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muy bnas compañero,te agradezco ke te hayas interesado,xmi duda.
esta es mi rutina completa.
1lunes-dorsal:3-8dominadas,3-8remo al pecho en polea,3-8 remo a la cintura,4-8 jalon tras nuca,3-8 jalon con agarre invertido,4-8 pullower.
2martes-pecho:4-8 press banca,4-8 press inclinado con mancuernas,3-8 pullower con barra z,3-8 aberturas en press plano,3-8 aberturas con anillas,3-8 press declinado.
3miercoles-biceps-triceps:4-8 elevaciones con barra z,3-8 alterno con mancuernas,3-8 en banco scoot con barra z,agarre estrecho,3-8 alterno con mancuernas,en banco inclinado.4-8 press frances,3-8 de cuerda en polea,3-8 jalon de triceps,3-8 de anilla.
4jueves-hombros:4-8 press tras nuca,3-8 elevaciones laterales,3-8 press militar,3-8 elevaciones frontales,4-8 pajaros,3-8 trapecio con barra z.
5viernes-piernas:4-10 sentadillas,3-10cuadriceps,3-10 prensa,3-10 femoral,3-10 gemelos.
hago las piernas los viernes xk en mi curro si hago las piernas el miercoles,me muero.
en definitiva hago 20series,de cada grupo,menos de brazos ke hago 26,y de piernas ke hago 16.menos piernas,lo demas todo a 8 rep.
en mi gym,no hay monitor,yevo 3años y necesito ayuda.mis progresos no han sido malos,pero necesito alguien km oriente.
gracias,y 1saludo.

Hola Mangyn, no hacìa falta que abrieses otro post, la idea es continuar la secuencia de mensajes relacionados en un tema abierto especìfico por persona, pero ya que estamos aquì vamos a lo nuestro.

Ordenando un poco tu rutina actual, queda asì:

Lunes: Espalda
Martes: Pecho
Miercoles: Brazos
Jueves: Hombros
Viernes: Piernas

Para empezar ese òrden hay que modificarlo, ya que hacer brazos el dìa siguiente de pecho y anterior a hombros es incorrecto, ya que èstos dos utilizan los primeros como auxiliares.

Trabajas 5 dìas corridos a la semana, sin dar descanso al sistema nervioso; te propongo el mièrcoles como dìa de descanso intermedio y una distribuciòn como èsta de 4 dìas:

Lunes: Espalda
Martes: Pecho
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y abdominales
Viernes: Hombros y brazos

En cuanto a los ejercicios realizas demasiados por grupo muscular, con tanto volùmen de trabajo es pràcticamente imposible dedicarle el esfuerzo y concentraciòn a la intensidad que requiere cada una de las series, te propongo los siguientes:

Ejercicios, series y repeticiones:

Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Remo sentado en màquina 3 x (15-12-10)*
- Peso Muerto 3 x (15-12-10)*
- Remo barra T 3 x 12

Pecho:
- Press Declinado 4 x (12-10-8-6)*
- Press inclinado con mancuernas 4 x 10
- Aperturas con mancuernas 3 x 12
- Pullovers 3 x 12

Piernas:
- Sentadillas 5 x (15-12-10-8-6)*
- Curl femoral tumbado 4 x (12-10-8-6)*
- Elevaciones de gemelos 4 x 14

Abdominales:
- Encogimientos 4 x limite
- Elevaciones de tronco con carga 4 x 14

Hombros:
- Press Militar 3 x ( 12-10-8 )*
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12

Biceps/Triceps (Superseries)
- Curl de pie con barra / Press francès 3 x (15-12-10)*
- Curl Martillo / Fondos 3 x 10
- Curl Scott ò predicadora / Tiròn en polea 3 x 12

*Piràmide

Este es el màximo de volùmen permitido para alguien de experiencia como tù dentro de las adapataciones Weider sin que un exceso de trabajo atente en demasìa contra la intensidad.

Pon el màximo esfuerzo en cada una de las series y utiliza las cargas idòneas, que te exijan lo suficiente sin perjudicar la adecuada biomecànica en cada movimiento.

Saludos y suerte!