Rutinas

[Fernin]

Lunes: Espalda-Tríceps

Miércoles: Pierna

Viernes: Pecho-Bíceps

¿Se te ha olvidado poner hombro no?

[calof]

Acabo de aprobar una oposición a policia local y he perdido un poco de volumen (lo poco que tenia) durante la oposicion debido a que sacrifiqué las pesas por los ejercicios aerobicos (aunque por contra he ganado mucha fuerza sobre todo en la espalda, por entrenar mucho la cuerda y las dominadas).

Mido 1.78 y peso 70 kg con un 10% de grasa corporal

Me gustaría ganar volumen, he pensado esta rutina a ver que me decís:
Lunes------- Pecho + Triceps
Martes------ Espalda + biceps
Miercoles--- Descanso
Jueves ----- Pecho + Hombro
Viernes ----- Biceps + triceps


Donde puedo meter el trapecio y el antebrazo.

Gracias. Un saludo.

Pésima rutina, no entrenes más de tres días, así solamente estás catabolizando, con razón perdiste músculo, entrenando 5 veces por semana es un banquete de cortisol que para que te cuento, yo te recomiendo una de este estilo:

El trapecio metelo el día de espalda, al igual que el entebrazo, un saludo, y no hagas ese tipo de burradas.

En realidad la rutina esa que puese era de 4 dias, entonces quedaría así?
Lunes: Espalda-Tríceps
Miércoles: Pierna-hombro-antebrazo y trapecio
Viernes: Pecho-Bíceps

muchas gracias

[NeKeR]

¿Se te ha olvidado poner hombro no?

El hombro siempre trabaja con pecho, en cualquier ejercicio de pecho que hagas, tambíen con tríceps y espalda, no hay necesidad de darle un día solo para el, por ejemplo, el día de pecho, puede meter un buen press militar, y con eso tiene, y el día de espalda unas elevaciones laterales y elevaciones para deltoide posterior y ya está, el hombro, actúa como sinergista y/ó estabilizador en la mayoría de los ejercicios del tronco superior.

[Fernin]

Ok

[NeKeR]

Esta es una des las tantas rutinas divididas que generalmente sigo, la posteó para que la vean, y por si alguien la quiere seguir, adelante:

Lunes: Espalda-Tríceps-Hombro

Dominadas 3xmax
Jalón al pecho cadencia lenta 2x8
Peso muerto 3x 12-10-8-6 dependiendo del objetivo, fuerza o hipertrofía.
Remo a una mano con mancuerna 3x8
Empujones de tríceps 2x10
Copa 1x10
Elevaciones para deltoide posterior 2x8

Míercoles: Pierna

Sentadilla profunda 4 series en pirámide 15 reps warm up 12-10-8-6.
Extensiones de cuadríceps 2x10
Curl Femoral 3x8
Elevaciones de talones parado y/ó sentado 5x17.

Viernes: Pecho-Bíceps-Hombro

Press con mancuernas o barra 3x8
Press declinado 3x8
Aperturas con mancuernas 2x10
Cruces de poleas 1x10
Press Militar 1x8
Elevaciones laterales 2x8
Curl de bíceps con barra 3x8
Curl "predicador" 2x10

Aclaraciones: Se entrenan hombros 2 veces por semana porque son sinergistas y/ó estabilizadores en todos los ejercicios de tronco superior.

Pierna se entrena sola, porque de verdad si alguna vez has entrenado sentadilla profunda, verás que no se puede entrenar otro grupo ese mismo día, al hacer pierna tienes que salir más que agotado, a punto de desmayarte o de que te fallen las piernas en lo que llegas al coche o bajas las escaleras, si se entiende el punto no?

Los entrenamientos no deben de pasar de una hora.

El cardio de baja intensidad, larga duracíon (50% 65% VOMX, no menos de 40 minutos) es opcional en días de descanso.

La rutina es de volumen por lo cúal no deben descuidarse las calorías, y en general la nutricíon adecuada y el descanso (dormir y descansar entre sesiones.)

Saludos !

[Arkaitz]

Esta es la rutina que estoy siguiendo en la actualidad.

LUNES
Peso muerto
Dominadas supinas
Curl con barra

MIERCOLES
Press de banca
Press militar
Press cerrado

VIERNES
Sentadilla
Curl femoral
Gemelo de pies

SEMANA1:3 series de 8 repeticiones/ejercicio
SEMANA2:4 series de 6 repeticiones/ejercicio
SEMANA3:6 series de 4 repeticiones/ejercicio
SEMANA4:8 series de 3 repeticiones/ejercicio
SEMANA5:Descanso
SEMANA6:2 series de 6-8 repeticiones/ejercicicio(en esta semana meto un ejercicio monarticular mas en los grupos grande, es decir, el lunes meto encogimiento para trapecio y elevaciones posteriores para deltoide posterior; el miércoles aperturas para pecho y elevaciones laterales para el hombro y el viernes extensiones para cuadriceps y peso muerto a piernas semirigidas para femoral).
SEMANA7:1 serie de 6-8 repeticiones/ejercicio con pre-agotamiento con el monoarticular.
SEMANA8:1 serie de 6-8 repeticiones/ejercicio con post-agotamiento con el monoarticular.
SEMANA8:Descanso
SEMANA9:REPETIR

