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Saludos asiduos del foro:

Soy un chico de 19 años, estudiante de la licenciatura de historia.. El caso es que tras tres años de sedentarismo, en la facultad me ofertaban el uso de la sala de musculacion por 5 euros al mes ( a mi ver un regalo ) y puesto a mejorar mi salud fisica, tanto a nivel estetico como metabolico, me inscribi. Llevo un mes yendo, siguiendo una rutina de tonificacion general que me dio el monitor del lugar.

Soy de constitucion robusta, mesomorfo, de metro ochenta y ochenta kilos, y lo cierto es que me sobran unos 5 kilos de grasa, repartidos entre la zona lumbar, los gluteos y los muslos.

Mi intencion es reducir el nivel de grasa corporal mediante ejercicio aerobico (Correr) pero desearia aumentar un poco mi masa muscular, no mas de 8 kilos.

¿Puedo empezar ya a practicar una tabla para aumentar masa? en tal caso ¿Como deberia gestionarlo -ejercicios, repeticiones, series, dias..-?
He consultado a algunos de mis conocidos los cuales llevan un tiempo acudiendo al gimnasio, y muchos me han dicho que empezaron directamente con una rutina pra aumentar masa, o con muy poco tiempo de tonoficacion... y muchos siguen una tabla por la cual trabajan cada dia 4 ejercios para un determinado grupo muscular, con 4 series para cada ejercicio, y de 10 repeticiones cada una. En ellos, veo resultados.

En cuanto a la reduccion del nivel de grasa de mi cuerpo, he escuchado de todo. Algunos afirman que es incompatible el ganar masa muscular y perder masa grasa, puesto que afirman que cuando alguien practica ejercicio aerobico esta catabolizando musculo... Personalmente creo que esto no es correcto, pues al consultar con un medico, me explico que cuando se hace ejercicio aerobico, se queman grasas de dos formas distintas, la primera por endotermia, al ejercitar un grupo de musculos, aumenta la temperatura de estos, haciendo que la grasa que los rodea se licue, y vaya a parar al aparato disgestivo, siendo expulsada despues por via fecal... y la otra, quemando las reservas de glucogeno, que despues se reponen de las reservas de grasa.

En cuanto a nutricion y suplementacion, he de decir que yo acudo al gimnasio al medio dia, sobre la una, cuando aun no he hecho ninguna comida, digamos pesada como pueda serlo la comida... simplemente desayuno y almuerzo a media mañana... No estoy dispuesto a tomar ni porteinas ni hidratos de carbono de bote... aunque si a hacer algun que otro batido casero con alimentos proteicos (leche, clara de huevo, levadura de cevada...) ¿Que debo comer antes de ir al gimnasio en el desayuno y almuerzo de media mañana?¿Y despues?
Si me decido a preparar estos batidos caseros ¿Con que puedo prepararlos y cuando debo tomarlos?

Creo que no olvido nada. Muchas gracias de antemano por sus respuestas.

Bernn.

Buenas bienvenido
En mi opinion deberias decidirte si perder grasa o aumentar massa muscular. No es facil tampoco imposible preder grasa y ganar musculo pero eso lo hacen deportistas con un equipo de medico-deportivo y nutricionista como comprenderas es muy dificil estar al nivel
Asi que tendrias de decidir a que quieres destinar tus esfuerzos el tipo de entrenamiento dieta y suplementacion vendra con eso.

Un saludo
PD: veamos que opinan los demas

Buenass!

Me sumo a la bienvenida de Nekonos... y ademas a decirte que estoy de acuerdo con él en lo que plantea, no es que no se pueda subir masa y bajar grasa a la vez, pero no es facil.

Por lo que cuentas.... no estas en un % tan alto de grasa.... que no son tantos los kilos por perder..... yo me dedicaria a un plan para aumentar masa muscular...... luego de esto.... sera mas facil quemar la grasa...ya sabes que a mas masa muscular..... mas aumenta nuestro metabolismo y por ende mas facil es deshacernos de la grasita que sobra.

Y en cuanto a los suplementos, pues me parece totalmente valida la opcion de no tomar suplementos..... los hidratos se obtienenn muy facil de los alimentos, y las proteinas de igual manera.... las claras son para mi lo mejor en protes.... claro que al cabo de unos años ya detestas las claras como en mi caso.... y no queda mas que recurrir a los deliciosos batidos que saben a chocolate

Un abrazo !

ya sabes que a mas masa muscular..... mas aumenta nuestro metabolismo y por ende mas facil es deshacernos de la grasita que sobra.

