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Hola.
Ante todo me queria presentar.
Mi nombre es Hernan y cumpli hace unas semanas 18 años.
Voy al gimnasio hace aprox. 2 años (con interrupciones de por medio), formando la siguiente concurrencia:

7 meses si, 2 meses no, 4 meses si, 2 meses no, 8 meses si, 1 mes no, 5 dias si (hasta hoy, hace 5 dias que volvi despues de 1 mes de vacaciones).

Mi altura es 1.76 M. y mi peso de 64 KG. Mi contextura fisica es de piernas,brazos, hombros y espalda delgados, pero de caderas anchas y pecho y abdomen rellenitos.

Hace 2 años, cuando empece el gym, era gordo. Hice dieta un tiempo para bajar un poco la grasa. Logre bajarla de un 25% a un 15% que tengo ahora, con lo cual estoy algo conforme. Hoy en dia tengo este 15% de grasa, concentrada en el abdomen principalmente (tan concentrada que tengo las piernas, brazos y hombros flaquitos, pero la panza, pecho y caderas un poco rellenitas).

Desde el 3er mes de entrenamiento que pedi rutinas de volumen, pero nunca me dieron resultado... aunque entrenaba y dormia bien no veia progresos.. mis brazos, piernas, espalda y hombros seguian IGUAL. SIEMPRE IGUAL.
Entonces ya como 2 años que hago GYM y tengo los brazos, hombros, espalda y hombros IGUALES que cuando empece. IGUALES SI SI SI IGUALES.

Hace una semana fui a un nutricionista para que me asesore para poder lograr hipertrofiarme un poco, ya que queria piernas, hombros, espalda y brazoas mas imponentes, que hace mucho intento pero no consigo, por lo que me subio la ingesta calorica, de las 1900 calorias por dia que venia consumiendo desde hace un tiempo, a 2100 calorias por dia.

Y de paso, al profesor del gym. le pedi una nueva rutina (tambien para ganar masa muscular).

La dieta y rutina de gym que estoy siguiendo hace una semana, ambas para ganar masa muscular (quiero ganar unos 6KG para pesar 70KG), son las siguientes:

Desayuno:
- 1 vaso de leche o yogur descremados de 350cc.
- 2 tostadas negras con queso untable 0% grasa o 1 bols de cereales.

Media mañana:
- 1 fruta (ciruela, durazno, pera... cada tanto manzana o banana).

Almuerzo:
- 1 plato de vegetales con 1 cucharada de aceite.
- 1 plato de fideos, o 2 papas/batatas/choclo o 1 bols de arroz.
- 1 lata de atun o 1 bife o 1 filet de pescado o 1 pechuga pollo.

Media tarde:
- 1 fruta (ciruela, durazno, pera... cada tanto manzana o banana).
(hay veces que en vez de tomar la furta a media mañana, la junto con esta de media tarde y con ambas hago un licuado frutal groso)

GYM GYM GYM GYM GYM

Merienda:
- 1 vaso de leche o yogur descremados de 350cc.
- 2 tostadas negras con queso untable 0% grasa o 1 bols de cereales.

Cena:
- 1 plato de vegetales con 1 cucharada de aceite.
- 1 lata de atun o 1 bife o 1 filet de pescado o 1 pechuga pollo.

Postre:
- Vaso de gelatina diet con yogur descremado.

Esa es la dieta que me dio el nutricionista para ganar masa muscular. Tiene supuestamente 53% Hidratos, 24% grasa y 23% proteinas y una densidad calorica de 0,91.


