Hola
Primero regañarte por el titulo del post tendrias de poner nombres mas acordes con el contenido sino se llena de AYUDAAA y frases por el estilo
En el apartado de rutinas tienes varias como has dicho
*Entrenamiento para la forma de los músculos y definición.
Los tiempos de descanso entre series y ejericios deberían ser de 30 segundos. No deberíamos trabajar con pesoso elevados.
Lunes-> Pecho+Hombros (laterales y frontales)
1.Press declinado en la máquina de Smith 2x12
2.Press máquina con agarre "martillo" ó Press mancuernas 4x25
3.Aperturas inclinadas 3xmax
4.Press con mancuernas sentado (hombros) 1x25
5.Press tras nuca con barra "Z" 1xmax
6.Elevaciones laterales sentado 1xmax
Martes-> Cuadriceps+Femoral
1.Prensa 4x25
2.Sentadillas 1x40
3.Extensiones de cuadriceps 1x40
4.Curl Femoral 1x40
Jueves-> Espalda+Hombros (anterior)
1.Dominadas 3x12
2.Peso muerto 3x10
3.Remo Mancuerna 3x10
4.Peck deck revés (hombros)
5.Encogimientos con barra 3x12
6.Encogimientos con mancuernas 3x10
7.Elevaciones de barra al cuello 3x12
Viernes-> Bíceps+Tríceps+Gemelos
1.Curl Barra 2x10
2.Curl mancuernas inclinado 1x20
3.Curl martillo de pie 1x15
4.Press estrecho 1x25
5.Tirones polea 1x25
6.Flexiones con las piernas elevadas 1xmax
7.Elevaciones de gemelos sentado 3x15
8.Elevaciones de gemelos "burro" ó de pie en la máquina.
Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20
Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10
Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Superseries-> Buenos días 3x8
Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6
La segunda sacando las series piramidales cambiandolas por 12 repeticiones te puede servir perfectamente
De todos modos ten en cuenta que la dieta y el aerobico es lo que te hara definir (no se como es tu metabolismo pero es lo basico).
Un saludo