Pues esto no lo sabia Vivi a no ser que te refieras que para mantener más musculo hace falta tomar más calorias al dia... Supongo que te referias a eso
Saludos
PD: La verda que de las claras a batidos de vainilla fresa o chocolate no hay color jajaja

No necesariamente, solo si has ganado musculo tendrás que consumir más calorías, pero en tu caso es diferente, si tienes exceso de grasa lo ideal es una rutina para ganar musculo combinado con bastante cardio y buena alimentación (basada en proteínas, algo de fruta y muy poca grasa), es decir trata con el pollo hervido o a la plancha, atunes, pescado, claras de huevo, verduras y algo de fruta, trata también de tomar bastante agua de 3 a 5 litros diarios.

Intenta levantar pesas de 3 a 4 días a la semana y cardío de 3 a 4 días a la semana.

Como eres principiante y en mi pensar tu prioridad es bajar grasa y tonificar entonces trata con una rutina de cuerpo total 3 veces a la semana, ejem:

SEMANA 1,2,3 una sola serie de cada ejercicio

sentadilla con mancuernas 10-12
desplantes con mancuernas 10-12
curl de pierna en maquina 10-12
levantamiento de puntas (pantorrillas) 10-12
press de pecho con mancuernas 10-12
remo o jalon a la espalda 10-12
press de hombro con mancuernas 10-12
curl de biceps 10-12
fondos en banco (triceps) 10-12
crunch para abdomen 10-12

SEMANA 4,5,6 dos o tres series por ejercicio



si quieres despues de las 6 semanas que se podrían llamar de "acondicionamiento" puedes tratar con otra rutina mas avanzada.

Sip Nekonos a eso me referia........ que me salio de espanto la frase

Saludos nuevamente, y ante todo gracias por vuestra anterior respuesta. Quisiera replantear algunas dudas, y exponeros un plan de trabajo que me han sugerido, pero en el cual observo carencia del trabajo de piernas.

En primer lugar en el ambito de la nutricion, como os he comentado, voy al gimnasio despues de clase, sobre la una del medio dia. Me gustaria saber que y cuanto alimento ingerir en el espacio de tiempo que va desde que me levanto hasta que empiezo a entrenar, y lo que debo comer justo despues de acabar con el entrenamiento. Ponedme un ejemplo practico a poder ser.

Un amigo mio acudio al gimnasio y pidio una rutina para potenciar y aumentar su masa muscular de cintura para arriba (Pectoral, biceps, triceps, hombro y espalda) y sinceramente no le va nada mal, en los cinco o seis meses que ha entrenado, habra aumentado de cinco a ocho kilos.
Su programa es el siguiente:

RUTINA

Lunes: Espalda

Dominadas en maquina por delante: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Dominadas en maquina por detrás: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Remo: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Flexiones Lumbares: 4 series de 8 a 10 repeticiones

Martes: Pectoral

Press Francés en banco plano: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Press francés inclinado: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Aperturas en maquina: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Fondos en barras paralelas: 4 series de 8 a 10 repeticiones

Miércoles: Bíceps y Tríceps

Curl de Bíceps con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Curl de Bíceps concentrado: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Curl de Bíceps en banco Scot: 4 series de 8 a 10 repeticiones

Press francés en banco plano: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Extensiones de bíceps en polea alta: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Fondos en paralelas: 4 series de 8 a 10 repeticiones

Jueves: Hombros

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Elevaciones laterales con tronco inclinado, Pájaro: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
Trasnuca con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones

Me gustaria seguir esta rutina, pero como veis carece de entrenamiento de pierna, y me gustaria que me sugirieseis en que dia ubicarlo, y que ejercicios hacer.

Muchas gracias de antemano.

Bernn

ok, en lo personal esa rutina no me gusta, por cuatro razones:

1.-como tú comentas, no trabaja las piernas.
2.-se me hace que el dia de Triceps/biceps esta demas, porque en los otros tres días (pecho,espalda,hombro) los brazos se ejercitaron implicitamente lo suficiente.
3.-no tiene ejercicios para el abdomen (oblicuos,abdomen y abdomen bajo) así como para la espada baja.
4.-Es demasiado pesado para un principiante.

Los principiantes con ejercicios basicos y entrenando el cuerpo total tres dias a la semana es mas que suficiente.

Hola Bernn

En lo que se refiere a alimentacion previa al entrenamiento lo que se suele recomendar es tomar una comida rica en hidratos de carbono que se asimilen lentamente (IG bajo-medio). Hay gente que prefiere tomarla 2 horas antes de entrenar, otros 1 hora antes. Hay gente que media hora antes se toma una pieza de fruta o algo de zumo. Lo mejor es que pruebes y hagas lo que mejor te vaya. Yo entreno por la tarde y lo que hago es como una hora antes de ir al gimnasio me tomo 200 gramos de muesli o avena con 300 ml de leche. Y si puedo un platano.

