Rutinas especificas de pesas
Publicado: 27 Feb 2005 17:40
visto que en el foro piden una rutina de pesas posteare una rutina (en base de la que estoy siguiendo yo) para ganar potencia y explosividad. La rutina es muy sencilla se entrenan pesas 3 dias por semana (dias alternos) que podeis disponerlos como querais. Los microciclos que yo hago son de una semana, si quereis podeis alargarlo pero no recomiendo mas de dos semanas porque la semana de fuerza bruta es muy dura y hay riesgo de lesiones. Esta rutina no es para principiantes de las pesas recomiendo ala persona que la haga que tenga un rodaje en pesas, bueno sin alargarme aqui esta la rutina:
Semana 1 adaptabilidad:
Dia 1 En todos los levantamientos el tiempo debe de ser el normal ni muy rapido ni demasiado tiempo
Press de banca 3sx8r
Dominadas 3sx8r
Setadillas 3sx8r
peso muerto 3sx8r
Dia 2 Este dia los levantamientos hacen enfasis en elrecorrido negativo es decir la bajada tiene que ser lo mas lenta posible.
Press de banca declinado 3sx6r
Remo con barra 3sx6r
Sentadillas frontales 3sx6r (la barra se coloca por delante en vez de por la espalda)
Glute halm raises 3sx6r (lo siento no se como se traduciria este ejercicio podeis buscarlo en internet no he encontrado el enlace a una pagina)
Dia 3 Este dia hace enfasis en los ejercicios isometricos es decir en aguantar un peso durante un tiempo en una posicion
Press de banca agarre cerrado 3sx8r aguantando 3 segundos en la posición mas baja
Press de banca 1rx30 segundos aguantando la barra en la posición media del recorrido durante 30 segundos
Jalones en maquina 3sx8r aguantando 3 segundos en la posición mas baja
Dominada 1rx30 segundos aguantando en la posición media del recorrido durante 30 segundos
Sentadillas 3sx8r aguantando 3 segundos en la posición mas baja
Peso muerto rumano 3sx8r aguantando 3 segundos en la posición mas baja
Semana 2 fuerza bruta
Dia 1. Este dia se realizan medios movimientos con cargas superiores a la repetición máxima y las series se hacen en ondas 5, 3 y 2 repeticiones y despues de esto otra vez 5, 3 y 2
Press d banca medio recorrido (un poco más de la mitad) 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r, 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r
Dominadas con peso igual que el anterior sin subir hasta arriba del todo 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r, 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r
Media sentadillas 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r, 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r
Glute halm raises hasta la mitad sujetando una pesa en el pecho 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r, 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r
Dia 2 la parte negativa de los ejercicios debe de ser muy lenta
press de banca inclinado 3sx5r
Remo en maquina 3sx5r
Sentadillas 5sx1r
Arrancada desde el suelo (Clean high pull podeis verlo en http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... hPull.html) 3sx5r
Dia 3 diaa de isometricos
Press de banca 3 series aguantando seis segundos en cada posición, baja media, alta en cada serie
remo con barra 3 series aguantando seis segundos en cada posición, baja media, alta en cada serie
Sentadillas sacando la barra desde la posicion mas baja posible (desde la posicion final de la sentadilla) 5sx1r
Peso muerto sumo 3 series aguantando seis segundos en cada posición, baja media, alta en cada serie
Semana 3 fuerza velocidad
Dia 1.