[el_rizos]

Te hare caso Neker,seguira tu rutina.Supongo que te refieres a esta:

Lunes: Espalda-Tríceps-Hombro

Dominadas 3xmax
Jalón al pecho cadencia lenta 2x8
Peso muerto 3x 12-10-8-6 dependiendo del objetivo, fuerza o hipertrofía.
Remo a una mano con mancuerna 3x8
Empujones de tríceps 2x10
Copa 1x10
Elevaciones para deltoide posterior 2x8

Míercoles: Pierna

Sentadilla profunda 4 series en pirámide 15 reps warm up 12-10-8-6.
Extensiones de cuadríceps 2x10
Curl Femoral 3x8
Elevaciones de talones parado y/ó sentado 5x17.

Viernes: Pecho-Bíceps-Hombro

Press con mancuernas o barra 3x8
Press declinado 3x8
Aperturas con mancuernas 2x10
Cruces de poleas 1x10
Press Militar 1x8
Elevaciones laterales 2x8
Curl de bíceps con barra 3x8
Curl "predicador" 2x10


Hare abdominales lunes y viernes, y haré cardio de 30 minutos los martes y jueves.

Supongo que en tu rutina, habra que poner el kilaje maximo que cada uno sea capaz, no???

Muchas gracias por tu tiempo. Un abrazo.

[ironkarter]

hola a todos, necesito vuestra ayuda:

no llevo mucho en esto y me gustaría saber si mi rutina está bien, y si no lo está, k cambiariais. es la siguiente:

LUNES (pierna + hombro)
- Sentadillas con mancuernas
- Prensa de piernas inclinada
- Extension de piernas en maquina
- curl de piernas en maquina
- elevacion de talones en maquina
- press trasnuca con barra
- press frontal con barra
- elevaciones laterales con mancuernas

MIERCOLES (pecho + biceps)
- aperturas en contractor de pecho
- press de banco plano (carga guiada)
- press de banco inclinado (carga guiada)
- curl de biceps alternos con supinación
- curl de biceps alterno tipo martillo
- curl de biceps con polea (a dos manos)

VIERNES (espalda + triceps)
- polea al pecho
- remo en polea baja
- "pull-over" con polea alta
- peso muerto, piernas semirrigidas
- encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
- extensiones de triceps en polea alta
- press frances en banco plano
- dippins entre dos bancos

esta es mi rutina con 3 series por ejercicio y 10 repeticiones por serie, excepto en dippings k lo hago al limite.

esta bien el orden? sobra o falta algo?
donde podria incluir los abdominales o mejor no hacerlos?

ah! lo mas importante, mi intención de momento es ganar volumen.

Gracias de antemano

[Space]

Quería cambiar de rutina, puesto que la última que he hecho (4 semanas) ya la he acabado, en teoría me la tendría que hacer el monitor xo como parece que es demasiado trabajo xa él pues os pido ayuda a vosotros.

Mi rutina actual de volumen es:

Día 1 (Pecho + Hombros)

Press banca 3x8
Fondos en máquina 3x8
Aperturas planas 3x8
Aperturas declinado 3x8
Press vertical 3x8

Remo al cuello 3x8
Press vertical en máquina 3x8 ( No se exactamente el nombre de este ejercicio, subes y bajas hasta la altura de los ojos)
Subir y bajar los brazos como si fueran unas alas con mancuernas 3x8

Día 2 (Espalda + Hombros)

Dominadas 3x8
Jalón x detras de la espalda 3x8
Jalón x delante 3x8
Remo barrra "T" 3x8
Otro ejercicio parecido al remo (Máquina en la que apoyas el pecho y tiras los brazos hacia atras) 3x8

Pájaros 3x8
Encogimientos con mancuernas 3x8
Remo al cuello 3x8

Día 3 (Biceps + Triceps)

Curl predicador o curl scott 3x8
Curl barra z 3x8
Mancuernas 3x8

Tirones en polea 3x8
Press frances 3x8
Press x detras de la nuca 3x8

Día 4 (Pierna)

Sentadilla 3x8
Press vertical 3x8
Extensiones en máquina 3x8
Peso muerto 3x8
Femoral 3x8
Gemelo en prensa 3x8
Gemelo sentado 3x8
Gemelo de pie 3x8

En mi gimnasio las nuevas rutinas dependen de las anteriores, va como x fases, si alguien tiene una idea de una nueva rutina que siga a esta y no le importa postearla le estaría muy agradecido.

[stress]

Bueno, a partir de aquí sólo se van a admitir en este post it rutinas que se vayan proponiendo, los comentarios sobre las mismas se harán en post convencionales, lo que no sean rutinas serán borrados.

Voy a ir limpiando este post, pero tardará bastantes días, así que lo dicho, si teneis alguna rutina para proponer la poneis aqui, pero si aguien quiere hacer comentarios sobre alguna de ellas que abra un post al respecto y se debate allí.

Gracias por la colaboración, saludosss.

