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Hola,
llevo 1 año y medio en el gimnasio pero por problemas de horarios el mes q viene ya no podre seguir.
Asi q he ido al decathlon y me he comprado un juego de mancuerdas por 25€.
La idea basica es mantener lo conseguido, pero aplicando las mismas tecnicas, series, esfuerzo e intensidad.
El problema es que me limito a algunos ejercicios, de espalda, por ejemplo, solo se uno.
Este es el plan q tenia pensado realizar:

Entrenamiento A:
Pecho:
*Press banca con mancuerdas (3x12)
*Aperturas (3x12)

Hombros:
*Elevaciones Laterales (2x12)
*Elevaciones Superiores (2x12)
*Elevaciones Frontales (2x12)

Triceps:
*Press frances (3x12)
*Extensiones invertidas o Patadas Traseras (2x12)


Entrenamiento B:

Espalda:
*Remo con mancuerda (3x15)
*¿¿Alguno mas???

Biceps:
*Curl Alterno (3x12)
*Curl concentrado (2x12)

Antebrazos:
Tension Muñecas (2x12)

Abdominales
*Inferiores (3x15)
*Superiores (3x15)


Aqui mis dudas:
*Me gustaria hacer algo de piernas,pero no se si sentadillas, lunges o gemelos se pueden entrenar en casa.
*Necesito un 2o ejercicio de Espalda: flexiones ?
*Si solo entreno lunes, miercoles y viernes y voy cambiando entre el entrenamiento A y B, tengo siempre 3 dias entre 2 entrenamientos iguales, hay algun riesgo de sobreentrenar?

Alguna otra sugerencia?

Gracias!!
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Hola yo si quieres te digo algun ejercicio más por si te sirve de algo.

Pierna:
Puedes hacer tambien un ejercicio que no se el nombre que adelantas un pie al otro y bajas con una rondilla hacia el suelo y la otra recta que sirve para los cuadriceps,muslo y un poco gemelo incluso lo puedes hacer con mancuernas.(a ver si alguien sabe el ejercicio que te digo y te puede poner una foto)
Puedes hacer gemelo cogiendo una pesa en una mano y subiendote a un escalon y algo donde agarrarte
Puedes hacer el ejercicio llamado Sissy no hace falta pesas


Trapecio que no lo vi por tabla

Pecho
Press inclinado
Press declinado
Flexiones

Hombro
Press militar
Pajaro

Triceps
Flexiones con las manos mas juntas que para hacer pecho(no se si me entenderas seguramente lo viste muchas veces)
Fondos en dos sillas o en bancos

De espalda no se me ocurre ninguno a solucion mas facil seria hacer dominadas en algun sitio si tienes
Lumbares
Peso muerto con mancuernas

Biceps
Curl araña

Lo del sobreentrenamiento si te entendí bien, entrenando 3 días a la semana y dejas uno de descanso no creo que sobreentrenes los musculos. Sobre como vas a entrenar no entendí o no pusiste, Lunes Pecho, hombro? Yo te recomentaria:
Lunes Pecho-Triceps
Martes abdominales
Miercoles Espalda-Biceps
Jueves abdominales
Viernes - Pierna-Hombro
Corre si puedes por la calle un rato para calentar.

Espero que esto te pudiese servir de algo de ayuda.

buenas
El ejercicio que dice el compañero son las zancadas

Para espalda puedes hacer pullover tambien
Y bueno lumbares anque sea..

Para gemelo lo puedes hacer de pie en una escalera a una pierna con una mancuerna en una mano.

Con mancuerna ahora mismo no se me ocurre nada mas
Un saludo

Compañero se me ocurre que para espalda

puedes hacer Dominadas!

Como no se cuelge en una puerta no se...
Si tienes espacio podrias meterte una barra de dominadas que dudo que cueste mucho.

Hola Compañero
pues no se como sea tu casa, pero siempre te las puedes ingeniar...



yo aqui en la casa colgue un palo entre 2 puertas y me quedo perfecto
nomas asegurate que te aguante y que este grueso pues,
no vayas a tener un accidenteee



solo es cuestion de imaginacion

mira te pongo mi rutina q te parece:
Lunes....biceps-triceps hago 3 series de 16 por cada ejercicio y segun hago una serie de biceps hago sin descansar una de triceps los ejercicios son,: curl alterno-frances,curl con las mancuernas a la vez como si fuera con barra-patadas de triceps,curl martillo-extensiones de triceps por detras de la cabeza, dominadas con las palmas hacia la cara-fondos
MIERCOLES...hombro-pierna, igual numero de ejercicios y repeticiones , de pierna haz lo q te ponen los compañeros del foro de hombro yo hago..elevaciones laterales y frontales en superserie,press militar, press alterno con las mancuernas
VIERNES...ESPALDA PECHO,,,igual nº de series y repeticiones, tambien trabajando 1º uno de pecho y seguido uno de espalda ,,los ejercicios son press declinado-dominadas manos hcia afuera, press plano- remo con mancuerna, aperturas inclinado-remo tumbado ( yo lo hago en el banco e n el q hago los press me tumbo boca abajo y subo las mancuernas hasta las axilas es tipo el remo con mancuerna si no te gusta sustituyelo por planchas)
espero ser d ayuda aunq no sepa los nombre de los ejercicios con seguridad

Para espalda estan estos dos:

Planchas pero con las manos mas abiertas, un poco mas que la anchura de los hombros

El otro no se como se llama pero es asi: te pones en posicion de remo con barra inclinado, tomas las mancuernas a la altura de la cinruta mas o menos y las elevas, es como una elevacion para hombros pero en este caso al inclinarte trabajas la espalda

El ejercicio al que alberic se refiere yo lo conozco como "pajaro" pero supongo que habrá otras formas también.

Nekonos como se llama el libro de donde as sacado la imagen? si lo sabes me lo podrias decir? gracias

Hola pues no se el nombre del libro esta sacado de http://www.musculacion.net en el apartado de dibujos anatomicos

muxas graciass

Hola Amigos. El libro se llama GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION: DESCRIPCION ANATOMICA. Es de la editorial PAIDOTRIBO, S.L. y el autor se llama , FREDERIC DELAVIER.


http://www.casadellibro.com/fichas/fich ... +ANATOMICA

Espero que os haya servido de ayuda

cuando valla a una tienda me lo compro xP
graciasss y un saludo