Rutina Max-OT de mi creación aprobabda por HeavyMetal, nuestro experto en Max-OT residente:
DÍA 1: Pierna/Hombro
-Sentadillas 3X4-6
-Peso Muerto Piernas Semirrígidas 2X6
-Elevación de Talones 2X6-8
-Press Militar 3X4-6
-Remo Vertical Agarre ancho 3X4-6
-Elevaciones Laterales 2X6-8
DÍA 2: Pecho/Tríceps
-Press Banca 3X4-6
-Fondos en Paralelas 3X4-6/máx.
-Press Inclinado con Mancuernas 3X4-6
-Press Francés 2X4-6
-Jalones Tríceps 2X4-6
DÍA 3: Espalda/Bíceps/Antebrazo
-Peso Muerto 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Ancho/Dominadas 3X4-6
-Remo con Barra 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Estrecho en supinación/Dominadas en agarre estrecho en supinación 3X4-6
-Curl Bíceps con Barra 2X4-6
-Curl Inverso 2X8-10
Rutinas
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Puedes entrenar varias veces un músculo por semana, en función del descanso que le dés al cuerpo... y de la nutrición también.
Es decir, una rutina full-body dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de separación entre medias produce resultados.
Entrenar cinco días a la semana, quema bastante, ya que no estás dejando descansar al cuerpo. Incluso aunque separes los músculos, estás haciendo ejercicio, y eso influye en la recuperación de los músculos que has trabajado.
Es decir, una rutina full-body dos o tres veces por semana, dejando al menos un día de separación entre medias produce resultados.
Entrenar cinco días a la semana, quema bastante, ya que no estás dejando descansar al cuerpo. Incluso aunque separes los músculos, estás haciendo ejercicio, y eso influye en la recuperación de los músculos que has trabajado.
Ahora que llega el verano y tengo algo más de tiempo estoy pensando en hacer una rutina que creo que personalmente me vendría bien...
Casi siempre que entreno, por muy duro que lo haga, noto que si tiro pecho el lunes, el jueves lo podría tirar otra vez igual... y siento que esperar hasta el lunes es una burrada...
Por tanto he pensao en hacer esto:
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombro
Miércoles: Espalda-Triceps
Jueves: DESCANSO TOTAL
Viernes: Pecho-Biceps
Sábado: Espalda-Triceps
La pierna no la meto aquí, tengo una rutina que va por libre...
Los días en los que repito por segunda vez el músculos serían más suaves...
En pecho haría 8-10 series, dos ejercicios gordos (press banca e inclinado) y dos series de aperturas bien despacito y poco peso.
En biceps 6 series, 3 de curl con barra y 3 de curl con mancuernas
El sábado de espalda haré 3 series de dominadas con lastre (esto sí irá a tope) y 3 de gironda. Terminaré con 2 series de pull-over.
El triceps, 3 series de press francés, y 3 de polea por ejemplo.
Qué os parece?? Creeis que es mucho entreno? Hago atletismo y tengo bastante capacidad de recuperación. Si notase que estoy cansao, me cuesta ir al gym o algo parecido volvería a los tres días de siempre...
Un saludo!!
Casi siempre que entreno, por muy duro que lo haga, noto que si tiro pecho el lunes, el jueves lo podría tirar otra vez igual... y siento que esperar hasta el lunes es una burrada...
Por tanto he pensao en hacer esto:
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombro
Miércoles: Espalda-Triceps
Jueves: DESCANSO TOTAL
Viernes: Pecho-Biceps
Sábado: Espalda-Triceps
La pierna no la meto aquí, tengo una rutina que va por libre...
Los días en los que repito por segunda vez el músculos serían más suaves...
En pecho haría 8-10 series, dos ejercicios gordos (press banca e inclinado) y dos series de aperturas bien despacito y poco peso.
En biceps 6 series, 3 de curl con barra y 3 de curl con mancuernas
El sábado de espalda haré 3 series de dominadas con lastre (esto sí irá a tope) y 3 de gironda. Terminaré con 2 series de pull-over.
El triceps, 3 series de press francés, y 3 de polea por ejemplo.
