Rutinas

[sidekickvn]

ULTIMA RUTINA ALTA INTENSIDAD (11 DE ABRIL-)

LUNES
press declinado 2x(8+,5+) 85
SS- press inclinado/pullover manc. 2x(8+,5+) 75/30
curl barra recta 2x(5+,5+) 45
SS- curl scott barra recta/curl alterno manc. 45° 2x(5+,5+) 35/15

MIERCOLES
sentadilla 2x(8+,5+) 85
SS- ext. cuadriceps/curl femoral 2x(8+,5+) 50
press militar 2x(5+,5+) 45
SS- elevacion lateral/elevacion posterior 2x(5+,5+) 13/13

VIERNES
remo T 2x(8+,5+) 70
remo c/manc. 2x(8+,5+) 30
press frances recta 2x(5+,5+) 40
SS- fondos/copa a 2 manos 2x(5+,5+) 30/30

SALUDOS

[SaehArt]

Hola buenas, soy nuevo en este foro, tengo 17 años y llevo yendo al gimnasio aproximadamente medio año mas o menos, tengo los brazos bien definidos pero no consigo casi nada de volumen, lo cual cierto es me amarga jeje, lo que verdaderamente me preocupa es que con menos volumen levanto mas peso que otra gente con el doble y nose porque si es asi, y en teoria el musculo trabaja mas, no lo consigo.
Me podrías recomendar alguna rutina con la cual consiga mas volumen, me sería de gran utilidad porque con la rutina que me han puesto en el gimnasio parece no ser necesario...entreno los 3 dias todo (biceps,triceps,piernas,abdominales,dorsales,pectorales...) ya que la rutina que tengo programada es asi, no se si sera bueno o no. Se me olvidaba decir que peso 63 - 64 kg, sin nada de barriga.
Gracias de antemano!

[Kergilo]

Ola, mi nombre es Antonio, tengo 17 años, mido 1,90 y peso 80 kilos. Solo dispongo de 2 mancuernas. ¿Podria alguien decirme una buena rutina para el cuerpo en general?. Muchas Gracias
(He estado mirando algunas de las rutinas escritas aqui pero se necesitan de otras herramientas que yo no tengo)

[maokoto]

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.

[El Mago]

RUTINA DE IR EMPEZANDO

Pues veréis. Resulta que estoy intentando (y consiguiendo) bajar grasa antes de empezar a construir un poco de volumen. Mido 1.77 y peso, hoy, 83´5. ¡Pesaba 87 en agosto, más que nunca en mi vida! Tengo 28 años.

He vuelto a entrenar, practico artes marciales. Me he cambiado de ciudad y no había lo que yo quería, así que me he apuntado a Muay Thai. Entreno 2 ó 3 días de Muay Thai a la semana, en función de mi trabajo. Si sólo entreno dos, hago una sesión de cardio corriendo. Quería empezar con las pesas en breve, y me aconsejaron una Full Body un par de veces a la semana, con pesos manejables y poco a poco. Hice dos o tres años de forma contínua hace años, y esporádicamente otras temporadas.

Se me ha ocurrido la siguiente rutina, la pongo para que me la corrijáis antes de comenzar con ella, por ide ade Hyperion. Muchas gracias de antemano.

DÍA 1

10 min carrera
Estirar
Press banca 2x10
Remo en punta 2x10
Prensa 2x10
Press militar 2x10
Predicador 2x10
Encogimientos 2x10
Abd. lateral 2x10
Lumbar 2x30
================================
DÍA 2
10 min carrera
Estirar
Press mancuerna 2x10
Jalón tras nuca 2x10
Sentadilla 2x10
Press arnold 2x10
Curl mancuerna 2x10 (de supino y martillo)
Abd. giros 2x10
Abs normal 3x10
Lumbar 2x30

Ya me diréis.

Un saludo.

