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Bueno, creo que hice otro post el cual era demasiado largo y no se me entendio bien, bueno, quisiera que me ayudaran con mi rutina la cual es a siguiente:
Lunes:
Abdominales (superiores 4 series de 25 con peso e inferiores 4 series de 25)
Biceps: Curl de Mancuernas parado 4 series de 10 repeticiones aumentando peso, Curl de Mancuernas parado 4 series de 10 repeticiones aumentando peso sentado con el codo pegado al muslo, curl de biceps con barra predicador ( 4 series con 5, 10, 15 y 20 kg en total).
Hombros: Press militar (5,10,15,20 kg),4x elevaciones con mancuernas.
Barra tras nuca 4x(5,10,15,20), Elevaciones laterales con mancuernas.
Antebrazo: 8x Con barra aumentando peso trabajando la parte de adelante y la de atraz.
Martes:
Piernas.
Calentamiento (espalda baja con maquina, y abdominales laterales 4x25)
Sentadila 5 series de 10 (5, 10, 20, 30, 35)
Flexiones de pierna 4 series (20, 30, 40, 50)
Elevacion de gluteos 4 series (20,30,40,45)
Prensa 5 series (40, 80, 100, 140kg)
4 series de aductores de piernas (30,40,60,80kg)
Desplantes con mancuernas 4 series de 10.
Femorales 4x (5,10,15,20)
Pantorrilla 54 series (20,40,60,80).
Miercoles: Descanso.
Jueves: Pecho y triceps.
Press de banca 5x (0, 5, 10,15, 20)
Elevaciones en banco inclinado con mancuerna 4x
Pecho bajo con mancuerna 4x
Elevaciones de mancuerna en banco romano.
Cruce de poleas 4x (5,10,15,20).
Jalon de triceps 4x (10,15,20,25 o más)
Rompe craneos 4x (5,10,15,20)
Flexion de tricep con mancuerna 4x
Press de banca con agarre abierto 3x
Flexion de tricep tras nuca 4x (5,10,15,20)
Viernes.
Misma rutinaade piernas, pero incluyo sentadillas con mancuernas 4x, y desplantes con mancuernas.
Sabado:
Espalda
Jalones en lat machine con barra v 4x (30,35,40,45)
Jalones en lat machine con barra tras nuca (30,35,40,45)
Jalones en lat machine con barra por adelante (30,35,40,45)
Maquina para esplada (no se el nombre pero se pone discos y se trabaja con los brazos) 4 x con (20,30,40,45).
Domingo Descanzo.
Trato de hacer abdominales el lunes y el martes, antes hacia demasiados unos 400 cada lunes y jueves, y 300 los martes y viernes (primeros superiores y bajos y al otro día laterales y espalda baja) pero vi que me cansaba mucho asi que solo hago 100 superiores y 100 inferiores, 100 espalda baja y 100 laterales, los 2 primeros el lunes y los otros el martes, por que me estaba sobreentrenando, por favor agradecería a quien me pudiera ayudar, para mas detalles lean mi otro post. a continuacin posteo mi dieta:
Desayuno: 25 gr de avena con 100 ml de leche, 2 platanos y 1 manzana.
Media mañana: 2 sandwichs de pollo
almuerzo: 50 gramos de pollo o carne con verduras, arroz, y papas.
Despues de entrenar: Batido de frutas, con quinua y avena.
Cena: arroz, huevo y carne o pollo, dependiendo de lo que haya.
Además ahora me estoy suplementando con multivitaminicos (B1,B2,E,Etc..) y vitamina c
Muchas gracias de antemano.

Como ya te dije, creo que mejor que te hagas una rutina de cuatro dias a la semana, veras como te va mejor. Esta son posibles variantes:

Rutina tipo 1:

Lunes: Pecho, triceps
Martes: Piernas y abs
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombro, Trapecio y abs
Viernes: Espalda, biceps

Rutina tipo 2:

Lunes: Pecho, biceps
Martes: Piernas, abs
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros, Trapecio y abs
Viernes: Espalda, triceps

Rutina tipo 3:

Lunes: Pecho y Hombros
Martes: Espalda y abs
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y abs
Viernes: Biceps, triceps

Todas ellas descansando el fin de semana, claro. Respecto a los ejercicios:

En nivel principiante 2 ejercicios básicos para c/grupo muscular . Las series 3-4 por ejercicio, y las repeticiones 8-12

En nivel intermedio 3-4 ejercicios para c/grupo muscular grande y 2-3 para pequeños, series 4, y repetciones 6-12

En nivel avanzado 5-6 ejercicios para grupo muscular grande y 3-4 para pequeños, series 4-5, y repeticiones 6-10

Cuando te hagas la rutina es importante tener en cuenta que el entrenamiento no deberia durar mas de una hora. A partir de la hora de entrenamiento duro las posibilidades de catabolismo aumentan.


Respecto a la dieta (al final no has puesto un post por separado) creo que debes tomar mas proteina. Deberias tomar de 1,5 a 2 gramos de proteina por kilo de peso. Para tomar mas proteinas algunas recomendaciones:
- En el desayuno 300 ml de leche en el desayuno en lugar de 100 ml.
- En la comida 100 gr de pollo en vez de 50 gr
- Antes de irte a la cama puedes tomar algo de leche o huevo. Ya que no vas a comer nada mas hasta el desayuno del dia siguiente es importante que comas algo para tener proteinas durante la noche.

