Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

hola llebo tiempo parado del gim empeze ace dos dias y kiero empezar bien mi objetivo es ganara 4 a 5 kilos 3 meses necesito una dieta ke tengo ke acer de rutina bueno esper ke me ayuden muchas gracias

Hola David, tiempo sin leerte por aquì.

Esos kilos que deseas ganar en tan pocos meses es muy difìcil por no decir imposible (de forma natural y limpia) asì que te sugiero ir planteandote metas un poco mas accesibles.

Si quieres indica la ùltima rutina que ejecutaste antes del receso, y cuànto tiempo has transcurrido desde entonces en inactividad.

Saludos.

pues hace unos 5 meses mas o menos ke meta podria ponerme? necesito acer una rutina y la dieta antes lo tenia todo en el ordenador rutinas dieta pero me lo borraron y no tengo nada y no me acuerdo max

Bueno compañero, puedes comenzar por mirar algunas de las dietas del foro con la ayuda del Buscador, e incluso conseguir alguna rutina tuya en los posts pasados...

Una meta realista a corto plazo, es obtener una ganancia de 2 kilos en 2 ò 3 meses, manteniendo el % de grasa corporal a raya, pero todo depende de tu biotipo fìsico y de la facilidad genètica que tengas ò no para ganar peso.

Saludos.

ke te parece la rutina?cuanto tiempo lo ago?mejor 3 series gracias



Lunes:

Pectorales:
Press Inclinado Barra 4x12
Aperturas Inclinadas 4x12
Press horizontal Barra 4x12
Contractora 4x10

Biceps:
Curl Alterno 4x12
Curl scott Barra 4x12
Curl Polea 4x8

Abdominales Muelle 4xL (límite)
Abdominales Banco 4xL

Miercoles:
Dorsales:
Dominadas 4x12
Polea al pecho 4x12
Remo Curonda 4x12
Jalon al Pecho 4x10

Triceps:
Frances Barra 4x12
Tiron Polea 4x12
Patada trasera 3x10

Giros + caidas 4xL
Lumbares 4xL

Viernes:
Hombros:
Press tras nuca 3x12
Press Arnold 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Pajaro 3x12


Piernas:
Sentadilla Maquina 4x12
Prensa 4x12
Femoral Tumbado 4x10
Gemelo Soleo 4xL

Abdominales Muelle 4xL
Elevaciones frontales 4xL

La rutina que colocas tiene buena base, con algunos retoques se puede mejorar a algo asì:

Lunes: Pecho y biceps
Miercoles: Hombro y Pierna
Viernes: Espalda y triceps

Ejercicios:
Pecho:
- Press horizontal con barra 4x(12-10-8-6)
- Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 10
- Curl Martillo 3 x 12

Hombro:
- Press Militar 3 x 10
- Elevaciones laterales 3x12
- Pàjaros 3 x 12

Piernas:
- Sentadillas 4 x (16-14-12-10)
- Curl Femoral 3 x 10
- Elevaciones de gemelos 3 x 14

Espalda:
- Jalones Let Machine agarre prono 4 x (12-10-8-6)
- Remo sentado con cables 3 x 10
- Peso Muerto 3 x (15-12-10)

Triceps:
- Press tumbado barra corta (Rompecràneos) 3 x 10
- Tirones en polea 3 x 10

Saludos.

hola max como son lo ejercicios de espalda acomo deberia comoer cuanto ago la rutina de tiempo?