Y LA RUTINA DE GYM:

LUNES Y JUEVES: PIERNAS, HOMBROS Y BICEPS

Piernas:
1 Sentadilla 4x10
2 Estocada 3x10
3 Camilla cuadriceps 2x10
4 Camilla bíceps femorales 3x10
5 Peso muerto 3x10
6 Maquina pantorrilla parado 3x10

Hombros:
7 Press militar 3x10
8 Press en maquina 3x10
9 Vuelos laterales 3x10
10 Vuelos posteriores 3x10

Bíceps:
11 Barra parado 3x10
12 Martillo c/ mancuernas 3x10
13 Scott en polea 3x10


MARTES Y VIERNES: PECHO, ESPALDA Y TRICEPS

Pecho:
1 Press bco. plano 3x10
2 Press bco. inclinado 3x10
3 Aperturas bco. plano 3x10
4 Maquina pectoral 3x10

Espalda:
5 Polea alta 3x10
6 Remo sentado 3x10
7 Remo inclinado 3x10
8 Remo c/ mancuernas 3x10

Tríceps:
9 Francés acostado 3x10
10 Press cerrado empuje 3x10
11 Extensión en polea 3x10


Bueno... nunca tuve progreso en hipertrofia, por ende me gustaria que esta vez me ayuden a ver si puedo lograrlo. No tengo un biotipo muy paara esto que digamos... se ve que no puedo ganar masa muscular muy facilmente pero si grasa que se almacene en el abdomen.. pero bueno, con sus consejos y cambios y recomendaciones espero poder lograrlo. Tambien mi otra duda es el miedo a engordar aun mas la panza en mi objetivo por hipertrofia muscular.


ESPERO SU AYUDA. Muchisimas gracias.

hola, yo llevo 2 años y 3 meses y tambien estuve al menos 1 año casi sin progresos, hasta que leyendo empeze a cambiar un poco mis rutinas.

primero, la intenciad. mirando tu rutina se nota que no las haces con mucha intenciada, por ejemplo, para pecho haces 4 ejercicios con 3 series de 10. si haces tu rutina esforsandote pero sin ir al fallo la puedes hacer pero no vas a tener grandes resultados. y si la haces con una gran intencidad, luchando con cada repeticion hasta que duela dudo que puedas hacer mas que las 3 series de banco plano y las de inclinado.

segundo, la latencia. esto si que me ayudo a avanzar, normalmente hacia los ejercicios bien rapidos porque estaba preocupado mas en hacer mas repeticiones, pero me aconsejaron que hiciera los ejercicios bien lentos, sobretodo en la fase de desenso, no sabria decirte cuantos segundos pero anda probando. ej en press de banca 2-3 segundos subiendo 3-4 bajando.

no te preocupes tanto de las repeticiones, basta con que hagas mas de 6 y menos de 12. si estas en la repeticion 10 y puedes hacer una mas hasla, siempre intenta hacer tu mayor esfuerzo.

por ejemplo ayer en mi rutina de pecho, hice 1 serie de press de banca para calentar, y despues 3 series de 10,7 y 6 repeticiones. y despues 2 series de aperturas con mancuernas inclinadas. todas con movimiento bastante lento y hoy amaneci con bastantes agujetas.

prueba estos consejos y ve como te va, a algunos no les sirve y otros logran cambios notables.

Aquí tienes una rutina:

Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20

Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10

Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8

Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6

Y el día empieza con un buen desayuno de 4 claras y 1-2 yemas. También deberías comer bastante más carne 2-3 x 300 gramos al día, con arroz.

Bueno, primero gracias a los dos por contestarme !

Por lo visto ambos se enfocaron mas en la parte de entrenamiento, ke bueno..


con la ayuda de hulk, cirdan y algunos threads pense en algo asi:

Lunes-> Pecho
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10

Martes-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8

Jueves-> Piernas+hombros
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20
6.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
7.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
8.Elevaciones laterales 10,8,6
9.Pájaros 10,8,6

Viernes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10



KE OPINAN?? KE LE CAMBIARIAN?? kizas pasaria piernas al dia de pecho?

en un principio era pecho+hombros juntos.. pero yo despues de hacer pecho termino sin nada de fuerza, agotadisimo!! asi ke pase hombros para el dia de piernas

Siempre con intencidad alta (max 10 rep) y lento.



Con el tema de la komida, despues de leer el msg y hablar un rato con hulk, masomenos me agrego proteinas.. 4 huevos al desayuno.. asi ke voy a desayunar un batido con 4 claras, 50gr de avena y 350cc de leche con 2 tostadas con queso sin grasa.
Luego almorzare siempre una fuente de proteinas tipo carne con arroz/patatas/pasta ,, y cenare otra fuente de proteinas con ensalada.. me Falta definir comidas de antes y despues de gym (meriendas)..


