Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola

que tal, soy nuevo en el foro y en esto de la musculación. llevo 5 dias en esto, acabo de desenpolvar un gimnasio casero que tengo en casa, un banco, unas mancuernas, etc; (muy completo) mido 1.77 y peso 60 kg, quiero ganar masa muscular puesto que estoy muy flaco; pero no quiero ganar grasa, asi que no como porquerias; refrescos, frituras, comida chatarra, etc, etc. procuro comer sano, leche, cereales, verduras, proteina (atun, pechugas asadas, etc) no he pensado en suplementos. ahora bien, estoy siguiendo la rutina del principiante de lunes martes y miercoles, en que trabajas todo; curl biceps con barra, peck deck, elevaciones laterales con mancuernas, sentadillas, abdominales y triceps con polea. ahora bien, hace 3 dias que empece y todos los musculos los siento bien, pero ayer me tocaba de nuevo y no pude hacerlo porke todavia tenia agujetas en el biceps, le puse 10 kg a la barra. ya se que para uds es nada, pero para un principiante fue bastante. hice 3 series de 10, y aun no me he recuperado de ese musculo, ayer ya no lo hice, porke no kiero sobreentrenarlo com he leido por aqui, que me recomiendan haceR? esperar a que se recupere totalmente o seguir entrenando? esta digamos como al 80% no fatal pero todavia se siente pues, por favor ayudenme a decirme que hacer; y por cuanto peso debo empezar, etc. gracias y disculpen por estas preguntas que tantas veces se las han hecho.


p.d. me compro la proteina de suero de leche? tengo un megamass por ahi, pero me dijeron que no servia, gracias.!

Hola bienvenido Perdon pero tengo de contestar rapido
Si llevas tan poco tiempo tendrias de hacer circuitos y distrubiir mas el trabajo deja un dia entre medio lunes miercoles y viernes o como te vaya mejor pero que sean dias alternos.
Estas cargando demasiado tomate tu tiempo en hacer una base en 5 dias quieres hacer lo que se hace en 8 semanas normalmente asi que paciencia.
Intenta comer bien documentate y alejate de los suplementos hasta mas adelante.

Un saludo
Feliz año nuevo

Grcias nEkonos;

si, estoy comiendo bien, trato lo mejor que puedo; entonces si 10 kg todavia es mucho efectivamente; por favor alguien puede ser tan amable de poner en este post una rutina asi para principiante? lei las que ya estaba n aqui; pero no les capte mucho, comprendan uno es nuevo en el negocio y pues no estoy muy familiarizado.

grcias otra vez, y si tienen mas tips, por favor manden posts, los necesito; y por favor recuerden, algun dia fueron novatos tambb

Hola Feliz año nuevo a todo el foro

*Entrenamiento para principiantes.

Empezamos calentando unos 5 minutos, todo el entrenamiento no debe pasar de 60 minutos. Nos concentramos más en la ejecución que en el peso.

Entrenamos 3 días a la semana (lunes. miércoles y viernes) y trabajamos todos grupos musculares en cada entrenamiento.

Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12

Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10

Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10

Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10

Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.

Personalmente puedo decir que el mismo entrenamiento puede ser utlizado por gente avanzada, pero empelando mucho más peso.


Aqui tienes una web con los ejercicios mas comunes

Veo que entrenas en casa echale imaginacion y podras hacer todos los ejercicios

Saludos

Gracias Nekonos, lo hare;


feliz año nuevo a ti y a todo el foro

despues posteare mis progresos o mis retrocesos


gracias y hasta pronto

p.d. cuanto cargan uds en curl de biceps?

mmmmh, yo le dejaría la rutina como la tiene solo que me le recomendaria que las primeras 3 o 4 semanas solo haga una sola serie de cada ejercicio, posteriormente en las semanas de la 4 a 6 suba como tu dices a 2 series por ejercicio, y en las semanas de la 7 en 9, 3 series por ejercicio, despues de esas 9 semanas cambia tu ejercicios para que tus musculos no se estanquen.

puedes provar con esto, a mí me funcionó de maravilla.

SEMANA 1,2,3 una sola serie de cada ejercicio

LUNES,MIERCOLES Y VIERNES.

sentadilla con mancuernas 10-12
desplantes con mancuernas 10-12
curl de pierna en maquina 10-12
levantamiento de puntas (pantorrillas) 10-12
press de pecho con mancuernas 10-12
remo o jalon a la espalda 10-12
press de hombro con mancuernas 10-12
curl de biceps 10-12
fondos en banco (triceps) 10-12
crunch para abdomen 10-12

SEMANA 4,5,6 dos series por ejercicio.
SEMANA 7,8,9 tres series por ejercicio.


si quieres despues de las 6 semanas que se podrían llamar de "acondicionamiento" puedes tratar con otra rutina mas avanzada.

Gracias jet!

voy a aplicarla


y gracias a todos por apoyar a todos los novatos de este foro...

saludos!

ok, se me olvidaba, para las semana 7,8,9 (y si quieres 10) que consiste en 3 series de cada ejercicio tienes que dividir los ejercicios de la siguiente manera:




RUTINA A
sentadilla con mancuernas 10-12
desplantes con mancuernas 10-12
curl de pierna en maquina 10-12
levantamiento de puntas (pantorrillas) 10-12
crunch para abdomen 10-12

RUTINA B
press de pecho con mancuernas 10-12
remo o jalon a la espalda 10-12
press de hombro con mancuernas 10-12
curl de biceps 10-12
fondos en banco (triceps) 10-12

LUNES MIERCOLES VIERNES
SEMANA 7 A B A

SEMANA 8 B A B

SEMAMA 9 A B A

SEMANA 10 B A B