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Hola

estoy haciendo la siguente rutina un dia por semana para fortalecer mis piernas, practico deportes de combate, no utilizo ya sentadilla debido a una antigua lesion, me gustaria que me dijerais que cambiarias vosotros:

- extensiones cuadriceps 5x 8/6
- prensa 5 x piramide
- femoral 5 x 12
- gemelo 5 x 15
- abductor 4 x 12
- gluteo 4 x 12

muchas gracias anticipadas

Antes de nada estaria bien saber cuantas veces la haces a la semana y si usas un peso ligero o el justo para realizar las repeticiones.

De entrada me parece un poco larga ¿Cuanto tiempo tardas en hacerla? Una opcion para acortar el tiempo sin quitar intensidad seria el hacer extensiones y femoral en superserie (intercalar las series de extensiones y femoral sin hacer descanso). Otra opcion serie quitar alguna serie a algun ejercicio.

A mi me gusta hacer los ejercicios mas basicos antes que los de aislamiento, por lo que primero haria prensa y luego extensiones.

¿Que ejercicios usas para gemelo y gluteo?

- extensiones cuadriceps 5x 8/6
- prensa 5 x piramide
- femoral 5 x 12
- gemelo 5 x 15
- abductor 4 x 12
- gluteo 4 x 12

Yo le haría estos ajustes(en mi opinión):

-Prensa: 15-12-10-8-8
-Extensión cuádriceps: 4X10*
-Femoral: 4X10*
-Abductor: 3X12
-Glúteo: 3X12
-Gemelo: 4X15
(*)---- Hacer en superseries.

Saludosssss.

Hola!


hago esta rutina una vez por semana, algunas semanas repito otro dia solo las series de prensa,
me lleva menos de una hora y utilizo todo el peso que puedo para ese numero de series,

entre cada serie de extensiones hago una de abductores, sin parar practicamente.

lo mismo con el gemelo y gluteo, intercalo una serie de cada uno sin parar,

el gemelo, hago 3 series en maquina sentado y otras 2 en otra maquina de pie, la que aguanta el peso sobre los hombros.

para gluteos uso otra maquina con un brazo que tira del peso desde la parte posterior de la rodilla.

muchas gracias por contestar

sentadilla 4x(10,10,8,6)* piramide ascendente
prensa 2-3x10
curl femoral 4x10 (10,10,8,6)* piramide ascendente
gemelos 2-3x10

saludos

cargardu, el chico no puede hacer sentadilla debido a una lesion.

¿Tambien te es imposible hacer Sentadilla Hack???

Sentadilla Hack:3x10-8-8
Prensa:2x8-10
Extensiones:2x8-10
Zancadas:2x8-10

Peso muerto rumano:3x10-8-8
Curl femoral tumbado: 2x8-10

Elevacion de talones de pies: 3x15
Elevacion de talon sentado: 2x15

Si tiene algún tipo de lesión en la espalda es mejor que no haga ni sentadilla normal,ni hack,si la lesión no es muy importante se puede meter hack pero o como último ejercicio de pierna o como mínimo tras la prensa,así ya estará un poco tocado y no cargará demasiado peso,pero como ejercicio principal,la prensa.(no es imprescindible la sentadilla y si no se puede hacer,no pasa nada).

Hay que cuidar la espalda,que es un tema serio.

Saludossss

no lei bien lo de tu lesion
entonces no hagas nada

ponte a caminar con polaina o bici

saludos

Hola

tuve una lesion en la espalda hace muchos años de la que no me he vuelto a resentir, fue precisamente haciendo sentadilla y desde entonces le he pillado un poco de "fobia", por eso trato de suplir la sentadilla con otros ejercicios.

muchisimas gracias por los consejos, los probare

1 saludo a todos y buenos entrenamientos