BUENO ALGUIEN MAS ME PUEDE AYUDAR????? MUCHAS GRACIAS

de nutricion no se mucho asi que prefiero no decir nada. solo se que es bueno comer artas veces al dia, sobretodo si quieres ganar volumen, come a media mañana, antes y despues de entrenar, etc. eso si comida saludable para no aumentar mucho de grasa

ve como te va con esa rutina. pareciera que el dia de piernas-hombros es bastante intenso, puedes poner hombros-biceps-triceps y dejar un solo dia a piernas por si te agotas mucho, piensa que en las piernas hay artos musculos.
tambien puedes hacer la tipica
dia 1 piernas-hombros
dia 2 pecho-biceps
dia 3 espalda-triceps

y nose si haras abdominales, haslos al menos 2 veces por semana al final de tus rutinas

Círdan escribió:de nutricion no se mucho asi que prefiero no decir nada. solo se que es bueno comer artas veces al dia, sobretodo si quieres ganar volumen, come a media mañana, antes y despues de entrenar, etc. eso si comida saludable para no aumentar mucho de grasa

ve como te va con esa rutina. pareciera que el dia de piernas-hombros es bastante intenso, puedes poner hombros-biceps-triceps y dejar un solo dia a piernas por si te agotas mucho, piensa que en las piernas hay artos musculos.
tambien puedes hacer la tipica
dia 1 piernas-hombros
dia 2 pecho-biceps
dia 3 espalda-triceps

y nose si haras abdominales, haslos al menos 2 veces por semana al final de tus rutinas

mm si kreo ke el dia de piernas+hombros esta algo muy intenso,, en especial por tantos ejercicios y superseries de piernas
pero taba pensando en hacer piernas mas elemental (mas basico, ya ke nunca hice piernas).. o sea unos 5/6 ejercicios, pero simples sin superseries.. kuales 5/6 tendrian ke ser? asi kizas despues llegue a hacer hombros

me recomendaron hacer lo siguiente:

lunes: pecho+triceps
martes: espalda+biceps
jueves: piernas
viernes: hombros+antebrazo

y por ahora no hacer super-series
y agregar proteina,.. tengo pensado 2 tomas de 30grms de egg-whey protein..

ke opinan de estas mini-conclusiones hasta el momento?? algo mas para kambiar? ALGUIEN MAS KE ME PUEDA AYUDAR , ACONSEJAR?

vamos che ,, no sean malos ayuden!

antebrazos nose si sea necesario, se trabajan al hacer cualquier ejercicio en que haya que agarrar una barra o mancuerna, igual podrias intentar haber como te va.

lo mejor es que tu mismo pruebes que tal reacciona tu cuerpo ante ese entrenamiento y tu solo vas a ir haciendole pequeñas modificaciones.

recuerda que de todas maneras los progresos son lentos y uno muchas veces ni se da cuenta asi que podrias medir la circunferencia de tus brazos, piernas, pecho, etc. y comparar cada mes.

lunes: pecho+triceps
martes: espalda+biceps
jueves: piernas
viernes: hombros+antebrazo

puedes probar esta combinación a ver cómo te va,la veo bien,lo único el día de pierna puede meter el abdominal.

Si no has hecho nunca pierna,sí que es mejor hacer algo más suave,por ejemplo:
-Prensa: 15-12-10-8-8
-Extensión cuádriceps: 3X10
-Femoral tumbado: 3X10
-Gemelo sentado: 3X15
-Gemelo de pie: 3X15

Saludossss.

