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Hola, quisiera hacer una rutina de volumen y no se de cuantos dias hacerla (3 ó 4) ya que solo puedo entrenar de lunes a jueves y si eligiera la de cuatro dias tendria que entrenar los cuatro seguidos. Otro tema es el de la distribucion de los grupos musculares que la de tres dias se queda muy escasa.
Yo habia pensado en esta:

LUNES-->Pecho y hombros
MARTES-->Espalda y Trapecio
MIERCOLES-->Pierna
JUEVES-->Biceps, Triceps y antebrazo.

De cada grupo muscular cuatro ejercicios de los pequeños tres y cuatro series de cada ejercicio en piramide descendente (12,10,8,6).
Dadme vuestra opinion,lo que os gusta y lo que no, y que cambiariais y por que.

MUCHAS GRACIAS

En mi opinión sería mejor hacer una rutina de tres días,no entiendo eso de que se queda muy escasa,si le das una buena intensidad al entrenamiento,te aseguro que de escasa nada.

Si vas a entrenar 4 días y además seguidos no veo mal la distribucín que palnteas,lo único al entrenar hombro después de pecho,igual no tiras a tope y luego al día siguiente haces espalda que también lo puedes notar.

Por si acaso te pongo 2 típicas de 3 días:
-Pecho+triceps
-Espalda+biceps
-Pierna+hombro

-Pecho+biceps
-Pierna+hombro
-Espalda+triceps

Una de 4 días diferente:
-Pecho+triceps
-Espalda+biceps
-Pierna+abdominal
-Hombro+trapecio

Yo lo dejaría en 4 ejercicios de 4 series para pierna.
4 ejercicios,(dos de 4 series y 2 de 3 series) para espalda y pecho.
3 ejercicios (1 de 4 series y 2 de 3 series) para hombro.
3 ejercicios de 3 series para triceps y biceps.

Bueno esa es mi opinión.

Saludossss.

Quiza no me exprese bien cuando dije lo de escasa, lo que quise decir es que tres dias, en mi opinion, es poco tiempo para hacer todos los grupos, porque pierna por ejemplo me gusta hacerla sola biceps y triceps me gustan hacerlos juntos, entonces tres dias son pocos.
La distribucion que has puesto de cuatro dias es muy parecida a la rutina que acabo de terminar. Por cierto cada cuanto cambiais de rutina?
Gracias.

A mi tb me gusta hacer la pierna sola y he logrado hacerlo perfectamente en una rutina de 3 dias con estas 2 opciones

DIA 1:Pecho+Espalda
DIA2 :pierna
DIA 3: Hombro +biceps +triceps

-- Noto k mi rendimiento baja muuucho en espalda asik, una semana hago 1º pecho y otra hago 1º espalda, a veces hago 1 ejercico de pecho y luego uno de espalda


otra opcion:

DIA 1: PEcho+hombro+triceps
DIA2 :pierna
DIA 3: Espalda+biceps

-- Descenso de rendimiento en hombro, hay k tener mucho cuidado con el numero de series para hombro y triceps, porque existe un riesgo alto de sobreentraamiento.

Yo he probado con las 2 y con las k te ha puesto stress. Personalmete , me quedo con Pecho+Espalda. Una rutina posibles seria

DIA 1:
Press declinado
Press plano
Aperturas inclinadas
Pull-over

Dominadas
Remo gironda
Jalon agarre inverso
Remo con barra

DIA 2
Sentadilla
Prensa
Extensiones de cuadriceps

Pesos muertos piernas rigidas
Curlk femoral

Elevacion de talones
Gemelos sentado

Zancadas

DIA 3

Press militar
Elevaciones laterales
elevaciones posteriores
Elevaciones frontales

Press agarre estrecho
Rompecraneos

Curl con barra
Curl alterno

-- Biceps y triceps en SS

Por cierto cada cuanto cambiais de rutina?

Por lo general,en mi opinión,cada 8 semanas,más o menos,aunque puede variar algo según las sensaciones.

Respecto a la distribución de grupos musculares,si quieres entrenar la pierna sóla,yo soy más partidario de una rutina de 4 días(lunes,martes,jueves y viernes),que de una de 3 días en la que se entrene pecho y espalda en la misma sesión(como hace Arkaitz),aunque a él,según dice,la va bien(cada persona es un mundo).

4 días:
-Pecho+triceps
-Espalda+biceps
-Pierna+abdominal
-Hombro+trapecio
ó
-Pecho+abdominal
-Espalda+trapecio
-Pierna+gemelo
-Hombro+triceps+biceps(triceps y biceps,se pueden hacer en superseries.)

-- Noto k mi rendimiento baja muuucho en espalda asik, una semana hago 1º pecho y otra hago 1º espalda, a veces hago 1 ejercico de pecho y luego uno de espalda

Este es el problema de juntar estos grupos musculares,de la forma que lo soluciona Arkaitz tiene el inconveniente que le das un entrenamiento intenso a cada grupo cada 2 semanas.

Saludosssss.

Otra opcion seria hacer una rutina tipo DIA 1, DIA 2, DIA 3, y DIA 4 entrenando 3 dias a la semana. Por ejemplo

Lunes:Pecho+triceps
Miercoles:Espalda+biceps
Viernes:Pierna
Lunes:hombro+trapecio

y asi seguidamente

sugiero esta:

lunes- pecho
martes- pierna completa
miercoles- espalda y trapecio
jueves- hombros, biceps, antebrazos y triceps

LUNES.-

press recto (10,8,6,4)*
press decli (2X10)
aperturas inclinadas (3X10)
jalon cruce de poleas (10,8,6)*
pullover cable o mancuerna (2X10)

MARTES.-

sentadilla (10,8,6,4)*
prensa (3x10)
curl femoral (2x10)
elevacion gemelos (3xlimite)

MIERCOLES.-

dominada o jalon frente (3xlimite en dominada)(jalon 3x8-10)
jalon neutro (3x8-10)
remo c/barra o remo c/cable sentado (10,8,6,4)*
peso muerto (10,8,6,4)*
remo barra T (2x10)
encog trapecio (2x10)

JUEVES.-

press militar (10,8,6,4)*
elevacion lateral (2x10)
press militar c/mancs c/giro arriba (3x10)
curl barra z (10,8,6,4)*
curl alterno (2x10)
curl martillo (2x10)
jalon en polea o press francess z (10,8,6,4)*
fondos 3xlimite (8-10)

Lo * significa piramide ascendente

hay muchas rutinas en el foro y otros compañeros
pueden decir cual les cae mejor o te sugieren a ti
yo te sugiero esa

saludos