Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas, hace tiempo que leo el foro de vez en cuando y por fin me he decidido a escribir... tengo 19 años y soy de complexion delgada pero atletica, pura fibra que dicen mis amigos, jejeje, asi que tampoco me quejo demasiado de mi cuerpo pero como todos (supongo) lo quiero mejorar teniendo mas musculo... vamos lo tipico. Llevo en el gimnasio cosa de un año o asi y he ido siguiendo rutinas que me ha dado el monitor siempre de 3 dias porque es lo que me viene bien ir al gim y ahora he decidido hacerme una pero variando un poco lo que iva haciendo alli...
Lo principal que ha cambiado es que antes siempre entrenaba un musculo pequeño con otro grande y ahora he decidido hacer esta distribucion: espalda/pecho, piernas, brazos/hombros (con brazos pongotriceps y biceps en superserie) ahora os comento la rutina y me decis que hariais para mejorarla que ademas me suena que la hice a partir de una que vi aqui:

dia 1: ESPALDA - PECHO

ESPALDA:
- dominadas, 3 al fallo
-jalon trasnuca, 4(12, 10, 8, 6)
-remo maquina, 4(12, 10, 8, 6)
remo bajo, 4(12, 10, 8, 6)
PECHO:
-pek dek, 4(15, 12, 10,
-press plano, 4(12, 10, 8, 6)
-press inclinado, 4(12, 10, 8, 6)

dia 2: PIERNAS - ABDOMINALES

-sentadilla, 4x20
-prensa 45º, 4x20
-maquina cuadriceps, 4(15, 12, 10,
-curl femoral, 4(15, 12, 10,
-elevacion de talones, 4x25
-zancadas, 3x15

-abdominales inferiores y superiores, 4x25 cada uno

dia 3 HOMBROS - BICEPS - TRICEPS

HOMBROS:
-press militar, 4(15, 12, 10,
-vuelos laterales, 4(12, 10, 8, 6)
-remo al menton, 4(12, 10, 8, 6)
BICEPS Y TRICEPS alternando en superserie:
-polea triceps/polea biceps, 4(15, 15, 12, 12)
-fondos(3 al fallo)/curl con barra, 4(12, 10, 8, 6)
-press frances/curl alterno, 4(12, 10, 8, 6)

Eso es todo, a ver que os parece y gracias de antemano... me gustaria que lo comentarais todo

pero vamos ha ver piltrafilla,xq vas 4 dias?lo q deberias es ganar mas peso y no sobreentrenarte...y ser mas estricto con tu rutina,q no es lo mismo decir voy l gimnasio desde hace un año q hace un año q fue mi primer dia en el gimnasio

yo la veo bien, aunque un pelin exigente , haria pequeñas modificaciones:
-No haria siempre piramide, selecciona este tipo de ejercicios y solo hazlo en los basico:Press plano, jalon tras nuca, sentadilla, press militar...
-En lugar de 4 series haria 3 por ejercicio.
-Haria antes pecho k espalda(yo cuando probe a hacer asi, en pecho , llevaba muy caragdos los antebrazos ), o variar de semana en semana.
-El peck deck, lo dejaria como ejerccio final de pecho
-Quito la prensa y meto un ejercico mas para femorales(peso muerto piernas rigidas), y otro para gemelo(gemelo sentado)
-Quito 1 ejercio de biceps y otro de biceps(para mi sobran las poleas)
-El militar lo haria en superserie con los vuelos.

Yo soy partidario de en los entrenamientos de tres dias ejercitar musculos principales junto con auxiliares (pecho y triceps, espalda y biceps...)

4ejercicios para musculos grandes y 3para pequeños. Ejercicios basicos

P.D: ximily para ser novatillo en el foro podrias tratar a la peña con mas "simpatia". Aqui tamos para aprender no para reprochar

Coincido con Victor-21 , a mi en una rtuina de 3 dias me gusta + hacer la distribucion.

DIA 1:
Pecho+deltoide anterior/lateral+triceps

DIA2:

Pierna

DIA 3:

Espalda+Deltoide posterior+trapecio+biceps

--Aunque tu Victor 21 seguro k te refieres a agrupar el hombro con la pierna, pero bueno, para gustos los colores.

Yo probe un par de semanas a entrenar grupos antagonicos y se cumplieron los pronosticos de stress:"no es ideal para volumen, porpue en volumen movemos cargas bastantes pesadas y al entrenar pecho y espalda o a la inversa, no vamos a poder dar tod con el segundo grupo k entrenemos". De todas formas no me decepciono el sistema , y como todo es probar. Yo por ejemplo, apenas bajo el rendimiento en hombro y triceps en mi rutina sinergista actual, ademas me cuesta mucho recuperarme y asi me aseguro k mis musculos tengan el descanso adecuado.

Yo soy más de la opinión de Victor, no me gusta juntar 2 grupos grandes, corres el riesgo de que a uno de los 2 no le des la intensidad necesaria, para mí es mejor juntar grupo grande con pequeño, ya sea sinergista o no.