>Tu dieta es muy pobre
esta a base de carbos simples que no digo
sea malo pero tienes que comer mas protes

Almuerzo:
- 1 plato de vegetales con 1 cucharada de aceite.
- 1 plato de fideos, o 2 papas/batatas/choclo o 1 bols de arroz.
- 1 lata de atun o 1 bife o 1 filet de pescado o 1 pechuga pollo.

esta es tu comida fuerte?
separas los vegetales del pollo/pescado no entiendo eso

Cena:
- 1 plato de vegetales con 1 cucharada de aceite.
- 1 lata de atun o 1 bife o 1 filet de pescado o 1 pechuga pollo.

cenas muy pesado en la segunda opcion

me parece bien lo de media tarde antes de entrenar lto de jugo
de naranja estaria mejor y el licuado al finalizar el entrenamiento
(puedes ser 1 platano y 1 mango +avena+chocolate)

lo demas esta mas o menos

de tu rutina tal vez no progreses por el peso que manejas
llevas 2 años entrenando pero en serio cuanto?

tal ves te convendria probar otro metodo para ganar
fuerza antes que volumen >HIT, piramide, negativas, forzadas etc
(si pesas 64 kg deberias andar cargando de perdido como mucho
50kg en press de banca para que te des una idea)

deberias hacer una serie pesada de perdido en una sesion
para ver tu %de fuerza

saludos

Círdan escribió:antebrazos nose si sea necesario, se trabajan al hacer cualquier ejercicio en que haya que agarrar una barra o mancuerna, igual podrias intentar haber como te va.

lo mejor es que tu mismo pruebes que tal reacciona tu cuerpo ante ese entrenamiento y tu solo vas a ir haciendole pequeñas modificaciones.

recuerda que de todas maneras los progresos son lentos y uno muchas veces ni se da cuenta asi que podrias medir la circunferencia de tus brazos, piernas, pecho, etc. y comparar cada mes.

Bueno. ME sirven esos consejos, los voy a llevar en cuenta. gracias por aportar.

stress escribió:

lunes: pecho+triceps
martes: espalda+biceps
jueves: piernas
viernes: hombros+antebrazo

puedes probar esta combinación a ver cómo te va,la veo bien,lo único el día de pierna puede meter el abdominal.

Si no has hecho nunca pierna,sí que es mejor hacer algo más suave,por ejemplo:
-Prensa: 15-12-10-8-8
-Extensión cuádriceps: 3X10
-Femoral tumbado: 3X10
-Gemelo sentado: 3X15
-Gemelo de pie: 3X15

Saludossss.

si el dia de piernas lo voy a hacer asi como dices.. ya ke nunca hice y de otra manera me voy a lesionar..

y la configuracion creo ke la determine asi:

Lunes: Gemelos + Pecho
Martes: Espalda + Antebrazo
Jueves: RestoPiernas + Hombros
Viernes: Biceps + Triceps

ke os parece?

cargardu escribió:>Tu dieta es muy pobre
esta a base de carbos simples que no digo
sea malo pero tienes que comer mas protes

Almuerzo:
- 1 plato de vegetales con 1 cucharada de aceite.
- 1 plato de fideos, o 2 papas/batatas/choclo o 1 bols de arroz.
- 1 lata de atun o 1 bife o 1 filet de pescado o 1 pechuga pollo.

esta es tu comida fuerte?
separas los vegetales del pollo/pescado no entiendo eso

Cena:
- 1 plato de vegetales con 1 cucharada de aceite.
- 1 lata de atun o 1 bife o 1 filet de pescado o 1 pechuga pollo.

cenas muy pesado en la segunda opcion

me parece bien lo de media tarde antes de entrenar lto de jugo
de naranja estaria mejor y el licuado al finalizar el entrenamiento
(puedes ser 1 platano y 1 mango +avena+chocolate)

lo demas esta mas o menos

bueno,, teniendo en cuenta muchos posts y este , estuve haciendo modificaciones a la dieta ,,, para hacerla un poco mas potente .. pero no mucho mas .. un toque y mejor distribuida..

la cena no la puedo disminuir mas ,, ya ke iniciaria una guerra con mis padres ke no les gusta ke siga dietas , dicen ke a mi edad tengo ke comer cualquier cosa... bueno en fin aki esta (tiene 2300 cal diarias):

Desayuno (10:45 hs.): 450 cal.
opcion A- Leche (350 cc.) con whey-protein (18gr.). Tostadas (3) con queso diet.
opcion B- Té con leche (100 cc). Hornear (4 mins.): Avena (70 gr.), whey-protein (18 gr.) y leche (200 cc.).


