Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas gente estado leyendo mucho el foro antes de postear de nuevo...

Tengo unas preguntillas bueno estoy con esta dieta...
-1 vaso de zumo de piña y uva
100gr de avena
18gr de proteina de suero

-200gr de pavo
8tostas de arroz integral
15 pistachos
1platano

-100gr de pasta
86gr de atun
2panes integrales

-83gr de atun
4rebanadas de pan integral
1manzana

antes de entrenar
medio litro de zumo pyu
5gr de creatina

despues de entrenar
5g de creatina
medio litro de zumo de piña y uva
35 de proteina de suero

-150gr de filete de pollo
lecuga
1kiwi
1tomate
5panes integrales

Es para coger peso...(volumen)
Llevo dos semanas he ganado 1,5k mas o menos
Llevo unos 3meses entrenando a tope, peso 78,3 y mido 1,77
No estoy definido, toi normal acumulo grasa si me paso mucho si no tampoco demasiada, con la creatina e notado mucha mejoria...

Lo que queria era empezar para el 7 de marzo que acabo con la creatina empezar a definir sin tocar el musculo...

Voy a tomar quemadores, proteina y 1multivitaminico...

Y lo queria hacer con el sistema HST
lunes miercoles y viernas pesas
martes y jueves antebrazo(rutina) gemelo(esta bien en maquina 6 de 50? y abdominales(rutina) y 40min de aerobicos
sabado y domingo 40min de aerobcos por la mañana en ayunas o antes de acostarme...

Lo que pasa es que el sistema HST no lo entiendo

EJERCICIOS SERIE
Press barra inclinado (pecho) 1serie se refiere? de 15semana1 15semana2 10.. 10.. 5.. 5..negativas.. negativas..
Remo horizontal (dorsal) 1 cambio por gironda con triangulo
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1 cambio por jalones tras nuca
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1 en un baco inclinado?
Curl barra (bíceps) 1
Fondo (tríceps) 1 press frances
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
Extensiones (cuádriceps) 2
Prensa (cuádriceps) 2

Hago esto.... sin descansar como caliento... no se mi duda es como deberia entrenar... los ciclos y eso lo entiendo...

Y pierna tambien con 5repeticiones? es comprometer a las rodilas pienso...

Gracias de antemano y gracias por su atencion señores

Para 15 repeticiones no necesitas un calentamiento previo, pero de todos modos siempre puede hacer un cirquito de calentamiento si quieres. Si se trata de 2 últimos días de 10rep. pues deberías hacer un cirquito de calentamiento. Lo mismo pasa con 5rep.. Antes de las negativas es aconsejable hacer 2-3 series previas con unos 60-85%.

Donde pone 1, se refiere a una serie. En primeras 2 semanas (6 días de entrenamiento) vas hacer sólo 15 repeticiones de cada serie. En las semanas 3 y 4 vas hacer 10 rep. en las semanas 5 y 6 vas hacer 5 rep. y en las semanas 7 y 8 vas hacer negativas (unos 3-5 movimientos).

Ejemplo si en press banca mueves 50kg para 15rep.->
día1-> 25kg
día2-> 30kg
día3-> 35kg
día4-> 40kg
día5-> 45kg
día6-> 50kg

Si mueves 75kg para 10rep.->
día1-> 50kg
día2-> 55kg
día3-> 60kg
día4-> 65kg
día5-> 70kg
día6-> 75kg

Si mueves 100kg para 5rep.->
día1-> 75kg
día2-> 80kg
día3-> 85kg
día4-> 90kg
día5-> 95kg
día6-> 100kg

En negativas deberías trabajar con 110-120% de tu repetición máxima. Siempre con ayuda de un compañero.
Esto es un ejemplo, de esa manera tienes que estructurar tu entrenamiento, los saltos en vez de 5kg pueden ser de 2,5kg.
La rutina que esta expuesta en el post HST es un ejemplo, puedes hacer una propia. Si tienes miedo que algo puede pasar a tus rodillas pues ponte unas rodilleras. Y si no quieres pues no lo hagas.

De acuerdo...

Es decir llego al gim caliento... los hombros como siempre, luego el pecho y la espalda con 2 series de 30 repeticiones... y cargo ejemplo 35kilos para 15 en press inclinado y luego paso al remo horizontal sin mas o recupero... y asi sucesivamente...

Hulk,
Entonces esta tabla se hace 3 días a la semana ????
¿Cuantos días de descanso entre el entrenamiento ?
Gracias

Con permiso de Hulk voy a responder a tu pregunta. La rutina se tiene que hacer tres veces por semana: Lunes, Miercoles, Viernes, descansando todo el fin de semana.

Adriano, segun pones en tu post, vas a hacer gemelo y antebrazo por seperado siguiendo una metodologia diferente al HST. Aunque esto es correcto, yo intentaria hacerlos tb por el mismo metodo (por lo menos gemelos)

A killillo comentarle que aunque parezca extraño entrenar tres veces por semana un mismo musculo el HST es asi. Hulk ya explico en los foros (en el primer post que hubo sobre HST) porque esto era asi. Leedlo todo bien, y si teneis alguna duda, pues preguntad.

Un saludo!