[cargardu]

RUTINA ABA BAB PARA BRAZOS DE 3 DIAS

CICLO DE 1 MES

SEMANA 1

LUN- PECHO
MIER- PIERNA
VIER- ESPALDA

SEMANA 2

LUN- PIERNA
MIER- PECHO
VIER- PIERNA

SEMANA 3

LUN- ESPALDA
MIER- PIERNA
VIER- PECHO

SEMANA 4

LUN- PIERNA
MIER- ESPALDA
VIER- PIERNA

SE REPITE CICLO

EJERCICIOS

3 SERIES POR EJERCICIO DE 8-10 REPS

PECHO

PRESS PLANO
PRESS INCLINADO MANCS
APERTURAS DECLINADAS
PECK DECK

PIERNA

SENTADILLA
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
CURL FEMORAL
GEMELOS

ESPALDA

REMO T LIBRE O REMO BARRA
JALON SUPINO NEUTRO 2 /JALON AMPLIO NEUTRO 2
REMO SENTADO
PULL OVER BARRA Z O POLEA ALTA

---------

[cargardu]

1 Feb 2007

Posteo modificacion de ultima rutina expuesta mas completa ABA, BAB de Media Frecuencia


Pecho (3) biceps (1) hombros (1) triceps (1)
1-Press banca
2-Press inclinado mancs
3-Ap declinadas
4-Elev laterales
5-Curl barra
6-Jalon de triceps

Pierna completa (3-6)
1-Sentadilla
2-Prensa
3-Ext de cuadriceps
4-Curl Femoral
5-Gemelos parado
6-Gemelos sentado

Espalda (4-5) biceps (1) triceps (1) hombros (1)
1-Remo barra o T
2-Jalon prono
3-Pull over polea alta
4-Press militar
5-Press frances
6-Curl inclinado
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

y la semana siguiente (siguiendo ABA, BAB)


Pierna completa (3-6)
1-Sentadilla
2-Ext de cuadriceps
3-Curl Femoral
4-Gemelos

Pecho (3) biceps (1) hombros (1) triceps (1)
1-Remo sentado
2-Press inclinado barra
3-Curl alterno
4-Extensiones tras nuca

Pierna completa (3-6)
1-Prensa
2-PM femoral
3-Step-ups
4-Gemelos

__________

Saludos

[Naturalkiller]

Haber que os parece esta, serían 3x8 en cada ejercicio con 2-3 minutos de descanso entre series, con un 60% del peso máximo.

LUNES
press banca
press banca inclinado
contractor
curl barra
curl mancuernas alterno
jalón en polea
press francés
gemelos en máquina
glúteos en máquina

MIÉRCOLES
sentadilla con barra
curl femoral tumbado
peso muerto sumo
jalón al pecho
remo gironda
remo con una mancuerna
press tras nuca
elevaciones laterales
abdominales en polea

VIERNES
press banca declinado
aperturas declinado
press mancuernas declinado
pullover con mancuerna
curl banco predicador
curl polea baja
curl martillo
gemelos en máquina
glúteos en máquina

[iure]

Buenas,

Ahí va mi rutina fullbody, a ver qué tal queda aquí.

Entrenamiento: 3 días por semana (lunes, miércoles y sábado). 2 series por ejercicio empezando la primera semana con 12 repeticiones cada serie, la segunda semana 10, 8 la tercera y 6 la cuarta. Una semana de descanso anaeróbico y vuelta a la de 12. Tras tres vueltas cambiar algún ejercicio para hacerlo más ameno.

Excepciones: Por recomendaciones de aquí, las series de gemelos siempre serán de 15 repeticiones, y las abdominales de 30.

RUTINA

G.Muscular----------Día 1
dorsal----------------jalón pecho
pectoral--------------press mancuernas inclinado
hombros-------------remo mentón
piernas---------------prensa horizontal
bíceps----------------curl barra supinación
tríceps----------------press francés acostado
antebrazos
piernas---------------elevación de talones, de pie
hombros-------------press máquina
abdominales----------abdominales

G.Muscular----------Día 2
dorsal----------------pull-over máquina
pectoral--------------
hombros-------------elevaciones laterales
piernas---------------sentadilla
bíceps----------------curl concentrado en banco inclinado
tríceps----------------fondos en paralelas
antebrazos-----------curl barra pronación
piernas---------------elevación de talones, de pie
hombros-------------elevaciones frontales
abdominales----------abdominales

G.Muscular----------Día 3
dorsal----------------dominadas
pectoral--------------press horizontal barra
hombros-------------press pecho en multipower
piernas---------------sentadilla
bíceps----------------curl mancuernas
tríceps----------------extensiones en polea alta
antebrazos-----------curl antebrazo pronación
piernas---------------curl acostado
hombros
abdominales----------abdominales

9 ejercicios por día. 18 series incluidas las abdominales. Por el momento hago así, si luego veo que me canso demasiado reduciré alguna serie en brazos.

Saludos, y gracias por la ayuda.

[clownfish]

Tengo 30 años, la meta es aumentar la masa muscular, mido 1.71 peso 66kg.

Esta es mi rutina "casera" de distribucion, me gustaria que la criticaran y juntos poder mejorarla.