Qué os parece?? Creeis que es mucho entreno? Hago atletismo y tengo bastante capacidad de recuperación. Si notase que estoy cansao, me cuesta ir al gym o algo parecido volvería a los tres días de siempre...
Un saludo!!
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DÍA 1: Pierna/Hombro
-Sentadillas 3X4-6
-Peso Muerto Piernas Semirrígidas 2X6
-Elevación de Talones 2X6-8
-Press Militar 3X4-6
-Remo Vertical Agarre ancho 3X4-6
-Elevaciones Laterales 2X6-8
DÍA 2: Pecho/Tríceps
-Press Banca 3X4-6
-Fondos en Paralelas 3X4-6/máx.
-Press Inclinado con Mancuernas 3X4-6
-Press Francés 2X4-6
-Jalones Tríceps 2X4-6
DÍA 3: Espalda/Bíceps/Antebrazo
-Peso Muerto 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Ancho/Dominadas 3X4-6
-Remo con Barra 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Estrecho en supinación/Dominadas en agarre estrecho en supinación 3X4-6
-Curl Bíceps con Barra 2X4-6
-Curl Inverso 2X8-10
Lights, el max-ot no se basa principalmente en 5 dias de entrenamiento cada dia un musculo diferente? Entonces no seria mejor el dia 1 en lugar del 2?
Leí el libro( con mi pobre ingles..) y el max-ot me gusta muxo, pero parece casi mas enfocado a gente experta,como lo veis. Llevo 8 meses y nose si soy muy novato pa eso.
salu2
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Rutinas que personalmente recomiendo
Rutina de volumen:
Frecuencia:2-4 veces cada 7 dias descansando como minimo 1 dia por cada sesion de entrenamiento...
Volumen:En cada sesion se entrenara el cuerpo entero y como maximo se haran 7 ejercicios y se debera hacer 1 serie si estas utilizando menos de 12 reps y 2 si estas utilizando mas de 12 reps...
Cadencia:Controlando tanto la subida como la bajada.
Rango del RM:8-12rm en el cuerpo y 25-30rm para pantorillas y abdominales.
Al suscitarse el primer estancamiento el rango se cambiara por 5-8 y por 20-25.
Al suscitarse el segundo estancamiento el rango se cambiara por 2-5 y por 15-20.
Al suscitarse el tercer estancamiento se descansara 2 semanas y luego se retomara el rango 8-12 y 25-30.
El entrenamiento es sin llegar al fallo.
Mecanica de la serie: Tenemos 2 opciones,pero de preferencia debe usarse la primero opcion.
1.-Entre cada repeticion se debe descansar 3-8 seg de manera que si por ejemplo estamos usando el 5-8rm debemos completar unas 10-16 reps...
2.-Despues de terminar de hacer una serie normal no al fallo automaticamente se tomara un peso cercano a la mitad de la serie anterior o incluso menor y se completaran cerca del doble de reps de la primera serie pero sin llegar al fallo...
Esta rutina tambien se puede aplicar a la tonificacion haciendo estos cambios: En volumen estos son los rangos del rm 8-12,5-8 y 2-5..En pantorillas y abdominales los rangos son 25-30,20-25 y 15-20...
En tonificacion los rangos seran:21-25,18-21,15-18..
Para pantorillas y abdominales:90-100,80-90 y 70-80
En tonificacion se debe utilizar la segunda mecanica de la serie que puse...
Rutina de fuerza:
Frecuencia:1 ves cada 2-13 dias(dependiendo de nuestra capacidad de recuperacion)Aunque para la mayoria de la gente le sirve una ves cada 3dias...
Cadencia:
Esta variara segun nuestro objetivo:
Fuerza explosiva(capacidad del musculo de contraerse rapidamente)}La fase positiva sera explosiva,la estatica y negativa duraran 5 segs...
Fuerza "normal"(capacidad del musculo de contraerse a mediana vel.)La fase positiva durara 1-2 seg y la estatica y negativa duraran 5segs...
Fuerza de resistencia(capacidad del musculo de contraerse lentamente)Todas las fases duraran 5 segs..
Series:1 al fallo.