Media mañana (12:30 hs.): 150 cal.
Sándwich de pan negro con 2f de queso.


Almuerzo 1 (14:30 hs.): 350 cal.
Atun, bife, o pechuga de pollo (1). (O en su defecto, filete de merluza (1)). Tomate y/o pepino (2) con 1 cdita. Aceite.


Almuerzo 2 (15:00 hs.): 350 cal.
opcion A- Papa y/o batata (2) con queso diet.
opcion B- Pure (1 taza).
opcion C- Fideos (100 gr.) con tomate.
opcion D- Milanesa de soja (2) con tostada (1).
opcion E- Arroz (½ taza crudo) con tomate.
opcion F- Milanesa de soja rellena (1).


Entrenamiento 16:00 hs. a 17:15 hs..


Post-entrenamiento 1 (17:30 hs.): 125 cal.
Licuado frutal con agua (manzana-pera (1) o durazno-ciruela-kiwi (2)).


Post-entrenamiento 2 (17:45 hs.): 50 cal.
Batido de agua, y whey-protein (18 gr.).


Post-entrenamiento 3 (18:00 hs.): 225 cal.
Té con leche (100 cc). Tostadas con queso diet (1) y con pasta de maní (1).


Cena (20:30 hs.): 425 cal.
Ensalada condimentada con aceite (2 cditas.) de: Atun y/o tomate y/o clara y/o pepino y/o lechuga y/o repollo y/o calabaza y/o zanahoria. Bife o pechuga de pollo o filete de merluza (1).


Mantenimiento (23:30 hs.): 100 cal.
Vaso de yogur (300cc.).


Pre-dormir (01:00 hs.): 75 cal.
Vaso de agua con egg-protein (20 gr.).

pinta mejor esta o no?

cargardu escribió:>de tu rutina tal vez no progreses por el peso que manejas
llevas 2 años entrenando pero en serio cuanto?

tal ves te convendria probar otro metodo para ganar
fuerza antes que volumen >HIT, piramide, negativas, forzadas etc
(si pesas 64 kg deberias andar cargando de perdido como mucho
50kg en press de banca para que te des una idea)

deberias hacer una serie pesada de perdido en una sesion
para ver tu %de fuerza

saludos

mm en serio 1 anio seguro..
pero ahora voy a emepzar mas en serio .. con una rutina normal pero intensa y la dieta esta de la ke hablo
press de banca llego a hacer 3x8 con 30kg+10kg de barra = 40kg .. ne una epoca llegue a 50kg pero costaba jeee

ke opinas de la distribucion ke tengo pensada? la puse mas arriba

Lunes: Gemelos + Pecho
Martes: Espalda + Antebrazo
Jueves: Piernas + Hombros
Viernes: Biceps + Triceps

Hola Hernan

Para empezar te dire que es muy dificil ganar volumen y perder grasa. Habitualmente cuando se intenta ganar volumen se gana algo de grasa tambien.

*Hablando de la dieta:

Estaria bien saber a que hora haces cada comida (aproximadamente) para saber cuanto tiempo pasa entre una comida y otra.

De entrada me parece que tu dieta te aporta pocas proteinas, que son fundamentales si quieres mas volumen. si pesas 64 deberias consumir entre 96 y 128 gramos de proteinas, a poder ser repartidas a lo largo del dia.

Yo cambiaria un par de cosas:

- La comida de media mañana me parece muy escasa. Yo por ejemplo a media mañana tomaria un sandwich de pan integral con algo de proteina (de atun, pollo, pavo, huevo). Lo que pasa es que con eso aumentara la cantidad de calorias, por lo que quiza habria que quitar algo de comida del almuerzo (parte de los vegetales o la pasta).

- Justo despues de entrenar estaria bien que tomes algo de hidratos de carbono que se absorban rapidamente. A mi me gusta tomar un platano, piña o jugo de frutas despues de entrenar. Despues te puedes tomar la merienda. si no quieres aumentar el numero de calorias puedes tomar solo 200 ml de leche en la merienda.

