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buenas, esta es mi rutina:


Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20

Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10

Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8

Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6


la coji de aqui del foro , pero tengo varias dudas:
lo primero es que cuando entreno espalda hay un ejercicio que es encogimientos con barra y el problema es que al dia siguiento toca hombros y pecho y hay un ejercicio "elevaciones con barra al cuello" que creo que entrena la misma zona que encogiemientos con barra. esa es una duda si alguien podria decirme si esta bien hcho o mal.

la otra duda es que cuando entreno hombros hay dos ejercicios : el de elevaciones laterales y el de pajaros son los dos el mismo? sino es asi, como es el de pajaros que no lo se.
bueno gracias

Para empezar decirte que esta rutina me parece exagerada.Pero bueno, si tu la ves bien y conveniente adelante.

Elevaciones laterales:


http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Elevaciones posteriores:(para el deltoide posterior)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Respecto a lo de las elevaciones con barra y elevaciones con barra al cuello, no es lo mismo(en parte): elevacion con barra trabaja el trapecio y elevaion al cuello , si el agarre es ancho trabaja el deltoide laterale y si es mas estrecho el trapecio

Primero decirte que, yo esa rutina la veo bien(le haría algún retoque), pero para gente experimentada, que no se si será tu caso.Cuánto tiempo llevas entrenado en el gimnasio?.

Respecto a la rutina:

Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20

El orden que yo haría es(te lo pogo con los números que tienes): 3, 4, 2, 5 y quitaría el 1.

Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10

Te pogo el orden que yo seguría: 2, 3, 1( y cambiaría en donde está el curl polea haría el curl alterno de pie y por lo tanto donde está el alterno de pie, pues el polea, pero sin cambiar el Nº de repeticiones).

Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos días 3x8

El orden: 3, 4, 1, 2 y quitaría el 5.
En el ejercicio 3 la superserie la haría de: jalón por delante+remo mancuerna
En el ejercicio 4 sería: Remo barra+jalón por delante agarre supino

Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6

El orden lo veo bien.
Yo cambiaría en los ejercicios 5 y 6, quitaría las elevaciones de barra al cuello y haría un superserie con los otros 2(Elevaciones delante y laterales, repeticiones 3X10).

PD. En los ejercicios que tienes 5X10, yo lo bajaría a 4X10 en pierna y a 3X10 en los demás.

Esos son los cambios que yo le haría a esa rutina, aunque no es que me guste demasiado.

Las otras dudas, pues ya te lo ha explicado bien Arkaitz.

Saludosssss