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bueno voy a poner mi rutina a ver que os parece, y me comentais como la veis y si deberia cambiar algo...

todos los días empiezo calentando con 10 minutos de bici, estiramientos y flexibilidad antes y despues del entrenamiento.

lunes (pecho y biceps)



press de banca: 12, 10, 8, 6.

press de banca inclinado: 12, 10, 8, 6

press de banca declinado: 12, 10, 8, 6

aperturas en banco plaon: 4 series 10

dominadas biceps 3 series

21 3 series

curl banco scott: 12, 10, 8, 6

curl concentracion: 12, 10, 8, 6

abdominales en colchoneta




miercoles (espalda y triceps)

dominadas 3 series

jalon frontal: 12, 10, 8, 6

remo sentado en polea: 12, 10, 8, 6

pullover 12, 10, 8, 6

fondos en paralelas 3 series

press frances: 12, 10, 8, 6

jalones en polea: 12, 10, 8, 6

fondos entre bancos: 3 series 10

1 ejercicio de cintura y lumbares.



viernes (hombros y pierna)



press sentado en maquina: 12, 10, 8, 6

elevaciones laterales: 12, 10, 8, 6

elevaciones frontales: 12, 10, 8, 6

trapecio con barra de pie: 12, 10, 8, 6

sentadilla: 12, 10, 8, 6

extensiones: 12, 10, 8, 6

curl femoral tumbado: 12, 10, 8, 6

curl femoral de pie: 12, 10, 8, 6

elevacion de talones de pie: 12, 10, 8, 6

elevacion de talones sentado: 12, 10, 8, 6

1 ejercicio de antebrazo: 12, 10, 8, 6



bueno no se si alguien se lo habra mirado, pero bueno, llevo mas de un año en el gimnasio y mi objetivo es aumentar volumen (aunque no demasiado) y coger fuerza, no sigo una dieta estricta, pero intento comer poca grasa y cosas sanas, estoy tomando creatina y también decir que hago bastante aeróbico, ya que salgo a correr casi todos los dias y hago wing tzun y taijiquan.

graciaaaaaaasss

salu2

Hola
Yo cambiaria el viernes por el miercoles para descansar más el brazo.
Creo que 4 series són demasiadas ya haria un calentamiento con la barra o con poco peso si el objetivo de esa serie es calentar (eso te lo podran decir mejor campañeros de foro)
Las aperturas las haces con el banco plano? es mejor con un poco de inclinacion...
21 3 series curl banco scott: 12, 10, 8, 6 si haces 21 yo haria curl mancuerna.

fondos en paralelas 3 series
press frances: 12, 10, 8, 6
jalones en polea: 12, 10, 8, 6
fondos entre bancos: 3 series 10
En triceps haces demasiados ejercicios.
Y en hombro cambiaria las elevaciones frontales por pajaros (ejercicio para el deltoide posterior)

Esta es mi opinion
Saludos

A mi me parece un rutina demasiado cargada.

Te pongo los arreglos que yo haría(probablemente algún otro forero te dirá otros),pero bueno yo doy los míos:

Lunes:
Press decin.: 12-10-8-6
Press plano: 3 X 8-10
Press manc inclin.: 3 X 8-10
Aperturas: 3 X 10-12

Curl barra Z: 12-10-8-6
curl martillo: 3 X 8
Curl scott: 3 X 10
Abdominales

Miércoles:
Press sentado: 12-10-8-6
Elev. laterales: 3 X 10-12
Pájaros: 3 X 10-12
Trapecio con barra: 3 X 10

Sentadilla: 12-10-8-6
Extensiones: 4 X 8-10
Curl femoral: 4 X 8-10
Elev. talones de pie y sentado: 3 X 15(c/u).
Antebrazo supino y prono: 3 X 12(c/u).

Viernes:
Dominadas: 4 X límite
Remo sentado: 3 X 8-10
Jalón tras nuca: 3 X 8-10
Pullover: 3 X 10-12

Press francés: 12-10-8-6
Fondos en paralelas: 3 X límite
Jalones en polea: 3 X 10-12

Te la pongo por si te gusta.(aunque no deja de ser una tabla bastante durilla).
Para volúmen es mejor que reduzcas los aeróbicos.

Saludosss.

stress

Te pongo los arreglos que yo haría(probablemente algún otro forero te dirá otros),pero bueno yo doy los míos:

Pues coincidimos menos en las elevaciones frontales para hombro tu diras

Saludos

gracias chicos, ya sabia yo que seguro que no lo hacia bien,

a ver de primeras cambio el miercoles y el viernes, bien.

luego lo de las 4 series yo lo lei en las preguntas frecuentes:

En nivel intermedio 3-4 ejercicios para c/grupo muscular grande y 2-3 para pequeños, series 4, y repetciones 6-12

entonces es mejor que haga una de calentamiento al principio y haga 3 series 10, 8, 6, no?

me quito un ejercicio de triceps, en hombro cambio las frontales, por pájaros, y en biceps por ejemplo cambio el curl scott por curl martillo, asi estaría mejor, no?

los aerobicos de momento no los puedo dejar, porque me estoy preparando para policia local, y para las pruebas necesito correr y nadar.

graciaaaass

salu2

Pues yo te pondria la rutina de stress pero cambiaria el ejercicio de elevaciones frontales por pajaros pero tampoco tiene tanta importancia.

Te dejo un link de las pruebas fisicas de bomberos supongo que tendra cosas parecidas. Si dices como son quiza se puede hacer una rutina más enfocada para eso.

Saludos

vale me quedo con la tabla de stress, que esta bastante bien...

las pruebas para policia local son bastante más fáciles:

carrera de 60 m

carrera de 800 m

balón medicinal 5 kilos

natación 25 m

y salto de longitud con los pies juntos

la unica que podria entrenar bien en el gimnasio sería el balón medicinal, asi que no creo que haga falta una rutina especifica...

salu2

Nekonos,como bien dices,no tiene tanta importancia,yo miro sobre todo, la rutina de espalda y de la de pecho,si veo que en la de espalda ya le da trabajo al deltoides posterior pues en esa rutina no pongo pájaros(pero en la siguiente segúramente si),lo mismo pasa con el deltoides anteror y el pectora.
Y si como en esta los veo más equilibrados,entonces ya miro el press para hombro dónde incide más(si es más parecido al tras nuca o al militar) y a partir de ahí veo si necesita trabajo directo para esa zona o no.

SEN: pon los ejercicios de la oposición porque alguno se podrá adaptar,por ejemplo si tienes que treapar por la cuerda pues los jalones los puedes hacer con una cuerda y el agarre como si estuvieras subiendo.
Y así igual se puede adaptar algún otro.

Saludossss.

Ok gracias stress Parace que poca cosa se puede modificar
Posteamos todos al mismo tiempo jeje

No había visto que ya habías puesto las pruebas,para el balón medicinal el pullover te puede venir bien y para el salto de longitud,puedes probar a hacer las sentadillas bajando despacio e intentar subir de forma explosiva,pero ten cuidado con las rodillas cuando las estires arriba no llegues a estirarlas del todo y bloquear la articulación que te las podrías dañar.
Para las carreras,pues como estás haciendo correr y correr,eso si haz sprints cortos.

Para la natación te vendrán muy bien los ejercicios de espalda y hombro.
Y nadar claro.(intenta nadar algún día que no hagas pesas.

Saludosss.

Pues si,porque cada vez que escribo me encuentro un pos t que no he leído. Pero bueno suele pasar

bueno muchas gracias por la ayuda a ambos, me va a venir muy bien los consejos, que dios os lo pague con una buena novia, jejeje

salu2