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Buenas a todos!

Llevo ya cierto tiempo en el gimnasio y me gustaría hacer un poco más intensos los entrenamientos. Más que nada la frecuencia. Por eso he decidido probar una rutina de 4 días durante un mes al menos. Os posteo la que tenía hasta ahora para que veáis.

Lunes: Pecho, biceps
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas y hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, triceps.
Ejercicios:

Pecho:
- Press de banca horizontal 4 x 10
- Press Inclinado con mancuernas 4 x 10
- Aperturas con mancuernas 4 x 12

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 10
- Curl Martillo 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 12

Piernas:
- Sentadillas 3 x (15-12-10)
- Curl femoral 3 x 12
- Extensiones de cuàdriceps 3 x 12
- Elevaciones de gemelos 3 x 14

Hombros:
- Press Militar 3 x 10
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Elevaciones frontales 3 x 12

Espalda:
- Jalones pronos en Let Machine 4 x 10
- Remo sentado con cables 4 x 10
- Remo barra T 4 x 12

Triceps:
- Tirones en polea 3 x 12
- Fondos entre bancos 3 x limite
- Patadas 3 x 12

abdominales:
- Elevaciones de piernas 3 x limite
- Elevaciones de tronco 3 x limite

La rutina que busco tiene que constar de estos ejercicios u otros no muy complicados, ya que el gimnasio al que voy no tiene muchas máquinas. Por ejemplo dominadas no puedo hacer, no tengo suficiente fuerza para hacerlas en condiciones, y prensa inclinada tampoco porque no tengo esa máquina en el gym.

También me gustaría que me aclarárais bien en que orden tengo que hacer los ejercicios y el tiempo de descanso entre cada uno de ellos, porque creo que es algo importante y de eso no tengo ni idea.

Creo que no me olvido nada, a ver si me aconsejáis bien

Un saludo y gracias por adelantado, sois los mejores.

Ah! Se me olvidaba...

A las piernas no les quiero dar mucho protagonismo, son la parte que mas trabajo en las artes marciales y por ello no quiero forzarlas mucho.

Gracias.

Si haces artes marciales y ahora te pones una rutina de 4 días, segúramente te van a coincidir algún día las dos cosas y dependiendo de tu objetivo puede ser contraproducente.

Para darle más intensidad a tus entrenamientos, no has pensado en las series compuestas o superseries??, así no metes 1 día más de pesas y no se te solapa con las artes marciales.

Saludossss.

Buenas, Stress, muchas gracias por responderme.

Pues mira, yo hago Kárate los lunes, miércoles y viernes, y dentro de poco volveré a hacer Jiu-Jitsu brasileño los martes y jueves.

Hasta ahora las pesas las he hecho domingo, martes y jueves, para que no me coincidiera con Kárate el mismo día.

También había pensado en hacer rutina de dos días para terminar esos dos días reventado y tener la impresión de haber trabajo duro ¿Qué tal son?

En cuanto a lo de series compuestas o superseries, la verdad es que no sé bien lo que son. Si me ayudas con la rutina con series compuestas, te lo agradecería, igual que cualquier otra aportación Las piernas no quiero trabajarlas mucho, suelo hacer 3 series de Curl Femoral, de Extensiones de Cuádriceps y de Sentadillas.

Un saludo y gracias por adelantado.

mira ver aquí, aver si encuentras algo:

http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... 56&start=0

Eso es, primero date una vuelta por el post que te ha puesto hulk, mira las rutinas que hay, y la que elijas la posteas aquí y la intentamos adaptar a tu ritmo de entrenamientos.

Bueno, pues mirando las rutinas del post de rutinas, he cogido esta aunque hay varios ejercicios que no puedo hacer>

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8

Bueno, os cuento un poco los ejercicios que no puedo hacer, ya sea por que no tengo suficiente fuerza o porque no tengo material> Dominadas, Remo barra, peso muerto y cruces en polea

Luego hay otros ejercicios que he mirado en webs y no encuentro> Tijeras, Gemelos sentado y Peck Deck reves.

Me gustaria que me dijerais tambien la cadencia de los ejercicios, el orden de hacerlos y el descanso entre serie y serie.

Muchas gracias.

