wow gorriaty si que haces cosas
Por el peso que dices ya se nota que eres ectomorfo, estas muy definido?
Bien supongo que quieres aumentar volumen muscular tu caso esta dificil porqeu tienes un IMB de 3000kcal sin contar tus actividades, asi que supongo que se puede elevar hasta las 4000 kcal creo que tendras de centrar parte de esas calorias de grasas porque sino es mucha comida al dia...
Bien pues contando en 4000kcal
Tendrias de tomar 600gr de Carbohidratos
140 gr de proteina
114gr de grasas (no saturadas mucho mejor)
Bien y ahora te dejo un articulo de un colega
La alimentación debe ser variada para funcionar correctamente. A continuación te acoto una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estar muy atento a como reacciona tu cuerpo frente a los diversos alimentos.
Todos los alimentos se consumirán cocidos, a la plancha o parrilla, al horno, al microondas, etc.
PLAN DE COMIDA
Comida # 1 (desayuno): (crear combinaciones entre todas las opciones).
Es elemental la ingesta de proteínas en esta comida ya que vienes de un ayuno y necesitas una buena carga de proteínas para recargar las reservas de glucógeno (energía)!!!
* Opción # 1: Zumo de fruta + atún + Huevos (claras) + pan integral.
* Opción # 2: 1 taza de avena + Huevos + medio vaso de zumo de fruta
* Opción # 3: Yogurt + Cereales + Pasas + Plátano o panquecas con miel
* Opción # 4: 1 taza de avena, 4/5/6 claras de huevo con uno entero, medio vaso de zumo o 1 vaso de leche descremada.
NOTA: Si es posible combinar con un batido de proteínas de suero seria ideal!!
Comida # 2 (media mañana): (crear combinaciones entre todas las opciones).
* Opción # 1: queso paisa + atun/pollo
* Opción # 2: 1 papa cocida
* Opción # 3: Sándwich de pan integral + (Pavo - Pollo - Queso Light – Atún )
Comida # 3 (Almuerzo): (crear combinaciones entre todas las opciones teniendo en cuenta 1 solo plato).
Puede ser una comida “normal” la cual puede tener: pollo, carne roja, algo de carbohidratos como arroz, pasta, alguna ensalada, granos etc.…Haciendo posible que las comidas estén libres de grasa, me refiero a que sea a la plancha, cocido, etc.…En esta comida seria bueno complementarla con grasas esenciales como aceite de olviva.
Comida # 4 (Merienda):
Igual que a Media Mañana.
Comida # 5(Cena):
Antes de dormir es ideal la ingesta de proteínas de asimilación lenta!!
* Opción # 1: Pollo a la plancha + algo de ensalada (lechuga, tomates, etc.)
* Opción # 2: Sándwich (pan integral/de dieta) + atún + queso paisa.
* Opción # 3: Verdura hervida + Pescado + Queso rallado (de dieta)
* Opción # 4: Una ensalada grande o verduras hervidas + Huevos (claras)!!
NOTA:
* Entre comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido entre esas horas. !!Nunca saltarse una comida!!.
* Antes del entrenamiento debe haber una separación suficiente desde la última comida, o que esta sea ligera. Si no hay suficiente tiempo, tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de carbohidratos
* Para el post entreno es ideal la ingesta de un batido de protes y meter algo de carbos simples.
OBSERVACIONES:
* Recuerda que esto es un modelo de dieta, puedes variar las combinaciones tomando en cuenta éstas pautas:
• Alimentos aconsejables:
-Tomar un poco de proteína en cada comida. Comer carne, pescado, huevos, aves y productos lácteos.
-Digerir y asimilar unos 60 gramos de proteína en cada comida, lo que hace innecesario el atiborrarse de grandes cantidades de esta.
-Comer frutas frescas y vegetales que sean lo mas naturales posible.
-Comer un poco de grasa vegetal, como nueces, maní sin sal o aceite de oliva que es útil para la salud de los nervios y la piel.
-Tomar algunas pastillas de un suplemento vitamínico-mineral en cada comida
-Comer de la forma mas variada posible.
-. Las comidas ligeras se digieren mejor y se utilizan con más eficacia por los sistemas del organismo.
-Tomar una gran cantidad de agua pura.
• Alimentos desaconsejables:
-Tomar alimentos nocivos, que estén excesivamente procesados, fritos o con una elevada proporción de azúcar y harina blanca
-Comer excesivas cantidades de grasa animal (procurando quitar la mayor parte de la grasa de la carne)
-Beber alcohol (en exceso) o bebidas carbónicas
-Usar demasiada sal o excesiva condimentación
• DISTRIBUCION DE LA COMIDA: (Importante tomar en cuenta):
DESAYUNO: Carbos + Proteína.
ALMUERZO: Carbos + Proteína + Vitaminas.
CENA: Proteína + Vitamina. + grasas esenciales
Esto es aproximado para tener una idea
Para calcular catidades mira en aporte de los foreros busca tabla nutritiva
Todos los datos són aproximados hay que ir adecuando la dieta a cada cuerpo.
Un saludo
