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Hola que tal!

Les mando este post, para que me ayuden en la medida de lo posible; han pasado 6 semanas, y he terminado mi rutina de adaptacion

hasta ahorita habia podido hacer los ejercicios en casa, pero me temo que es hora de apuntarme al gimnasio hay uno atras de mi casa; asi que proseguire.

yo ya se que hay muchisimas rutinas en este foro, pero por favor ayudenme no?

miren, quiero seguir entrenando Lunes Miercoles y Viernes si es posible y coger volumen lo maximo que se pueda; queria ver si ya me es hora de una rutina dividida; y si es asi que por favor me la possteen, si son tan amables.

¿sera como una rutina intermedia? miren, les posteo la que estoy siguiendo y hasta donde me he quedado.

RUTINA LUNES, MIERCOLES Y VIERNES:

EMPIEZO CALENTANDO 10, MIN, PARA PASAR A:

DOMINADAS
3X; 1x 10, 2x 5, 3x 3

PRESS BANCA:
3X 10 (23.5 KG)

CURL BICEPS C/BARRA 3X 10 (10 KG)

TRICEPS EN POLEA: (10 KG) 3X 10

ELEVACIONES LATERALES 3X 10 (3,59 KG)

SENTADILLAS: 3X 10 (30 KG)

ELEVACIONES DE TALON: 3X 10 (10 KG)

ABDOMINALES:
ELEVACIONES DE TRONCO, ESTIRAMIENTO DE PIERNAS, Y OBLICUOS.

despues me estiro, y asi concluyo mi rutina; le doy especial enfasis a la fase negativa, trato de respirar lo mejor posible, no balanceo ni muñequeo, y trato de mantener el equilibrio lo mas posible en las dominadas; no estoy desesperado x meterle discos a la barra ni tampoco quiero milagros en 3 meses. estoy conciento que esto es de años, pero tambien quiero hacerlo bien.

En cuanto a mi dieta siento que esta bien, si la quieren leer y pueden aqui se las pongo:

DESAYUNO

450 ML DE LECHE CON 150 GR DE AVENA APROX, Y UN PLATANO

MEDIO DESAYUNO: 1 LATA DE ATUN C/VERDURAS
Y REBANADA DE PAN INTEGRAL


COMIDA: PECHUGAS ASADAS, ARROZ O PASTA C /PAN INTEGRAL Y JUGO DE NARANJA O MANZANA PARA TOMAR.


MEDIA TARDE: 2 SANDWICHES DE QUESO PANELA Y JAMPON DE PAVO C PAN INEGRAL Y UNA FRUTA

CENA: 450 ML DE LECHE, UN PLATANO O FRUTA. (O ALGO DEL RECALENTADO DE MAS )


Bueno despues de todo este rollo queria ver si me hechaban la mano con mi rutina dividdida, y si me podrian describir cuantos ejercicios hacer por cada grupo muscular, por favor tengan en cuenta de que es la rutina que hare por los siguientes 3 meses? asi que por favor se los agradeceria.


p.d. a todos los que desseen colaborar por favor haganlo, hulk, nekonos, jet, max, maximo, arkain, vivi, stress, y a todos los que se me escapan igual

Gracias!!!!!

(por cierto para el lunes que viene la implementare porke hasta esa fecha tengo para el gym $$$) mientras hare una ultima semana de la de adaptacion.

