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QUIERO DAROS LAS GRACIAS POR VUESTRAS RESPUESTAS Y HE ESTADO VIENDO EN EL POST DE RUTINAS VARIAS RUTINAS,APARTE DE LAS QUE ME HABIAIS PUESTO Y LA QUE MAS GRACIA ME HA ECHO A SIDO ESTA Y ES LA QUE VOY A HACER:

Lunes-> pecho(4)+tríceps(1)
Martes-> espalda(4)+bíceps(1)+antebrazos(2)
Jueves-> piernas(4-5)+hombros(3)
Viernes-> bíceps(3)+tríceps(3)

AHORA LO QUE ME GUSTARIA SI SOIS TAN AMABLES ES QUE ME DIERAIS UNA RUTINA DE EJERCICIOS CON SUS REPETICIONES Y HACIENDO LA 1 SEMANA UNOS EJERCICIOS Y LA 2 OTROS EJERCICIOS DISTINTOS,SIN REPETIRLOS PARA SORPRENDER AL MUSCULO Y QUE NO SE ACOSTUMBRE A LOS MISMOS EJERCICIOS,COMO SIEMPRE MUY AGRADECIDO Y ESPERO VUESTRAS CONTESTACIONES.MUXAS GRACIAS.

Hola, la rutina que has escogido es muy popular. Pero antes de proveerte informaciòn sobre los ejercicios, serìa conveniente nos indiques tu nivel de experiencia.

Sobre variar semanalmente los ejercicios, no es necesario, el cuerpo se acostumbra a la intensidad (cargas, cadencia) y no a un ejercicio, ya que la contracciòn de cada mùsculo es universal desde el pto de vista fisiològico, y la ùnica diferencia entre utilizar un Press inclinado y un Press Declinado por ejemplo, es el No. de fibras que se activan del mùsculo primario y secundarios, de acuerdo a la exigencia de cada ejercicio y cada carga.

Despuès de 6 u 8 semanas con una misma rutina, sì es conveniente hacer ajustes, pero no tanto por evitar la costumbre, si no para corregir deficiencas e incorporar novedades con el fin de maximisar el rendimiento de acuerdo a la experiencia individual previa.

Saludos.

gracias de nuevo por tu respuesta,llevo entrenando casi dos años y yendo minimo 4 dias;
y referente a lo de ejercicios diferentes me habian explicado que es bueno trabajar con ejercicios distintos en cada semana ya que el musculo se aconstumbraba a los mismos y asi era una manera de sorprenderlo y que no se acostumbrara a lo mismo.muy agradecido como siempre y espero esa rutina con sus ejercicios y repeticiones(si puede ser mandamela distinta,es decir una semana una rutina y a la siguiente otra distinta,siguiendo los mismos pasos,es que me gustaria hacerla asi):
Lunes-> pecho(4)+tríceps(1)
Martes-> espalda(4)+bíceps(1)+antebrazos(2)
Jueves-> piernas(4-5)+hombros(3)
Viernes-> bíceps(3)+tríceps(3)
VENGA QUERIDO AMIGO COMO SIEMPRE MUXAS GRACIAS Y ESPERO ANSIOSO ESA RUTINA,GRACIAS.

josevor<<<

si lo que quieres conseguir definirte esa es una
buena rutina mas si lo haces con mucho volumen
de trabajo creo que no te funcionara y sobreentrenaras

y si lo que quieres es volumen esta bien esa rutina
pero debes quitar no. de series x ejercicio

saludos

josevor yo creo que la rutina que te propones esta muy bien, no creo que te haga falta modificarla..solo modifica los ejercicios de vez en cuando para que el musculo no se adapte y lo sorprendas
salu2

No soy partidario de cambiar la rutina tan a menudo com dices,hacer una semana unos ejercicios y a la semana siguiente otros no me gusta,es mejor aguantar con una misma rutina unas 6 semanas,así además comprobarás si esos ejercicios que has escogido te van bien,lo que sí tienes que ir variando durante la misma rutina es la intensidad,subiendo cargas,jugando con los tiempos de descanso,cadencia....

Saludosssss.

de acuerdisimo con stress, a lo que me referia con no modificarla era a lo que te dice cargardu , con lo que no estoy de acuerdo:

si lo que quieres es volumen esta bien esa rutina
pero debes quitar no. de series x ejercicio

un saludo

Una rutina podría ser:

PECHO:
Press banca plano: 12-10-8-6
Press manc.inclinado: 3x8-10
Cruce de poleas: 3x10
Contractora: 3x12
TRICEPS:
Francés con mancuernas: 3x8-10

ESPALDA:
Dominadas: 4xlímite
Remo barra: 3x8-10
Jalones al mentón(agarre supino): 3x8-10
Remo con mancuerna: 3x10
BICEPS:
Curl mancuerna: 3x8-10

PIERNA:
Sentadilla: 15-12-10-8-8
Prensa: 4x10
Ext. cuádriceps: 3x10-12*
Curl femoral: 3x10-12*
(*) hacer en superseries.
HOMBRO:
Press militar: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x10-12
Pájaros:3x10-12
Encogimientos(trapecio): 3X10

TRICEPS-BICEPS:
Press francés-Curl barraEZ: 3x8-10*
Press cerrado-Curl martillo: 3x8-10*
Jalones en polea-biceps en banco scott con mancuerna: 3x10-12*
(*) hacer en superseries.