Respecto al suplemento de proteina. Si queires tomarlo piensa que vas a aumentar la cantidad de calorias diarias de tu dieta. Te recomiendo que como mucho tomes un batido de 30 gramos despues de entrenar. La mejor proteina para mi gusto es la que solo tiene suero (whey protein). La mejor forma de tomarla para mi gusto es media hora despues de entrenar, mezclada solo con agua. En ese caso no deberias hacer merienda.

Otra cosa que no viene mal es tomar un multivitaminico. Te aporta las vitaminas y minerales que puedas necesitar. Ademas no son caros y no tienen calorias.

*Respecto al entrenamiento:

A mi tambien me cuesta ganar musculo, y me iba mucho mejor con una rutina de 3 dias que con una de 4. aun asi si prefieres ir 4 dias a la semana prueba a ver que tal.

Otra cosa que me vino muy bien fue acortar mis sesiones de entrenamiento y aumentar la intensidad. Tienes que intentar no pasar de una hora de entrenamiento, pero entrenar lo mas duro que puedas.

Big fish escribió:Hola Hernan

Para empezar te dire que es muy dificil ganar volumen y perder grasa. Habitualmente cuando se intenta ganar volumen se gana algo de grasa tambien.

*Hablando de la dieta:

Estaria bien saber a que hora haces cada comida (aproximadamente) para saber cuanto tiempo pasa entre una comida y otra.

De entrada me parece que tu dieta te aporta pocas proteinas, que son fundamentales si quieres mas volumen. si pesas 64 deberias consumir entre 96 y 128 gramos de proteinas, a poder ser repartidas a lo largo del dia.

Yo cambiaria un par de cosas:

- La comida de media mañana me parece muy escasa. Yo por ejemplo a media mañana tomaria un sandwich de pan integral con algo de proteina (de atun, pollo, pavo, huevo). Lo que pasa es que con eso aumentara la cantidad de calorias, por lo que quiza habria que quitar algo de comida del almuerzo (parte de los vegetales o la pasta).

- Justo despues de entrenar estaria bien que tomes algo de hidratos de carbono que se absorban rapidamente. A mi me gusta tomar un platano, piña o jugo de frutas despues de entrenar. Despues te puedes tomar la merienda. si no quieres aumentar el numero de calorias puedes tomar solo 200 ml de leche en la merienda.

Respecto al suplemento de proteina. Si queires tomarlo piensa que vas a aumentar la cantidad de calorias diarias de tu dieta. Te recomiendo que como mucho tomes un batido de 30 gramos despues de entrenar. La mejor proteina para mi gusto es la que solo tiene suero (whey protein). La mejor forma de tomarla para mi gusto es media hora despues de entrenar, mezclada solo con agua. En ese caso no deberias hacer merienda.

Otra cosa que no viene mal es tomar un multivitaminico. Te aporta las vitaminas y minerales que puedas necesitar. Ademas no son caros y no tienen calorias.

*Respecto al entrenamiento:

A mi tambien me cuesta ganar musculo, y me iba mucho mejor con una rutina de 3 dias que con una de 4. aun asi si prefieres ir 4 dias a la semana prueba a ver que tal.

Otra cosa que me vino muy bien fue acortar mis sesiones de entrenamiento y aumentar la intensidad. Tienes que intentar no pasar de una hora de entrenamiento, pero entrenar lo mas duro que puedas.

ayyy ke justo postiaste despues de la nueva dieta
fijate ke muchisimas cosas de las ke decis las cambie justo JEejejejejej

te parece la nueva dieta??

lo ke me keda duda segun tu resuesta es el tema de las calorias, ke no kieres ke las suba.. ke opinas de 2300?? o dices ke me kede en 2100 y no suba esas 200 ?

yo voy a probar un tiempo kon una rutina asi de 4 dias y ver komo me va,, si no va bien intentare una de 3 dias a ver si komo tu de 3 dias va mejor ejee

yo tengo pensado 4 dias de 1 hora bien intensa,, Ahi arriba puse la distribuicion de los dias, ke te parece?


gracias che por aportar, gracias a todos !!!