Snatch desde el suelo(http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... natch.html) 3sx5r controlando el peso en la bajada
Power clean desde el suelo(http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... Clean.html) 3sx5r
Press de banca rapido 3sx5r
Sentadillas rapidas 3sx5r
Dia 2 El movimiento negativo lento y controlado
Snacth desde las rodillas (es decir la barra se levanta desde el suelo a la altura de las rodillas con la tecnica del peso muerto entonces una vez que este a esa altura se hace el movimiento explosivo) 3sx5r
Power clean desde las rodillas igual que el anterior 3sx5r
Push press (http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... Press.html) 3sx5r
Sentadillas frontales 3sx5r
dia 3, dia de isometricos
Snacth con pausa en las rodillas (es decir la barra se levanta desde el suelo a la altura de las rodillas con la tecnica del peso muerto entonces una vez que este a esa altura se hace una pausa de 3 segundos y se realiza el movimiento explosivo) 3sx5r
Power clean con pausa (es decir la barra se levanta desde el suelo a la altura de las rodillas con la tecnica del peso muerto entonces una vez que este a esa altura se hace una pausa de 3 segundos y se realiza el movimiento explosivo) 3sx5r
Press de banca explosivo con pausa (en la bajada se hace una pausa de tres segundos en el pecho y entonces se levanta explosivamente) 3sx5r
Sentadillas con pausa (en la mitad del recorrido se hace una pausa de tres segundos) 3sx5r
Semana 4 velocidad (es basicamnete una semana de entreno con pliometricos)
dia 1.
lanzamiento de balon medicinal desde el pecho 3sx10r
Saltos con encojimiento de piernas en la parte surperior 3sx10r
Press de banca balistico 3sx10r
Sentadillas con saltos 3sx10r
dia2.
Flexiones con salto y palmada 3sx10r
Saltos con las piernas flexionadas (en cuclillas realizandolo explosivamente)3sx10r
Press de banca balistico 3sx10r
Aterrizaje (esto es una traduccion muy literal la forma de realizarlo es con una pesa en el pecho os subis en un banco y saltais una vez que pongais los pies en el suelo volveis a saltar hacia adelante) 3sx10r
dia3. dia de isometrico aqui la ejecucion de lso ejercicioes es la siguiente en la posición de partida se realiza una pausa de tres segundos tras la cual se realizara el ejercicio explosivamente
Salto con pausa piernas flexionadas 5sx5r
Flexiones con cambio de manso (una mano mas adelantada que la otra tras hacer la flexion os impulsais y cambiais la posicion de las manos) 5sx5r
Lunges con salto (con una pausa de 3 segundos con las piernas flexionadas) 5sx5r con cada pierna
Press de banca balistico con pasusa 5sx5r
Semana 5 recuperación en los 3 dias se realizan los mismos ejercicios
Abertura con mancuernas 3sx15r
Remo con mancuernas 3sx15r
Curl femoral 3sx15r
Curl de cuadriceps 3sx5r
Bueno si teneis alguna duda preguntadme que para eso estamos y lo siento por si no comprendeis algo lo he intentado hacer lo mejor que he podido
Semana 1 adaptabilidad:
Dia 1 En todos los levantamientos el tiempo debe de ser el normal ni muy rapido ni demasiado tiempo
Press de banca 3sx8r
Dominadas 3sx8r
Setadillas 3sx8r
peso muerto 3sx8r
Dia 2 Este dia los levantamientos hacen enfasis en elrecorrido negativo es decir la bajada tiene que ser lo mas lenta posible.
Press de banca declinado 3sx6r
Remo con barra 3sx6r
Sentadillas frontales 3sx6r (la barra se coloca por delante en vez de por la espalda)
Glute halm raises 3sx6r (lo siento no se como se traduciria este ejercicio podeis buscarlo en internet no he encontrado el enlace a una pagina)
Dia 3 Este dia hace enfasis en los ejercicios isometricos es decir en aguantar un peso durante un tiempo en una posicion
Press de banca agarre cerrado 3sx8r aguantando 3 segundos en la posición mas baja
Press de banca 1rx30 segundos aguantando la barra en la posición media del recorrido durante 30 segundos
Jalones en maquina 3sx8r aguantando 3 segundos en la posición mas baja
Dominada 1rx30 segundos aguantando en la posición media del recorrido durante 30 segundos
Sentadillas 3sx8r aguantando 3 segundos en la posición mas baja
Peso muerto rumano 3sx8r aguantando 3 segundos en la posición mas baja
Semana 2 fuerza bruta
Dia 1. Este dia se realizan medios movimientos con cargas superiores a la repetición máxima y las series se hacen en ondas 5, 3 y 2 repeticiones y despues de esto otra vez 5, 3 y 2
Press d banca medio recorrido (un poco más de la mitad) 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r, 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r
Dominadas con peso igual que el anterior sin subir hasta arriba del todo 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r, 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r
Media sentadillas 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r, 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r
Glute halm raises hasta la mitad sujetando una pesa en el pecho 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r, 1sx5r, 1sx3r, 1sx2r
Dia 2 la parte negativa de los ejercicios debe de ser muy lenta
press de banca inclinado 3sx5r
Remo en maquina 3sx5r
Sentadillas 5sx1r
Arrancada desde el suelo (Clean high pull podeis verlo en http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... hPull.html) 3sx5r
Dia 3 diaa de isometricos
Press de banca 3 series aguantando seis segundos en cada posición, baja media, alta en cada serie
remo con barra 3 series aguantando seis segundos en cada posición, baja media, alta en cada serie
Sentadillas sacando la barra desde la posicion mas baja posible (desde la posicion final de la sentadilla) 5sx1r
Peso muerto sumo 3 series aguantando seis segundos en cada posición, baja media, alta en cada serie
Semana 3 fuerza velocidad
Dia 1.