[PF-Maty]

Es presiso mago que si te vas a armar una rutina seas espesifico en q es lo que vas a buscar con esa rutina ,,, sino vas a terminar haciendo cualquier cosa ,..,en mi opinion obvio si la rutina es solo por un tema estetico y no para desarrollarte en artes marciales ( a nivel competencia ) encogimiento de un principios no lo aria ,, ya que muchos ajercisios q realises en el gimnacio inclullen trapecios( todo lo que agas en dorsalera por ejemplo ) y puede que te quede mucho trapecio si es q lo seguis trb¡abajndo con el pasar del tiempo.. es preferible que trabajas bien el tema de la elongacion y agas un poco mas de espalda para forjar una buena postura y no acarrear eso mas adelante , ( ademas de una buena base en piernas ).... bueno es solo mi opinion ...salu2

[guitar]

Hola qué tal?

Bueno, les comento, actualmente estoy llevando una rutina de 4 días (Lunes, Martes, Jueves y Viernes). He estado intentando algunas cosas de acuerdo a lo que veo en el foro, pero me gustaría que me dieran sus opiniones, aquí va:

Lunes:

Hombro

Militar 10x3
Elevaciones Laterales 10x3
Elevaciones Frontales 10x3
Jalón de Barra al cuello 10x3
Encoger hombros con mancuernas 12x4


Martes:

Pierna + Gemelos.

Extensiones 12x4
Sentadilla 10x4
Flexiones 12x4
Media sentadilla con mancuera 12x4.
Costurera 25x4
Peso en hombros 25x4

Miércoles Descanso

Jueves:

Pecho + Tríceps.

Press Banca 10x4
Press inclinado 10x4
Press declinado 10x4
Aperturas 10x4
Frances 10x4
Cuerda 10x4
Patada 10x4

Viernes:

Espalda + Bíceps.

Dominadas 10x4 con agarre paralelo.
Remo sentado 10x4
Barra Tras nuca 12x4
Jalón hacia abajo con barra 12x4.
Barra Z 10x3
Curl inclinado 10x3
Martillo 10x3

Diganme qué opinan, están bien esos ejercicios? realmente se los agradecería demasiado!!! Que Dios los bendiga!

[MaGner]

Sidekick , las rutinas de alta intensidad, requieren ejercicios de alta intesidad, a base de pullovers, y curls de biceps no vas a conseguir muy alta intensidad, yo iria por algo más basico, mirate un 5x5.

[MaGner]

Guitar esa es una rutina ideal para sobreentrenarte, la ideal del 10x3 de Waterbury esta bien, pero es demasiado heavy meterla tantos dias seguidos, puesto que no vas a ser capaz de mantener el ritmo y más si quieres periodizar, hay una rutina más interesante que se llama Art of Waterbury que combina un poco todo eso, sino tienes también el Waterbury Method.

[Lights Out]

Rutina de planos de movimiento

Este nombre tan pedante esconde una rutina ideada para entrenar los grupos musculares como una unidad que funciona en distintos planos de movimiento. Sirve para principiantes, que no deberían tener problemas en ganar masa y fuerza con este planteamiento.

Los intermedios deberían considerar incluír ejercicios como el power clean en ella, o variar los rangos de series y repeticiones. Asimismo, si el cuerpo lo permite, se puede incluír el peso muerto el día de piernas, 1-2 series de 6 repeticiones bastaría.

Por conveniencia, se opta por una división de tres días.

Lunes: Press y asistencia

-Press banca plano 3x5
-Press militar 4x6-8
-Fondos en paralelas 3xfallo con el peso corporal

Ejercicio de corrección de desequilibrios:

-Face pulls o High pulley lateral raises 3x10-12

Ejercicio complementario: tríceps

-Jalones para tríceps o press francés 3x8-10

Abdominales:

-Encogimientos con peso 3x15

Martes: Piernas y espalda baja

-Sentadillas 3x5
-Prensa 4x10-12
-Glute ham raises o pull troughs 3x10-12

Ejercicio complementario: gemelos

-Elevación de gemelos 3x15

Abdominales:

-Puentes pronos 3x30 segundos

Alternativamente sirve cualquier ejercicio de abdominales en isometría

Viernes: Jalón y asistencia

-Remo con barra 4x6-8
-Dominadas 3xfallo con el peso corporal, alternando agarres o utilizando el agarre que mejor convenga
-Remo al mentón 3x8-10

Ejercicio de rotación:

-Press cubano 3x10-12

Ejercicio de asistencia: bíceps

-Curl de bíceps con barra o curl alterno con mancuernas 3x8-10

Abdominales:

-Sit ups en banco declinado con peso 3x15

[MaGner]

Porque no pruebas un ABBH1 de Waterbury, es similar y puede que te gusta, echale un vistazo y me comentas.