No obstante piénsatelo, y si decides seguir con la distribución que has puesto te comento los cambios que yo le haría:

ESPALDA:
- dominadas, 3 al fallo
-jalon trasnuca, 4(12, 10, 8, 6)
-remo maquina, 4(12, 10, 8, 6)
remo bajo, 4(12, 10, 8, 6)
PECHO:
-pek dek, 4(15, 12, 10,
-press plano, 4(12, 10, 8, 6)
-press inclinado, 4(12, 10, 8, 6)

- dominadas, 4 al fallo
-remo maquina, 4X8-10
-jalon trasnuca, 3X8-10
remo bajo, 3X8-10

-press plano, 4(12, 10, 8, 6)
-press inclinado, 4X8-10
-pek dek, 4X12

dia 2: PIERNAS - ABDOMINALES

-sentadilla, 4x20
-prensa 45º, 4x20
-maquina cuadriceps, 4(15, 12, 10,
-curl femoral, 4(15, 12, 10,
-elevacion de talones, 4x25
-zancadas, 3x15

-abdominales inferiores y superiores, 4x25 cada uno

-sentadilla, 15-12-10-8-8
-maquina cuadriceps, 4X10
-curl femoral, 4X10
-elevacion de talones, 2X15(sentado) y 2X15(de pie).

HOMBROS:
-press militar, 4(15, 12, 10,
-vuelos laterales, 4(12, 10, 8, 6)
-remo al menton, 4(12, 10, 8, 6)
BICEPS Y TRICEPS alternando en superserie:
-polea triceps/polea biceps, 4(15, 15, 12, 12)
-fondos(3 al fallo)/curl con barra, 4(12, 10, 8, 6)
-press frances/curl alterno, 4(12, 10, 8, 6)

-press militar, 12-10-8-6
-vuelos laterales, 3X10-12
-remo al menton, 3X10

-fondos(3 al fallo)/curl con barra, 3X8
-press frances/curl alterno, 3X8
-polea triceps/polea biceps, 2X10(opcional)

PD.

pero vamos ha ver piltrafilla,xq vas 4 dias?

Buena entrada en el foro ximily, si vas a contestar para meterte con la gente, es mejor no contestar.
Vamos a intentar ayudar que para eso está el foro.

Saludosssss.

, he contestado a la vez que tu Arkaitz, respecto a lo que entrenas tu ahora lo veo bien para una temporada, pero también te recomiendo que hagas de vez en cuando(probáblemente ya lo habras hecho, pero por si acaso), no agrupar grupos sinérgicos y así poder entrenar músculos com el triceps, por ejemplo, con más intensidad y peso de lo que lo estarás haciendo en la actulidad.

Me explico, ahora haces pecho,hombro y triceps, como ya vas trabajando el triceps en casi todos lo ejercicios, cuando les toca ya sólo te queda darles el último toque, pero tu triceps puede mover mucho más peso del que ahora empleas, por lo tanto tras una rutina de éstas igual sería bueno que lo emparejes con la espalda otra temporada y aumentar tus cargas en éste grupo muscular, lo mismo para biceps.

Son suposiciones que me hago respecto a tu entrenamiento.

Saludosssss.

si stress, ya lo he probado y logicamente k si k manejo mas pesos, peso es k la pierna es una obsesion mia de dejarla sola, y ahora solo puedo ir 3 dias al gimnasio.
En ocasiones si k hago pecho+hombro+biceps

y luego espalda+triceps, pero solo en ocasiones,

ademas yo hago natacion y en natacion se implica(para mi ) sobre todo los tres grupos(pecho+hombro+triceps), por lo k me permite hacer los 2 dias de natacion sobreentrenando al minimo estos 3.

Gracias por tus aportes stress, me valen de mucho.

Bueno la verdad ahora q me mencionas lo del estress es un factor muy pero muy importante ...y esto aparte de alterar tu peso tu apetito y demas ...tambien te desgana a la hora de entrenar en algunas situaciones
tenes q fijarte bien por que hay inumerables factores los cuales pueden estar afectandoooo .....

La verdad no tengo respuesta para lo que te pasa ......pero creo q tiene q ser algo de q te dije nomas no queda otra

Diego, a quien te refieres???

Me parece k te has equivocado y has mezclado el estres con stress, mira bien haber si ha sido asi

Je, je Si arkaitz, pienso que se ha equivocado con mi nick.

Y Para el forero ximily reiterar lo dicho por Victor, se agradece un poco mas de respeto al expresar una opiniòn, ya que èste es un foro pùblico con alto ìndice de participaciòn y lectura, para no desentonar el cordial ambiente que generalmente reina.

ante todo gracias por los comentarios, ahora los comento... no os preocupeis por ximily que es mi amigo y me conoce, iva todo en plan de colegueo aunque veo que no se entera bien de lo que hago poruqe dice que no entrene 4 dias si digo que entreno 3 , a sido una mala interpretacion porque vosotros no sabiais que eramos amigos y lo habeis hecho bien pero todo queda en una pequeña confusion
Respecto al entrenamiento... ya he hecho una rutina tipica de meter musculo grande y musculo pequeño simplemente que esta vez queria cambiar la mecanica, no es que me haya ido mal solo que quiero variar y probar como me va esto, como siempre decis lo mejor es experimentar hasta encontrar el entrenamiento propicio para cada uno, por supuesto de forma correcta y responsable .
como dice Arkaitz voi a cambiar el pecho y hacerlo antes que espalda, gracias por el consejo compañero tambien hare las primeras series basicas de 12 repeticiones sin hacer piramide. El Pek Dek es un ejercicio que siempre lo hago el primero en pecho porque me supone menos esfuerzo y lo utilizo mayormente para calentar.
Saludos!!!!!!

yo no utilizaria el peck deck para calentar, antes prefiero hacer alguna serie mas ligera de press de banca. Yo creo k 1º basicos , 2º Aislamiento, esto cambia en HD(es otra historia), pero en rutinas tradicionales, yo creo k los basiccos deben ir siempre al comienzo de la rutina