera en unos 3-4 dias. gracias por todo. llevo en el gimnasio 3 meses, de 68 pase a 64 kgs y aumente 1 de musculo, me manteggo con un mido 1.72m y mi %grasa 16.
yo hago bjj de lunes a viernes y lunes, miercoles y viernes hago muay thay, me gustaria q me dieran alguna rutina para coger algo de volumen y de peso
gracias por cualquier ayuda
Curl scott/Curl barra
Extensiones tras nuca/Press Frances
Elevaciones Laterales/Pajaros
JUEVES- 2 series por ejercicio
Sentadilla
Curl Femoral
Elevacion gemelos
VIERNES-BRAZOS- 4 series por ejericio
Curl Scott
Extensiones tras nuca
Elevaciones laterales
En ejercicios grandes hacer primer serie con 75% de la RM con cadencia controlando el ejercicio, y en la segunda sin cadencia aumentando peso hasta el 83-85% de la RM para 6-8 reps
En ejercicios de brazos combinar 1 y 1 en biseries con descanso entre series de 1 min no mas , con repeticiones entre 8-12 con el 75%
El dia viernes de brazos solo es recordatorio y sera solamente 1 ejercicio y 4 series de c/uno de 10-12 reps con el 75%
Hola mi primer mensaje y es para que me aconsejeis que rutina seguir, me queda una semana de definicion, y voy a empezar fuerza o volumen o una combinacion de las dos, las tablas que pongo son americanas y están traducidas literalmente, si no sabéis algun ejercicio en concreto decirmelo y pondré la foto, llevo 3 años entrenando pero sólo 1 a tope:
Sentadillas con barra 3x6-10 reps.
Pasos 3x6-10 reps.
Extensiones cuadriceps 4x6-10 reps.
Peso muerto piernas 3x6-10 reps.
Extensiones femoral 4x6-10 reps.
VIERNES
Press banca 3x6-10 reps.
Aperturas inclinado 3x6-10 reps.
Press martillo en maquina 4x6-10 reps.
Press hombros 3x6-10 reps.
Remo al menton 4x6-10 reps.
Elevaciones de gemelos 3x8-12 reps.
Rutina de ganancia mega-masiva
LUNES
Press banca 3x5-6 reps.
Press banca inclinado 3x5-6 reps.
Press tras nuca 2x5-6 reps.
Elevaciones laterales 2x8-10 reps.
Elevaciones laterales (en banco inclinado) 2x8-10 reps.
Triceps en polea 2x8-10 reps.
Press frances 2x10 reps.
Patadas traseras 2x10 reps.
Curl barra Z 2x8-10 reps.
Curl barra recta 2x8 reps.
Curl concentrado 2x8 reps.
MIERCOLES
Jalones al pecho 2x8-10 reps.
Remo sentado 2x10 reps
Jalones al cuello 2x8-10 reps.
Peso muerto pierna 2x8 reps.
Sentadillas con barra 2x10 reps.
Extensiones cuadriceps 2x8-10 reps.
Femoral 2x8-10 reps.
Elevaciones gemelos 3x10-12 reps.
VIERNES
Press banca 3x8-10 reps.
Press banca inclinado 3x8-10 reps.
Triceps en polea 2x8-10 reps.
Patadas traseras 2x10 reps.
Curl barra Z 2x8-10 reps.
Curl martillo 2x8-10 reps.
Bueno pues eso cual me recomendais??a parte estoy pensando en añadir lastre a las dominadas y los fondos de triceps. Todos los ejercicios serían con peso máximo.Gracias.
la primera esta muy bien y con tres años en el gimnasio creo que te vendria bien, pero la segunda no inventes son muchisimos ejercicios....una pregunta que son los pasos...
saludos!!
La segunda tabla es demasiado si pero quería saber vuestra opinión, entonces el Lunes empezaré la primera creo a no ser que me recomendéis otra cosa. A ver si ensancho de una vez por que me cuesta bastante, aunque me interesa más la fuerza. Gracias.
Yo ahi ando leyendo mucho, que se aprende, y la verdad es que con estas rutinas de volumen salgo del gimnasio como si no hubiera hecho nada, como decepcionao, joer, hoy tampoco he echo nada.
Os pongo mi rutina para que me comenteis que os parece...supongo que tendra muchos errores. Decir que hasta mayo practicaba valetudo pero me jodi el hombro(subluxacion de hombro) y no puedo hacer hombro porque me molesta y siento que se me va a volver a salir solo realizo el dia que me toca hombro calentamientos, estiremientos y ejercicios de fortalecimiento si alguien me puede decir que debo hacer tambien en hombro para no perder....
Decir que llevo varios años haciendo pesas y deportes de contacto, mi peso es de 80kg y me gustaria ganar volumen, alla va mi rutina....jejeje
LUNES
Pilates---> para trabajar las abdominales
Tengo el lunes como descanso de pesas porque del viernes siento un poco molesto el hombro y demas.
4x(10-8-6-4) ---> en la primera serie 10rep segunda 8 tercera 6 ultima 4. Indicar que lo hago al fallo y descanso 1 min mas o menos.
MARTES (Biceps y espalda)
1.Remo sentado en polea 4x(10-8-6-4)
2.Aqui quiero hacer remo con barra T ya que jalones como sea noto un poco molesto el hombro 4x(10-8-6-4)
3.Curl Barra de pie 4x(10-8-6-4)
4.Curl en banco scott (barra ó mancuerna) 4x(10-8-6-4)
5.Curl alterno sentado 4x(10-8-6-4)
MIERCOLES (hombro y piernas)
De hombro solo hago lo dicho antes ejercicios de calentamiento estiramiento y fortalecimiento para el hombro
1.Sentadillas 4x12
2.Pesos muertos con piernas rectas 4x12
3.Elevaciones de gemelos de pie 4x12
4.Elevaciones de gemelos sentado 4x12
JUEVES
Pilates---> para trabajar las abdominales
VIERNES (pecho y triceps)
1.press de banca 4x(10-8-6-4)
2.press inclinado 4x(10-8-6-4)
3.aperturas en makina(con mancuernas me molesta el hombro)
4. press inclinado en multipower(hago el press inclinado en multipower pero con una inclinacion de 15º o 30º es decir casi recto, me dijo el monitor que de esta manera desarrollaria la parte mas superior del pecho)
5.Jalones con barra Z
6. Aqui hacia el press frances con cuerda pero la misma historia me duele el hombro asi que me gustaria que dierais alguna alternativa.
Bueno esta es mi rutina, un poco chapuza la verdad pero las lesiones....me gustaria que me la comentaseis y me dijerais errores etc estaria muy agradecido. Tambien si me pudierais decir ejercicios para espalda, triceps y hombro y de todo en general que no me molestara el hombro.
Decir que la lesion del hombro la tengo de principios de mayo de este año. Tambien me gustaria hacer superseries y series compuestas creo que se llama...me gustaria que me comentaseis donde las podria colocar.
Muchas gracias
Saludos
, i para acabar no se si ara falta para ayudar pero bueno me a faltado decir los ejercicios k acia, si no es muxa molestia me gustaria k tmb me recomendarais los mejores o mas importantes, yo tan solo ago uno o dos distintos por cada musculo, i ago lo mas basico..
no inventes son muchisimos ejercicios....una pregunta que son los pasos...
