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hola a todos, os cuelgo una rutina de volumen que he diseñado a ver que os parece, mido 1,77 y peso 83 kilos, mis peores zonas son el femoral, el gemelo y los hombros, gracias de antemano y espero ansioso vuestros comentarios.

LUNES: HOMBRO, Y CUADRICEPS
- Press arnold 3x10
- Aperturas laterales 3x12
- Press tras nuca 10, 8, 6
- Pajaros posterior 3x10
- Sentadilla 20, 20, 15, 12, 10, 10
- Extensiones o zancada 3x10
MARTES: 40 minutos de aerobico y abdominales

MIERCOLES: DORSAL, TRICEPS Y GEMELO
- Dominadas 2 al fallo y dos lastradas
- Tiron polea agarre inverso 10, 8, 6
- Gironda o remo con mancuerna 10, 8, 6
- Fondos en paralelas 2 al fallo y dos lastradas
- press frances 10, 8, 8
- tiron polea cuerda 3x12
- elevaciones para gemelo de pie 20, 20, 15, 12, 10, 10


JUEVES: 40 minutos de aerobico y abdominales

VIERNES: PECHO, BICEPS Y FEMORAL
- Aperturas planas 3x15
- press banca 10, 8, 6
- press superior mancuernas 10, 8, 6
- fondos en paralelas con lastre 10, 8, 6
- curl bíceps barra 10, 8, 6
- scott o concentrado en polea 3x10
- bíceps femoral en maquina 20, 20, 15, 12, 10, 10

Hola, yo la veo muy bien,está bastante equilibrada,si acaso cambiaría el viernes por el lunes.
Alguna otra cosilla:
-En pecho, si las aperturas las haces para preexaustar bien,pero si no es para eso yo las metería com último ejercicio de pecho.
-En biceps y triceps yo haría como mucho 8 o 9 series en total,las puedes repartir en 3 ejercicios de 3 series, o 2 ejercicios de 3 series y 1 de 2, o 2 ejercicios de 4 series... por ejemplo.
-En hombro, metería una serie más de arnold y quitaría el press tras nuca, y en los pájaros entre 10-12 repeticiones.

Por lo demás lo veo bastante bien , pero ten en cuenta que con el aeróbico el progreso será más lento.

Supongo que llevarás bastante tiempo entrenando,porque esa rutina es durilla.

Saludosssss.

Perdón se me olvidava, como quieres darle más al gemelo y veo que haces el miércoles elevaciones de talones de pie,puedes meter el día de pierna y hombro elevaciones de talones sentado,así le das un poco más de caña.

si, mira te cuento:
el lunes es el dia que mas descansado llego a la sala y el hombro es el peor musculo de mi cuerpo, por eso lo hago el lunes, y por eso he pensado tambien en meter el tras nuca que es para volumen, a lo mejor como tu dices con 4 de arnold es suficiente. lo de los pajaros llevas razon.

El pecho efectivamente las aperturas las hago para entrar bien calentito a los preses.

Lo del biceps y triceps si lo modificare para que sean 8 en biceps y nueve en triceps.

lo de los aerobicos y los abs, mas que nada es para protegerme de la grasa de la zona oblicua que luego me cuesta mazo quitarmela en primavera.

Con una buena dieta y descanso, no creo que sea muy dura esta rutina.

Gracias por tus consejos socio

OK, yo te decía hacer pierna el viernes porque si haces aeróbicos después de pierna no le vas a dar tiempo para recuperar,en cambio si la haces el viernes ya tienes dos días por lo menos de completo descanso,pero bueno eso ya a tu elección,en los hombros como en espalda y pecho ya reciben cierto estímulo no hace falta que metas un montón de ejercicios para que crezcan,yo creo que con 4 series de arnold no tienes necesidad de hacer el tras nuca.

Saludossss.