Hola Novato 1º, bajo mi punto de vista, creo que deberias seguir adaptandote a los pesos, por lo menos otras 6 semanas y en vez de entrenar 3 dias, entrenar 4 dias, lunes, martes, jueves, viernes, procurar hacer mas ejercicios basicos y variados cada dia de entreno, para que no se haga monotono en los entrenos.
LUNES:
banca plana------------------------2 x 10
aberturas inclinadas---------------2 x 12
dominadas--------------------------2 x las que puedas
jalones al pecho--------------------2 x 12
press mancuernas------------------2 x 10
elevaciones laterales---------------2 x 12
curl con barra-----------------------2 x 10
frances mancuernas----------------2 x 10
sentadilla-----------------------------2 x 12
curl femoral tumbado---------------2 x 12
gemelo de pie------------------------2 x 15
MARTES:
banca inclinada mancuernas--------2 x 10
aberturas planas---------------------2 x 12
remo a una mano mancuerna-------2 x 10
polea baja-----------------------------2 x 12
press militar sentado-----------------2 x 10
elevacines frontales mancuerna-----2 x 12
curl mancuerna sentado alterno-----2 x 10
extension polea triceps---------------2 x 10
sentadilla frontal-----------------------2 x 12
curl femoral sentado------------------2 x 12
gemelo sentado------------------------2 x 15
JUEVES:
banca declinada mancuernas---------2 x 10
peck deck-------------------------------2 x 12
remo maquina senatdo-----------------2 x 10
pullever polea----------------------------2 x 12
elevacion frontal con giro mancuerna---2 x 10
vuelos pajaro sentado--------------------2 x 10
scot o predicador con barra--------------2 x 10
patadas laterales triceps------------------2 x 10
prensa --------------------------------------2 x 12
peso muerto mancuerna-------------------2 x 12
gemelo 3 posiciones sentado--------------2 x 15
VIERNES:
press de banca plana-----------------------2 x 10
press de banca inclinada--------------------2 x 10
dominadas------------------------------------2 x por las que puedas
remo en punta maquina apoyo de pecho---2 x10
press en V--------------------------------------2 x 10
encogimientos mancuerna--------------------2 x 12
concentrado auna mano mancuerna---------2 x 10
fondos de pie triceps---------------------------2 x 10
sentadilla `posterior----------------------------2 x 12
curl femoral tumbado---------------------------2 x 12
gemelo tipo burro-------------------------------2 x 15
Trabaja solo al 70% del peso que muevas, llega a la ultima repeticion sin mucho esfuerzo, lo interesante es darle intensidad al entreno sin importar el peso a mover, haciendo muy bien los ejercicios, daras variedad de angulos a todos los musculos y no te debe de durar el entreno mas de 1 hora, a partir de este entreno podras pasar a la fase de entreno individual.
saludos..........

Gracias Maximo!

Eres muy amable, y te agradezco muchisimo la ayuda

ahora solo esperare la opinion de los demas foreros


Gracias por ayudar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Como ha pueto maximo433,está muy bien,aunque yo creo que tambié se podría dividir un poco la rutina en:
Lunes y jueves: Espalda,pecho,biceps, triceps y abdominal.
Martes y viernes: Cuádriceps,femoral gemelo,hombro y trapecio.

Lunes y jueves:

Jalón por delante: 3X10
Remo sentado: 2X10
Press plano: 3X10
Aperturas inclinado: 2X12
Curl barra: 3X10
Francés con mancuerna: 3X10
Abdominales

Martes y viernes

Prensa: 3X10
Ext. cuádriceps: 3X15
Femoral tumbado: 3X15
Gemelo sentado: 3X15-20
Press militar: 3X10
Elev.laterales: 2X12
Encogimientos mancuerna: 3X10

Podría ser otra opción,no sé que opinarán por ahí.

Saludosssss.

Gracias Stress!!!!!!

oigan disculpen, gracias por ayudarme, acuerdense k me apunto el lunes k viene al gym, de por mi casa, como le hago?
imprimo las rutinas que me han recomendado y se las llevo a mi monitor??

no es una falta de respeto, o como se lo digo sutilmente?

no es por subestimarlo; pero sinceramente no creo que tenga la cultura deportiva que tienen uds, y que se encuentra en este foro, que creo es de primer nivel... pero bueno ya lo calare para ver que tal no?


una cosa mas stress.. si la rutina k hice es para principiantes.. esta seria de "intermedio" por haci llamarle???

Gracias!!!!!

Hola Novato 1, creo que lo tendras que enfocar de una manera que no le molesto al monitor, ya que depende como lo enfoques puede llegar a ser una falta de respeto, o el lo puede ver asi.
Yo creo que deberias decirle que tienes un entrenador y que te gustaria hacer el progama que el te definio.
O espera aver si te gusta lo que el te pone, ya que si es un profesional, mejor el que nosotros.
saludos.........

Totalmente de acuerdo con maximo433,yo creo que lo mejor es dejarle que te ponga una rutina a ver si te gusta,eso sí,le explicas un poco la progresión que has llevado hasta ahora.
Hay buenos profesionales por ahí,además la ventaja es que te puede explicar los ejercicios insitu y nosotros a través de internet sólo podemos plantearte los ejercicios pero no explixarte cómo se hacen.

No obstante cuando te ponga la rutina,si quieres,la posteas y la vemos.

Saludosss y suerte.

Hola Novato1 como va
Veo que maximo y stress ya te han aconsejado y muy bien asi que nada ya nos diras que dice el monitor de tu gym
No desconfies de el al empezar
Un saludo

Gracias Nekonos,
ya les contare la prox semana como me fue en el gym nuevo.



Sludos!!!