Mil gracias por tu ayuda big Fish, si tienes razon me estaba entrenando demasiado, ahora estoy haciendo una rutina como la que me aconsejaste pero con mas descanso entre entrenamientos.
Muchas gracias por tu ayuda, ya siento que mi fuerza se incrementa un poco, y ser paciente y meticuloso se consigue todo.
Despues quisiera preguntarte si me recomiendas empezar a tomar Suero de Leche (Whey), si me recomiendas los del tipo isopure (sin carbs) o los normales para despues del entrenamiento y antes de dormir.
Además que para navidad tal vez me compre creatina y/o glutamina.
Te molestare una vez mas con tus consejos en ese tema.
Muchas Gracias.
Pd.- Que opinas de rutinas tipo hit; entrenar 1 día, descansar otro, entrenar, descansar, etc..., como ya soy constante, sería mas recomendable mas descanso?, de antemano, gracias.

Buenas yo creo que puedes tomar suero de leche con la rutina que llevas debes destrozar los musculos asi que te vendra bien.
Lo de la creatina glutamina lo dejaria para más adelante primero mira los cambios con el suerde leche.
No se si te refieres a los gainers con lo que dices de suero de leche con carbos algunas tienen pero 3 gr por servicio que no es nada....

Un saludo

NecroEvil escribió: Despues quisiera preguntarte si me recomiendas empezar a tomar Suero de Leche (Whey), si me recomiendas los del tipo isopure (sin carbs) o los normales para despues del entrenamiento y antes de dormir.

Si te apetece tomarlo, pues tomalo, puede que haga mas rapidos tus avances. Pero recuerda que es un complemento, y que no sustituye a una buena dieta. No es necesario que te compres uno isopure, con una pureza de 90 te vale. Como el suero de leche es una proteina de absorcion rapida es recomendable para tomarlo despues de entrenar y recien levantado. Antes de irte a dormir mejor usa otra fuente de proteina mas lenta (huevo, carne, pescado, queso...)

NecroEvil escribió: Además que para navidad tal vez me compre creatina y/o glutamina.

Eso no creo que te haga falta.

NecroEvil escribió: Pd.- Que opinas de rutinas tipo hit; entrenar 1 día, descansar otro, entrenar, descansar, etc..., como ya soy constante, sería mas recomendable mas descanso?, de antemano, gracias.

Nunca he hecho una rutina hit, pero creo que es algo mas complejo que simplemente entrenar un dia y descansar otro. Parece que hay gente que ha tenido buenos resultados con ella, pero se suele recomendar a gente que lleva un tiempo entrenando.

Mil gracias por tu ayuda, ahora siento que voy por el camino correcto.
Lo de la dieta poco a poco lo estoy poniendo en orden, como tanto proteína como pueda (bueno tanta como deba), me siento vaca por tomar tanta leche.
Probe lo de descanzar un día y entrenar al otro, mira esto es lo que hago:
Lunes: Bicep, Tricep, Antebrazo.
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas, Deltoides, Trapecios.
Jueves: Descanso.
Viernes: Pecho, Espalda.
Sabado: Abdominales.
Domingo: Descanso.
La puse así para que se recuperen los musculos ya que los machaco a veces mucho, jejeje esas tremendas agujetas (aqui se las conoce como "macurca") me matan, pero sin dolor no hay ganancia.
Además quisiera preguntarte, ya que ahora ya salí de vacaciones, quisiera hacer doble sesión, como tengo 17 años, no bebo, duermo mucho y entreno duro, quien sabe, la cosa sería entrenar 1 musculo en la mañana y 2 en la tarde o 1 y 1, con su respectivo descanso digamos: mañana entreno de 8:30 a 9:30 o 10:00 AM, descanso como, almuerzo, y en la tarde vuelvo a entrenar de 4:30 a 5:30 o 6:00 PM excepto sabado, como descanso el día despues y durante sesiones, tal vez sea mas beneficioso, yo le quiero poner empeño a esto, asi puedo estar 2 meses hasta que acaben las vacaciones, para sacar el mayor volumen posible, y luego cuando empiecen las clases definir, ya sabes por las chicas .
Voy a tratar de conseguir suero de leche, pero por ahora le estoy metiendo duro al huevo, a la leche, a la carne, al pollo, al arroz.
Una cosa mas: si hago doble sesion, tendría que repetir mi batido despues de entrenar en la segunda sesión?.
De ante manois muchas gracias Big Fish y Nekonos.
Pd. Por si a caso solo consumo proteína de calidad, ya que he investigado y segun lo que dicen los gainers son una basura, quiero subir peso en musculo y fuerza, y como tengo aun grasa en el cuerpo es mejor tratar de no ganar mucha grasa, pero creo que no se puede, crees que la creatina y la glutamina las dejo para despues cuando tenga mas volumen o mayor tiempo entrenando, por que segun lo que leí son excelentes complementos pero solo si se los usa de la forma adecuada.

cuidado con la proteína, no te pases de los 2 gramos/kilo.

pero sin dolor no hay ganancia

No es cierto, sin agujetas se consiguen excelentes resultados.
Y en cuanto a lo de doble sesión, no te lo recomiendo. Además de que entrenando 2 horas al día no lo harás con suficiente intensidad, y pederás congestión.
Y la creatina no te hace falta, y menos con 17 años. Espérate a que te estanques, y con esta edad será dentro de mucho.