GEMELO:
Elevacion de talones sentado: 3x15
Elevacion de talones de pie: 3x15

ya que nadie os animais a poner una rutina os propongo ésta y le haceis los ajustes necesarios,puede que parezca un poco exigente(que lo es),pero no es para tanto.

PD. las rutinas que ponemos en el foro en mi opinión, deberían ser más o menos orientativas ya que es muy dificil ajustarla bien sin tener a la persona delante y verle como trabaja,saber si tiene algún problema físico,etc...

Bueno os la dejo para criticarla.

Saludossss.

Como dice Cagardù, menos ejercicios y menos series ayudaràn a que haya mayor intensidad, podràs utilizar mayores pesos y esforzarte al màximo en cada una de las series, y como ha recalcado Stress insisto en que serìa preferible mantener una misma rutina al menos unas 6 semanas, para seguir la progresiòn de los ejercicios y comprobar los que sirven y los que se pueden cambiar...

Una rutina que te propongo, bajo el esquema denominado Weider ò tradicional y siguiendo el ejemplo posteado, puede ser:

Lunes: Pecho (3) y triceps (1)
Martes: Espalda (3) y biceps (1)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas (4) y Hombros (3)
Viernes: Biceps (3) , triceps (3) y abdominales (1)

Ejercicios:

Pecho:
- Press Declinado 4 x (12-10-8-6)*
- Press inclinado 30º 4 x (12-10-8-6)*
- Aperturas con mancuernas 4 x 12

Triceps:
- Press francès (rompecràneos) 4x(15-12-10-8 )

Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Remo sentado en màquina 4 x (15-12-10-8 )
- Peso Muerto 4 x (15-12-10-8 )

Biceps:
- Curl de pie con barra 4 x (15-12-10-8 )

Piernas:
- Sentadillas 5 x (15-12-10-8 )
- Prensa 3 x 10
- Curl biceps femoral tumbado 3 x 10
- Elevaciones de gemelos en màquina ò barra 3 x 14

Hombros:
- Press Militar 3 x (10-8-6)
- Elevaciones laterales/Pàjaros 3 x 12 **

Biceps/triceps Superseries:
- S1: Curl de pie con mancuernas/Fondos 3 x 10
- S2: Curl Martillo/Press francès 3 x 10
- S3: Curl Banco Scott/ Tirones en polea 3 x 12

Abdominales :
- Elevaciones de piernas con carga 4 x 14


Saludos.

No habìa visto la de Stress, que tambièn està muy bien, bueno tienes 2 rutinas para escoger

Saludos.

Yo he puesto una rutina algo más cargada que la de Max,una muy buena rutina la tuya Max,depende del nivel que te veas y la intensidad que la vayas a dar al entrenamiento pues una u otra.

hola saludos

stress<<< se me hace un poquito pasada en los
ejercicios pero depende de como le sienta la rutina no

max<<<asi es por eso le decia que quitara series
o una cosa o la otra o sobreentrenamiento

yo cuando hacia weider empece con mis
respectivas 4 series x 10 y 3 ejercicios x musculo
multipliquen era una exageracion
eso de 4 series dejaselo a los abs, giros u otra cosa

despues cambie a piramide 3x10 (variando las cargas)
y me fue muy bien
y ahora con HIT depende el ejercicio y como te sientas
las series que le vas a meter (pueden ser desde 1 hasta 3)

si sigues con eso de las 4 series te vas a joder y en vez
de sentir ese dolorcito rico de buen ejercicio sentiras
cansancio y andaras desganado
imaginate toda lo glucosa y energia que quemas con esas
rutinas, lo que tienes que comer para recuperarte bien
es muy riesgoso

PERO COMO DICEN TODOS AQUI
EXPERIMENTA EN CUERPO PROPIO Y HAZ TUS
CONCLUSIONES

definitivamente es un proceso esto de mejora continua

saludos

Cargadu, bueno primer encantado de volver a conversar contigo,hacía tiempo que no coincidíamos.
Ya he puesto que la rutina era un poco exigente, pero yo la he hecho y te tiras como 1h. o poco más (igual 1h.15m.),hay gente que le gusta acabar muy machacado, si no no salen contentos.

De todas formas la rutina que pongo se pueden adaptar a varios niveles,si a alguien le va bien pues perfecto y si a otro le parece dura se puede suprimir el último ejercicio de pierna,espalda y pecho.

Venga un saludo.

muchas graciassssssssssssssssss,lo dicho,estoy inmesamente agradecido,ya os contare mis progresos,gracias d corazon.

stress dijo:

hay gente que le gusta acabar muy machacado, si no no salen contentos

jejeje tienes razon viejo

De todas formas la rutina que pongo se pueden adaptar a varios niveles,si a alguien le va bien pues perfecto y si a otro le parece dura se puede suprimir el último ejercicio de pierna,espalda y pecho.

asi es, ya cada quien como le sienta

Aprovechando un espacio para lo que comento
Max de las superseries
son buenas para volumen?
que tiempo dejar entre cada superserie?
puede entrar bajo el esquema HIT?

tal vez lo intente

saludos