Rango de reps:15reps en las 2 primeras semanas y luego de transcurrido ese tiempo 1-4 reps.
Ejercicios:Los ejercicios seran a gusto propio y como maximo seran 8 aunque yo les recomiendo estos:
Peso muerto
sentadilla o prensa
elevacion de talones
press de banca o fondos
encogimiento abdominal
dominadas o jalon al pecho
Remo con barra
press militar
Cuando los resultados se vuelvan muy lentos se descansaran 2 semanas.
Si en nuestro caso no podemos aumentar nuestra fuerza con simples series al fallo(a la mayoria de la gente le bastan siemples series al fallo)esta permitida la utilizacion de tecnicas de alta intensidad como forzadas,pausa descanso,contracciones estaticas,enfasis negativo etc etc...
Rutina de volumen:
Frecuencia:2-4 veces cada 7 dias descansando como minimo 1 dia por cada sesion de entrenamiento...
Volumen:En cada sesion se entrenara el cuerpo entero y como maximo se haran 7 ejercicios y se debera hacer 1 serie si estas utilizando menos de 12 reps y 2 si estas utilizando mas de 12 reps...
Cadencia:Controlando tanto la subida como la bajada.
Rango del RM:8-12rm en el cuerpo y 25-30rm para pantorillas y abdominales.
Al suscitarse el primer estancamiento el rango se cambiara por 5-8 y por 20-25.
Al suscitarse el segundo estancamiento el rango se cambiara por 2-5 y por 15-20.
Al suscitarse el tercer estancamiento se descansara 2 semanas y luego se retomara el rango 8-12 y 25-30.
El entrenamiento es sin llegar al fallo.
Mecanica de la serie: Tenemos 2 opciones,pero de preferencia debe usarse la primero opcion.
1.-Entre cada repeticion se debe descansar 3-8 seg de manera que si por ejemplo estamos usando el 5-8rm debemos completar unas 10-16 reps...
2.-Despues de terminar de hacer una serie normal no al fallo automaticamente se tomara un peso cercano a la mitad de la serie anterior o incluso menor y se completaran cerca del doble de reps de la primera serie pero sin llegar al fallo...
Esta rutina tambien se puede aplicar a la tonificacion haciendo estos cambios: En volumen estos son los rangos del rm 8-12,5-8 y 2-5..En pantorillas y abdominales los rangos son 25-30,20-25 y 15-20...
En tonificacion los rangos seran:21-25,18-21,15-18..
Para pantorillas y abdominales:90-100,80-90 y 70-80
En tonificacion se debe utilizar la segunda mecanica de la serie que puse...
Rutina de fuerza:
Frecuencia:1 ves cada 2-13 dias(dependiendo de nuestra capacidad de recuperacion)Aunque para la mayoria de la gente le sirve una ves cada 3dias...
Cadencia:
Esta variara segun nuestro objetivo:
Fuerza explosiva(capacidad del musculo de contraerse rapidamente)}La fase positiva sera explosiva,la estatica y negativa duraran 5 segs...
Fuerza "normal"(capacidad del musculo de contraerse a mediana vel.)La fase positiva durara 1-2 seg y la estatica y negativa duraran 5segs...
Fuerza de resistencia(capacidad del musculo de contraerse lentamente)Todas las fases duraran 5 segs..
Series:1 al fallo.
Rango de reps:15reps en las 2 primeras semanas y luego de transcurrido ese tiempo 1-4 reps.
Ejercicios:Los ejercicios seran a gusto propio y como maximo seran 8 aunque yo les recomiendo estos:
Peso muerto
sentadilla o prensa
elevacion de talones
press de banca o fondos
encogimiento abdominal
dominadas o jalon al pecho
Remo con barra
press militar
Cuando los resultados se vuelvan muy lentos se descansaran 2 semanas.
Si en nuestro caso no podemos aumentar nuestra fuerza con simples series al fallo(a la mayoria de la gente le bastan siemples series al fallo)esta permitida la utilizacion de tecnicas de alta intensidad como forzadas,pausa descanso,contracciones estaticas,enfasis negativo etc etc...
Última edición por karkian el 23 Jul 2006 21:32, editado 2 veces en total.