Respecto a la rutina no me gusta nada, te explico porque:

No es muy logico trabajar los cuatro dias seguidos y descansar tres. Lo habitual es trabajar dos dias, un dia de descanso, trabajar otros dos dias y dos dias de descanso. Asi mejoras los tiempos de descanso de los musculos. Por ejemplo el dia de pecho se trabaja indirectamente el triceps. Si al dia siguiente vuelves a trabajar triceps el musculo estara cansado y no podras trabajarlo bien. Pero si haces un dia de descanso lo prodras trabajar mejor.

No se trabaja ni las piernas ni la cintura.

Se trabaja siempre de 8 a 10 series, sin usar ninguna tecnica para añadir intensidad. El dia de biceps-triceps se podrian hacer superseries, el dia de hombro series compuestas, y los ejercicios basicos de pecho y espalda se podrian hacer con series piramidales.

El dia de pecho creo que hay una errata. El Press Francés es un ejercicio de triceps, no de pecho:
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... rances.htm
Imagino que el que se hace el dia de pecho es press de banca.

El volumen de trabajo por dia me parece poco, excepto el dia de biceps-triceps. El dia de pecho se puede añadir una serie de triceps, y el de espalda una de biceps. Y el dia de hombro con quitar un ejercicio ya tendrias tiempo para entrenar piernas.

El dia de hombro se hace el press tras nuca al final del dia, por ser un ejercicio basico seria mejor hacerlo al principio. Si estas empezando ademas seria mejor hacer un press militar, y dejar el press tras nuca para mas adelante, para evitar riesgo de lesiones.

CONCLUSION
Te recomiendo que si quieres una buena rutina de 4 dias echa un vistazo al post-it de rutinas:
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=20956
te hagas una rutina a tu gusto y la postees para que la comentemos.

Gracias por todas vuestras respuestas.

Big fish, te comento, Yo no tengo demasiada idea sobre que es ejercicios es mejor o peor que haga, o sobre las tecnicas de entrenamiento (superseries y tal) que existen, mi unica meta es ganar de 5 a 10 kilos de masa muscular, son culturista amateur, en la musculacion solo busco el mejorar tanto mi fisico a nivel estetico, como mi salud y mi fuerza, asi que me va a ser un poquillo dificil ponerme alguna de las rutinas que recomendais porque en verdad no se muy bien que es cada cos

Gracias de todos modos, Bernn.

Bueno, en principio yo te digo lo que te han dicho los demás: céntrate en perder grasa o ganar volumen. Eso depende de tí, de si te gusta estar definido o te da igual. Si te da igual pues empieza por volumen porque en esta etapa puedes ganar grasa, y ya definirás más adelante, pero ten en cuenta que si quieres ganar de 5 a 10 kilos y luego definir no te va a dar tiempo a lucir cuerpo en verano
Bueno, y en cuanto al entrenamiento, si te decides por perder grasa puedes hacer circuitos, pero lo más importante serían los aeróbicos.
Y si te decides por volumen te voy a dar unos consejos:
- Busca una rutina de principiante por el foro, a partir de ahí la podemos modificar.
- Esta rutina debe ser de 3 días, agrupando los grupos musculares de una forma típica, como podría ser pecho-biceps, espalda-triceps y hombro-pierna.
- Aunque te parezca una tontería y te cueste trabajarlas no te olvides de las piernas, si no te arrepentirás en un futuro.
- La rutina debe tener 3 ejercicios para músculos grandes y 2 para pequeños de unas 3 series.
- 12 repeticiones, ya habrá tiempo de ir bajándolas.
- Yo al contrario de Big Fish no te recomiendo usar ninguna técnica especial como pueden ser las superseries, series compuestas...
- Hay un montón de páginas en las que te explican los ejercicios, para que así te hagas una idea.

Bernn escribió: va a ser un poquillo dificil ponerme alguna de las rutinas que recomendais porque en verdad no se muy bien que es cada cos

Bueno, te mando una rutina de 4 dias sacada del post-it de rutinas. Creo que si llevas un mes haciendo una rutina de tonificacion podras hacerla sin problemas. A ver que opinan los demas:

Si no conoces algun ejercicio creo que en esta pagina vienen todos:
http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm

*Dia 1
Pecho 4 ejercicios
Press de banca con barra tumbado
Press de banca con barra inclinado
Pull-over
Cruce de poleas
Triceps 1 ejercicio
Extensiones con barra Z sentado