Snatch desde el suelo(http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... natch.html) 3sx5r controlando el peso en la bajada
Power clean desde el suelo(http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... Clean.html) 3sx5r
Press de banca rapido 3sx5r
Sentadillas rapidas 3sx5r
Dia 2 El movimiento negativo lento y controlado
Snacth desde las rodillas (es decir la barra se levanta desde el suelo a la altura de las rodillas con la tecnica del peso muerto entonces una vez que este a esa altura se hace el movimiento explosivo) 3sx5r
Power clean desde las rodillas igual que el anterior 3sx5r
Push press (http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... Press.html) 3sx5r
Sentadillas frontales 3sx5r
dia 3, dia de isometricos
Snacth con pausa en las rodillas (es decir la barra se levanta desde el suelo a la altura de las rodillas con la tecnica del peso muerto entonces una vez que este a esa altura se hace una pausa de 3 segundos y se realiza el movimiento explosivo) 3sx5r
Power clean con pausa (es decir la barra se levanta desde el suelo a la altura de las rodillas con la tecnica del peso muerto entonces una vez que este a esa altura se hace una pausa de 3 segundos y se realiza el movimiento explosivo) 3sx5r
Press de banca explosivo con pausa (en la bajada se hace una pausa de tres segundos en el pecho y entonces se levanta explosivamente) 3sx5r
Sentadillas con pausa (en la mitad del recorrido se hace una pausa de tres segundos) 3sx5r
Semana 4 velocidad (es basicamnete una semana de entreno con pliometricos)
dia 1.
lanzamiento de balon medicinal desde el pecho 3sx10r
Saltos con encojimiento de piernas en la parte surperior 3sx10r
Press de banca balistico 3sx10r
Sentadillas con saltos 3sx10r
dia2.
Flexiones con salto y palmada 3sx10r
Saltos con las piernas flexionadas (en cuclillas realizandolo explosivamente)3sx10r
Press de banca balistico 3sx10r
Aterrizaje (esto es una traduccion muy literal la forma de realizarlo es con una pesa en el pecho os subis en un banco y saltais una vez que pongais los pies en el suelo volveis a saltar hacia adelante) 3sx10r
dia3. dia de isometrico aqui la ejecucion de lso ejercicioes es la siguiente en la posición de partida se realiza una pausa de tres segundos tras la cual se realizara el ejercicio explosivamente
Salto con pausa piernas flexionadas 5sx5r
Flexiones con cambio de manso (una mano mas adelantada que la otra tras hacer la flexion os impulsais y cambiais la posicion de las manos) 5sx5r
Lunges con salto (con una pausa de 3 segundos con las piernas flexionadas) 5sx5r con cada pierna
Press de banca balistico con pasusa 5sx5r
Semana 5 recuperación en los 3 dias se realizan los mismos ejercicios
Abertura con mancuernas 3sx15r
Remo con mancuernas 3sx15r
Curl femoral 3sx15r
Curl de cuadriceps 3sx5r
Bueno si teneis alguna duda preguntadme que para eso estamos y lo siento por si no comprendeis algo lo he intentado hacer lo mejor que he podido