Hola buenas soy nuevo y pregunto aqui porque veo que aqui seguro que saben bastante más que a quien yo pregunto unos te dicen una cosa y otros otra...jeje vamos haber llevo 2 meses o algo más en gimnasio...estuve un mes y algo de rutina...y ahora en espalda tengo una duda mirar hago 4 ejercicios uno es la makina esta ke es una pole tras la nuca bajas...luego esa misma makina pero bajando hasta el pecho...y luego hay una makina ke es remo sentado(la polea baja no es es otra) y tiene la makina para cojer de arriba o de abajo...y yo esa makina no se si hacer el ejercicio cojiendo arriba abajo porque hago un ejercicio ke es con la mancuerna con una mano en el banko...la duda es ke si hago la mancuerna en banko con una mano ke ejercicio de la makina sentada debo hacer de las manos arribas o las manos abajo...vamos para no repetir el mismo ejercicio...espero haberme explicado y Muchas gracias perdonar las molestias...otra cosa otros dias me han dixo de hacer polea baja y luego esta makina ke os digo ke es sentado pero cojiendo de abajo...más la makina de nunka y luego hacerlo por el pecho
Aquí dejo la rutina que voy a seguir estos meses. Espero que os sea de utilidad.
Lunes Pecho+Biceps
Press plano: 12-10-8-6
Press inclinado: 3x10-8
Fondos en paralelas 3x10-8
Curl barra Z 3x10-8
Curl biceps alterno 3x10-8
Miércoles Pierna+hombro
Sentadillas 12-10-8-6
Prensa 3x10-8
Peso muerto piernas semirrígidas 3x10-8
Gemelo sentado 4x15
Press militar: 12-10-8-6
Elev.laterales SS pajaros: 3 x 10-8
Viernes Espalda+triceps+trapecio
Peso muerto 3x12-10
Dominadas lastradas 3x8
Remo en multipower 3x10-8
Press cerrado 3x10-8
Press francés con mancuerna: 3 x 10-8
Encogmientos con barra por detrás 3x 10-8
Lunes Pecho+Biceps
Press plano: 12-10-8-6
Press inclinado: 3x10-8
Fondos en paralelas 3x10-8
Curl barra Z 3x10-8
Curl biceps alterno 3x10-8
Miércoles Pierna+hombro
Sentadillas 12-10-8-6
Prensa 3x10-8
Peso muerto piernas semirrígidas 3x10-8
Gemelo sentado 4x15
Press militar: 12-10-8-6
Elev.laterales SS pajaros: 3 x 10-8
Viernes Espalda+triceps+trapecio
Peso muerto 3x12-10
Dominadas lastradas 3x8
Remo en multipower 3x10-8
Press cerrado 3x10-8
Press francés con mancuerna: 3 x 10-8
Encogmientos con barra por detrás 3x 10-8
Max-Ot
Hace seis meses que comence nuevamente. En distintos gimnasios siempre me recomendaron la rutina que Max-Ot, comenta obsoleta (lunes-jueves, piernas+dorsales+triceps; y martes-viernes, pecho+hombros+biceps). Por lo que lei, recomiendan la rutina de Max-Ot. La estuve leyendo y, a decir verdad, me entusiasmo mucho.
Que piensan los que saben, empiezo con esa rutina o tal vez comienzo con una de tres dias como la que recomienda Hulk. Esto pensando en base a mi nivel inicial. Mido 1.87 y peso 79kgrs. (un alfiler...
Gracias a ustedes lo que me queda claro, que hay que entrenar, comer, y descansar mucho. Incluso Max-ot, recomienda una semana de inactividad cada 8-10... esto creo que es lo mas dificil.
Que piensan los que saben, empiezo con esa rutina o tal vez comienzo con una de tres dias como la que recomienda Hulk. Esto pensando en base a mi nivel inicial. Mido 1.87 y peso 79kgrs. (un alfiler...
Gracias a ustedes lo que me queda claro, que hay que entrenar, comer, y descansar mucho. Incluso Max-ot, recomienda una semana de inactividad cada 8-10... esto creo que es lo mas dificil.