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1) Subir de 100 de pecho a 115.

2) Subir de 30 de brazo a 40cm de brazo.

El resto del cuerpo no es que no lo vaya a entrenar sino que eso ya está controlado.

¿Qué me aconsejais? Estoy ya 100% solo me falta eso... 10% grasa.

Entrenamiento de press banca:

Lunes:
1.press banca 10+8+6+4+2+2+1+1+1 (hasta 85%)
2.press declinado 10+8+6+5+3+3+3 (en series de 3 ir subiendo en 5kg hasta llegar al 100% de 3 rep.)
3.press 1/2 desde abajo (hasta la mitad del movimiento) 3x20 (50%) muy rápido sin rebotes. (sólo durante 4 semanas, luego no lo hagas)
4.abdominales

Miércoles:
1.press banca 10+8+6+4+2+2+1 (hasta 90%) +5+5+5 (70%)
2.press estrecho 10+8+6+5+4+3+3+3 (lo mismo que en declinado, pero subir en 2,5kg)
3.press militar 8+6+5+5+5 con barra libre, nada de multipower. No cargues mucho.
4.tríceps 10-8-6-6 (muy suave, 50%, no puedes tener agujetan en viernes)
5.abdominales

Viermes:
1.press banca 10+8+6+4+3+2+2+1+1+1 (hasta 95%)
2.press declinado 10+8+6+5+3+3+3+3 Repite el mismo peso en todas las series de 3, que te permita hacer las todas bien, esta vez se trata de hacerlas dinámicamente, rápido pero sin rebotar.
3.remo barra 10+8+6+5+5+5 No cargues mucho
4.la parte final del press 3+3+3+3+3 (sólo durante 4 semanas, luego no lo hagas) Aquí puedes cargar mucho peso unos 110-120% de RM. http://s3.yousendit.com/d.aspx?id=3D0JI ... 1MBLJ63DVH
5.abdominales


En la cuarta semana, en miércoles en vez el esquema propuesta en banca intentaras mejorar tu marca 5kg y luego sigues con el plan. Luego la semana que viene sigues normalmente con el esquema y la semana siguientes intentas añadir otros 5kg más en miércoles. Así sucesivamente cada dos semanas intentas subir 5kg, si algún día crees que podrás más pues sube más. Si ves que tienes agujetas en viernes pues no hagas el último ejericio de tríceps el miércoles.

Yo he mejorado 25kg 8 semanas. Aunque parece un esquema raro para algunos, es una buena rutina y si la heces bien seguro que mejorarás.

no ser dice k el musculo para k crezca se tiene k dejar reqperar y mas si es un musculo grande; K si te pasas machacando el musculo puedes llegar a un catabolismo muscular o un esfuerzo desmesurado puede llegar a crear lesiones cronicas, rotura fibrilar, rotura parcial o rotura total.......si el entrenamiento expuesto fuera suave y constante aun, pero son 3 dias a la setmana y al maximo!

no digo k no sea un buen entrenamiento pero es todo lo contrario a lo k me han aconsejado y oido siempre

k os parece

Buenas
Este es un entrenamiento de fuerza y de alta intensidad en algunos momentos puede ir bien para ganar volumen tambien claro esta es para gente experimentada que ya lleva tiempo o sino gente que solo se dedique a la fuerza como el amigo hulk ultimamente, el ya sabe lo que se hace...
Un saludo

El entrenamiento se aguanta bien, no se siente dolores musculares porque nunca se llega al fallo muscular. Si nos dice que tenemos que llegar al 95% en las últimas series de una repetición, pues en series anteriores que sirven para calentar los músculos y preparar los tendones y articulaciones usamos un peso óptimo, con el que hacemos fácilmente las repeticiones señaladas.