[Fasto]

Ahí va la mía:

Lunes:

Sentadilla, remo con barra y press militar 3x5, fondos: 3 series al fallo.

Miércoles:

Abdominales y cardio.

Viernes:

Peso muerto, press banca y remo al cuello: 3x5, dominadas: 3 series al fallo.

[KnM.R]

Hola buenas, soy nuevo en esto y me preguntaba aver si esta rutina de desarrollar musculo esta bien para hacer 3 dias semanales.
Si habria algo que estaria mal me lo podriais corregir?gracias.

Un saludo KnM.R

Día 1. Pecho Y Espalda

Press de banca (5 series: 12,8,6,4,6 repeticiones)
Press inclinado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Aperturas con mancuernas (4 series: 8,6,6,8 repeticiones)
Jalones frontales (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Remo con barra T (4 series: 6,6,8,10 repeticiones)
Remo con barra agarre invertido (3 series: 6,6,8 repeticiones)
Remo sentado en polea (2 series: 12,12 repeticiones)

Día 2. Bíceps y tríceps

Curl de brazos barra de pie (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Curl brazos alterno sentado (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Curl martillo (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Extensión de tríceps acostado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Flexiones en paralelas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Jalones en polea (3 series: 8,8,10 repeticiones)

Día 3. Hombros, trapecios y gemelos

Pres militar sentado con mancuerna (4 series: 10,8,6,6 repeticiones)
Elevaciones laterales con mancuernas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Elevaciones frontales con mancuernas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Elevaciones posteriores (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Remo con barra de pie (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Encogimientos con mancuernas (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Elevaciones de talones de pie (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)

P.D: En el dia 3 los gemelos no ya que martes y jueves hago futbol y ahí ya desarrollo las piernas

[sergio19]

hola buenas,soy nuevo en el foro como podeis ver,lo primero felicitar a la gente que colabora porque llevo unos dias viendolo y m esta siendo de gran ayuda.yo tengo 19 años y llevo como un año en el gimnasio,peso 68 kg y mido 1,85 por lo que me falta coger unos kilos.me hicieron en el gimnasio una rutina de volumen, y queria que me dierais vuestra opinion aver que tal esta:


LUNES:PECHO Y BICEPS
press banca 12-8-6-8-12
press inclinado 12-8-6-8-12
aperturas 12-8-6-8-12

BICEPS
curl barra 12-12-10-10
curl mancuerna 12-12-10-10
tiron polea baja 12-12-10-10


MIERCOLES:DORSAL Y TRICEPS
jalon polea al pecho 12-8-6-8-12
remo mancuerna 12-8-6-8-12
low row 12-8-6-8-12

TRICEPS
frances 12-12-10-10
fondos paralelas 15-15-15-15
tiron polea cuerda 12-12-10-10


VIERNES:HOMBRO Y PIERNA
press arnold 12-8-6-8-12
press tras nuca 12-8-6-8-12
elevaciones frontales 12-8-6-8-12

PIERNA
cuadriceps 12-12-10-10
femoral 12-12-10-10
genelos 12-12-10-10

Aunque ponga lunes miercoles y viernes,yo la hacia de lunes a viernes lo que creo que esta mal porque segun veo las rutinas son de 3 o 4 dias.he visto un par de rutinas por aqui que me han interesado bastante,pero nose si deberia cambiarla o seguir con esta.SI alguien me puidera ayudar lo agradeceria graciass un saludo

[sergio19]

vale muchas gracias hulk me pondre con ella... y otra cosa que queria preguntar,es bueno que corra todos los dias 20 minutos o asi?Lo digo porque si quiero aumentar volumen no se si sera bueno que corra.Tambien he leido por hay que para marcar abdominales hay que tener primero volumen,entonces por muchos abdominales que haga no va a dar mucho resultado?Perdonar por tantas preguntas pero es que no tengo mucha idea y me gustaria aprender un poco.gracias de antemano saludos!!