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Bueno os cuento después de aprender mucho en este foro me decidí a hacerme una dieta y un rutina para entrenar la cual llevo siguiendo durante 4 meses aproximadamente.

El caso es que desde esos 4 meses de duros entrenamientos (no hay semana que no haya tenido agujetas en alguna parte) y de seguir la dieta estrictamente, sigo pensando lo mismo e incluso me veo con más grasilla.

Os posteo mi rutina y dieta (peso 65 kg. y mido 1.70 aproximadamente)

DIETA:

Desayuno: (8.00)
50-70gr de Special K con 2 tostadas integrales y 3 rebanadas de pan tostado con 1/2 litro de leche desnatada y una manzana.

Almuerzo: (11.00)
Sandwich de pavo (con pan integral) y un zumo

Comida: (14.30)
Un cuenco de arroz cocido (100gr. seco) o de pasta (150 gr. seco)con tomate frito y una lata de atún

Merienda: (18.00)
Sandwich de pavo (con pan integral) y un zumo

Merienda pre-entrenamiento: (19.30)

Entrnamiento (20.00)

Merienda post-entrenamiento: (21.00)
Zumo de naranja y un platano

Cena: (21.30-22.00)
Un buen cuenco de ensalada (lechuga y tomate) y filete de pollo/pavo/ternera o la ensalada con cuantas claras de huevo cocido y atún.

Antes de acostarme (22.00):
75 gr. de queso fresco con 0% M.G.

RUTINA:

Dia 1:
PECHO (3ejercicios de 4-3-3 series)
TRICEPS (2ej. de 3 series)
ABDOMINALES (3ej. de 3 series)

Dia 2:
DORSAL (3ejercicios de 4-3-3 series)
BICEPS (2ej. de 3 series)

Dia 3:
PIERNAS (4ejercicios de 4-4-3-3series y 2ej de gemelos de 3series)
ABDOMINALES (3ej. de 3 series)

Dia 4:
HOMBRO (3-4ej de 3 series)
BICEPS TRICEPS (2 ejercicios de cada en superseries)

Antes solía correr 15 minutos los días 2 y 4 pero empezé a trabajar los fines de semana de camarero (todo el día de pie andando de aquí para allá) y dejé de correr como compensación. Cuando trabajo los fines de semana procuro comer algo cada 3 o 4 oras (un sandwich de jamon de york o de una tortilla de claras) ya que comemos al terminar de comer todo el mundo, sobre las 5 o las 6 de la tarde.

Si os habéis leído todo esto, os merecéis un premio!!! Gracias por ayudarme (o por lo menos por intentarlo)

Hola Nimek. La rutina la encuentro bien distribuida y combinada, habrìa que conocer los ejercicios que realizas, para comprobar que no hayas dejado ninguno imprescindible por fuera.

La dieta me parece que està bien, pero para evitar un poco que acumules mas grasa podrìas suprimir la ensalada ò cualquier otro carbohidrato de la cena, dejando solo las proteinas.

Podrìas incluir tambièn algo de pollo, pescado y carne, para variar las protes que ingieres.

Quedamos en espera de los ejercicios, series y repeticiones, para ver si determinamos algunos ajustes beneficiosos.

Saludos.

Antes de nada, mil gracias por contestar Max, de veras te estoy realmente agradecido por leerte todo ese tocho.

Bueno te digo mi rutina con detalles:

DIA 1:
PECHO
- Press banca (4x12-10-8-6)
- Press inclinado en máquina o con mancuernas (3x12-10-8 )
- Aperturas en banco plano (3x12-10-8 )
TRICEPS
- Press francés / Tirón (3x12-10-8 )
- Patada / Fondos (3x12-10-8 )
ABDOMINALES
- Trabajo 9 series de ejercicios diferentes o bien 3 ejercicios de 3 series.
Suelo empezar por los abdominales inferiores, luego oblicuos y finalmente superiores.
Nota: Hay días que cambio y hago press inclinado con barra en vez de press banca y hago el press banca con mancuernas.

DIA 2:
DORSAL
- Dominadas (4x12 o fallo)
- Jalón trasnuca (3x12-10-8 )
- Remo / Remo a una mano (3x12-10-8 )
(Hay días que hago una serie de pullover para estirar el dorsal)
BÍCEPS
- Curl en Z / Curl en banco con mancuerna (3x12-10-8 )
- Curl martillo / Concentraciones (3x12-10-8 )

DIA 3:
PIERNAS (Piernas hago una rutina de altas repeticiones y menos peso para fibrarlas y moldearlas).
- Femoral tumbado en máquina / sentado en máquina (4x20-20-18-15)
- Splits (3x20-18-15)
- Sentadilla (con las piernas abiertas, no se como se llama) (3x20-18-15)
- Cuádriceps (4x20-18-15)
- 2 ejercicios de gemelo (3x20-18-15)
ABDOMINALES
Igual que en el día 1

DIA 4:
HOMBRO
- Press trasnuca / Press militar / Press Arnold (4x12-10-8-6)
- Elevaciones Laterales / Elevaciones frontales / Press Arnold (3x12-10-8 )
- Elevaciones Laterales / Elevaciones frontales (3x12-10-8 ) (Por eliminación de lo anterior)
- Pájaro en máquina (3x12-10-8 )
(Una semana sí una semana no meto un ejercicio de 3 series de trapecio)
BICEPS Y TRICEPS
- Elijo uno de los ejercicios de cada grupo que no haya hecho en los días anteriores y los hago en superserie.

Bueno ahí está. A ver qué te parece Max. Si crees que debo cambiar a una rutina de menos días pues ya lo vamos mirando. Voy a empezar a corrrer los días 2 y 4 después del entrenamiento, sobre unos 15-20 minutos, qué te parece?