*Dia 2
Espalda 4
Dominadas (si no puedes hacerlas polea) por delante agarre ancho
Polea trasnuca
Remo en polea baja con agarre prono
Remo con mancuerna a una mano
Biceps 1 :
Curl concentrado

*Dia 3
Descanso

*Dia 4
Piernas 4
Sentadilla en multipower
Prensa
Curl femoral sentado
Elevacion de talones sentado
Hombros 3 :
Press militar sentado
Elevaciones laterales
Elevacion inclinado, PAJARO

*Dia 5
Biceps 3
Curl con barra
Curl con mancuerna a dos manos
Curl banco scott con barra
Triceps 3
Press frances
Patadas traseras
Jalones con barra

*Dias 6 y 7
Descanso

hola bernn, voy a ponerte mi aportacion a lo que comentas.
lo primero referente al entreno, creo que tu monitor esta en lo cierto en ponerte un progama para que te adecues a las pesas ya que llevas mucho tiempo inactivo y la cosa tiene que ir despacio.
La otra cuestion de bajar de peso y ganar masa muscular, lo puedes hacer perfectamente, ya que se eso se trata el entrenamiento con pesos, lo que tienes que hacer son los siguientes pasos, subir la ingesta proteica y bajar la de hidratos y la otra hacer siempre " pero " despues del entreno con pesos ejercicios de cardios mas de media hora, con eso conseguiras ir cambiando grasa por musculo PERO TODO LLEVA UN TIEMPO
Se hicieron estudios muy recientes con 45.000 personas, las pusieron unos hacer planes de entrenamientos con pesos y otros con ejercicios aerobicos, y se descrubio que las personas que hicieron el entreno con pesos bajaron mas los viveles de grasa que los otros y ncluso el riesgo de una enfermedad coronaria.
Al final detallan el estudio que la combinacion de los dos es lo ideal, pero siempre haciendo los cardios despues de las pesas.
Referente al desayuno te recomiendo que consumas proteinas solidas, ya que cuando te levantes es cuando el cuerpo pasa mayor tiempo sin haber comido nada y es mejor meter proteinas solidas para que el cuerpo las asimile mas despacio, como puede ser una tortilla francesa.
La otra cuestion antes de entrenar consume 1 hora antes como poco algo de frutos secos, eso de consumir medis hors antes algo de hidratos para que te den energia para el entreno es mito que no tiene pies ya que el consumo de una comida media hora antes el cuerpo no la metaboliza como energia, ya que s muy poco tiempo para que el cuerpo lo use como energia, otra cosa beber una bebida energetica durante el ejercicio.
Refernte al despues del entreno, deja que pasen por lo menos mas de media hora para consumir comida solida y a ser posible proteina con hidratos, ya que el consumo de protina de suero despues de realizar el entreno es otro mito de gimnasio que no tiene pies.
un saludo.......

el consumo de protina de suero despues de realizar el entreno es otro mito de gimnasio que no tiene pies.

Por que lo dices ?????...... mira yo soy partidaria de que es mejor obtener las proteinas de los alimentos, pero por comodidad y variedad incluyo prote de suero en el post entreno.... y es éste en el único momento del día que no lo considero contraproducente, ya que mucho he leído sobre que las protes de suero se absorben tan rapido que parte de ella se convierte en glucosa y no se aprovecha para la reparacion muscular..... pero no encontre nada "cientifico" en esto ........ es por esto que haces esa acotacion ????

Un abrazo

Una vez mas agradezco vuestra paciencia y vuestras respuestas.

A Big fish:

Gracias por la tabla, con tu permiso y sin intencion de cuestionarte se la mostrare a mi monitor, para que me de su opinion y tal, y luego te comentare lo que me diga.
Solo un apunte, yo de momento solo puedo ir al gimnasio los lunes, los martes, los miercoles y los jueves, asi que no puedo dejar ningun dia de descanso

A Ila:

De tener que elegir entre aumento de masa y defincion, elijo sin duda el aumento de la masa muscular, porque ademas creo que es logico que primero aumente de masa y despues defina, dado ahora tengo poco que definir.
Sobre lo de no estar definido para el verano, sinceramente, me importa poquisimo, dado que aunque el fin estetico sea uno de mis objetivos, tengo mayor interes en aumentar primero.

A Maximo:

Muchas gracias por tu ayuda, aunque ya que recomiendan todos escoger uno de los dos objetivos primero, me decanto por aumentar masa muscular primero.

-Un apunte que querria hacer yo, he visto que emparejais pecho y biceps... Pero tambien he visto gente que recomienda emparejar triceps y biceps, y emparejar hombro y pectorales...

Y repitiendome, gracias por vuestra atencion.

Brenn