Bueno muchas gracias por ayudarme. Un abrazo y una saludo

Saludos Nimek.

La rutina la encuentro muy bien en lìneas generales. Siempre se pueden hacer algunos cambios, para pulirla, por ejemplo:

- Cambiar el Press de Banca por el Press Declinado, de momento.
- Hacer Press francès y tirones en polea, como ùnicos ejercicios de triceps.
- Quitar los jalones tras nuca, y hacerlos supinos al mentòn agarre semi-cerrado.
- Cambiar el remo con mancuerna por Remo con Barra ò sentado en màquina.
- En biceps Curl de pie con barra ò mancuernas y curl martillo.
- En piernas incorporar el Peso Muerto con piernas semi-rìgidas, y quitar el femoral tumbado en màquina.
- En hombro quitar el press tras nuca, dejar un solo Press que sea de pie con barra (militar); tambièn puedes hacer las elevaciones laterales+frontales en serias compuestas, y por ùltimo 3 series de pàjaros.
- En biceps+triceps en superseries perfecto, pero elige ejercicios bàsicos, aunque repitas`, por ejemplo:
*Curl de pie con barra/Fondos 3 x 10
*Curl Martillo/Press francès 3 x 10
*Curl Banco Scott/Tirones en polea 3 x 12

Bueno a ver que te parecen los cambios.

Saludos y suerte!

De acuerdo MAX, empezaré por cambiar esos ejercicios para mejorar la rutina.

Otra cosa, el tema de la grasilla lo he notado desde que cambíé el horario de entremiento. Ahora entreno más o menos de 20.00 a 21.00 y antes de 18.00 a 19.00. Debería reducir los HC de la merienda post-entremiento dejando por ejemplo sólo el zumo (rico en vitamina C)????

Y cómo ves el tema de empezar a correr los días 2 y 4 sobre unos 15-20 minutos?


Muchas gracias de nuevo por tu ayuda MAX.
Un saludo.

Si crees que es necesario, vale, es bueno controlar el total de calorìas a ingerir, para no exceder lo que el cuerpo necesita y lo convierta en grasa. Otra opciòn es pasar el plàtano antes del entreno.

Sobre correr despuès de las pesas los dìas 2 y 4, lo encuentro bien. Tambièn podrìas hacer el aeròbico alguna mañana con las reservas de glucògeno bajas....

Saludos.

Hola max, hola nimex. yo solo aprobecho ya que max a dicho lo de correr por las mañanas con las reservas de glucogeno bajas que deberia de comer antes de ir a correr? un batido de proteinas una tortilla de claras si puedes max especificame algo que pueda comer antes de ir a correr? por las mañanas, esque yo tb me estoy notando con mas grasilla desde hace un mes por culpa de hacer dieta de voluemen, y tb me gustaria saver si es aconsejable despues de el entreno de pesas correr o es mejor separarlo i ir a correr dias que no voy al gim o por las mañanas, muchas gracias por adelantado max y perdona por posteartelo aqui pero ya que vi eso que pusistes me gustaria saverlo. saludosssssssss¡¡¡

Ya aprovecho para cuando contesates a muscle gaim, MAX. Me he pesado hoy por la mañana, sin haber desayunado y después de haber echo todo lo que tenía que hacer (ir a WC....) y la bascula me ha dicho que peso 62.5 kg (:() y que de grasa corporal tengo un 13.2 % (pensaba que iba a tener más). Espero a ver si ahora voy subiendo de peso y más o menos mantener el porcentaje de grasa. Ya te iré contando mis progresos.

Dos últimas dudas MAX:
- El ejercicio que me dijiste a cambiar por el jalón trasnuca, los " supinos al mentòn agarre semi-cerrado" cuales son? es que nunca lo he hecho. Es el que se hace con la barra de hacer jalón pero llevando la barra al superior del pecho (como haciendo dominadas)? o el que se agarra como si fueran dos barras paralelas?
- Que es mejor correr por las mañanas con las reservas de glucógeno bajas? o después del entrenamiento?

Y nada, por último darte de nuevo las gracias MAX.

Un saludo.

Hola compañeros:

Musclegaim escribió: lo de correr por las mañanas con las reservas de glucogeno bajas que deberia de comer antes de ir a correr? un batido de proteinas una tortilla de claras si puedes max especificame algo que pueda comer antes de ir a correr?

Proteinas, de ràpida absorciòn prefereiblemente, ya que vendrìamos de un perìodo largo sin ingerirlas durante el sueño, vitamina C y muy poco ò nada de carbohidrato, en mi opiniòn.

Nimek escribió:- El ejercicio que me dijiste a cambiar por el jalón trasnuca, los " supinos al mentòn agarre semi-cerrado" cuales son? es que nunca lo he hecho. Es el que se hace con la barra de hacer jalón pero llevando la barra al superior del pecho (como haciendo dominadas)? o el que se agarra como si fueran dos barras paralelas?
- Que es mejor correr por las mañanas con las reservas de glucógeno bajas? o después del entrenamiento?

Sì, es llevando la barra al mentòn estilo dominadas, con las palmas mirando hacia ti y un agarre a la altura de la lìnea marcada por los hombros; puedes hacerlo tanto en la barra de dominadas, como en la Let Machine que seguramente utilizabas para el Jalòn tras nuca.

En mi opiniòn por las mañanas, en momentos separados a las pesas es lo ideal, pero no todo el mundo puede hacer el aeròbico a èstas horas, y de hacerlo en el Gym es mejor que sea despuès de las pesas, por un lapso de tiempo controlado y no muy largo (unos 25 minutos aprox).

Saludos y suerte!