Si vas a hacer rutina de 3 días y lo que quieres es darle más intensidad, te propongo que pruebes como la que tenías pero metiendo las series compuestas.
Podría quedar así:

PECHO+BICEPS
Press plano(3X8-10)+aperturas inclinadas(3X10)*
Press inclinado mancuerna(3X8-10)+Cruce de poleas(3X10)*
Curl con barra(3X8)
Curl martillo sentado(3X8)+curl concentrado(3X10)*
(*)series compuestas----consiste en hacer una series de un ejercicio y sin descanso una serie del otro.

PIERNA+HOMBRO
Prensa(15-12-10-8)
Ext. cuádriceps(3X10)+curl femoral(3X10)*
Elev. talones de pie(3X15)+Elev.talones sentado(3X15)*
Press mancuerna(3X10)
Elev. laterales(3X12)+Elev. frontales(3X12)*
encogimientos con barra por detrás(3X10)

ESPALDA+TRICEPS
Dominadas(3X límite)+Remo sentado(3X10)*
Jalones tras nuca(3X8-10)+Remo con mancuerna(3X10)*
Press francès(3X8)
Press cerrado(3X8)+Jalones polea(3X10)

A ver que te parece.

Saludosssss.

Puedes probar a ver si así consigues la intensidad que buscas, la he puesto suponiéndote que tienes una buena forma física, y no tienes ningún problema a la hora de ejercicios intensos, viendo que haces artes marciales.

Puedes probarla, si te ves bien, y ya dirás si te va bien o por el contrario te parece demasido suave todavía, en cuyo caso pues lo comentas también.

Saludosssss.

Probaré esta semana y ya te contaré, gracias por contestarme

Unos comentarios:

Prensa de piernas no puedo hacer por falta de maquinaria, y dominadas por falta de fuerza . ¿Qué tal si hago fondos entre bancos?

Otra cosa, ¿que descanso hago entre cada ejercicio?

Un saludo

Prensa de piernas no puedo hacer por falta de maquinaria, y dominadas por falta de fuerza . ¿Qué tal si hago fondos entre bancos?

Entonces en lugar de prensa haz setadilla, y en lugar de dominadas haz jalones por delante.
Los fondos entre bancos son para triceps.

Otra cosa, ¿que descanso hago entre cada ejercicio?

En los que son superseries nada de descanso, y entre el resto de ejercicios, entre 1´30m. y 2m.

Saludossss

David, concuerdo con los consejos de Stress, pero no me parece propicio aùn que entrenes brazos en superseries, antes de aplicar èste tipo de tècnicas en las extremidades debes alcanzar tu màximo potencial con series simples; luego de varios meses ejecutando distintas rutinas, combinaciones y ejercicios y sobre todo en el momento de un estancamiento, entonces se aplican tècnicas como las superseries y series compuestas para brazos.

Lo que en mi opiniòn si podrìas comenzar a aplicar desde ya, son las piràmides para ejercicios como el Press de Banca plano ò declinado de pecho, Jalones de espalda y Press de Hombros, para comenzar a ganar en fuerza y potencia en los mùsculos grandes del tren superior que son asistidos a su vez por los brazos.

Saludos.

¡Buenas Max!

Pues la verdad es que te haré caso porque eres el que más has seguido mi evolución , pero la verdad es que ayer hice pecho y bíceps con superserie y me gustó bastante, y hoy no tengo casi agujetas.

¿Lo de las pirámides me puedes explicar más detalladamente como va?

Venga un saludo y gracias, a ver si te vemos más por aquí

OK Max, yo le supuse experiencia suficiente para meterse con ello, ya que puso que llevaba un tiempo en el gimnasio, pero veo que tú sabes mejor que yo como lo lleva, por lo tanto que te haga caso.

De todas formas ya le puse que la rutina la hice basándome en que su forma física era buena, y que si no se veía capaz que lo comentara.

PD. no obstante no parece que le haya ido mal, porque ha dicho que le gustó.

Lo de las pirámides, supongo que Max se referirá a las inversas, que son, ir bajando repeticiones a la vez que vas subiendo el peso, un ejemplo de una pirámide como las que te comento puede ser: 12-10-8-6(hacer 12 repeticiones con un peso, luego subes ese peso y haces 10, y así sucesívamente.

Venga saludosssss y Max, últimamente se te ve menos por aquí, nada a ver si vuelven los vientos favorables y te tenemos algo más

Buenas, Stress.

Pues he decidido seguir esta semana con la rutina que me pusiste tú, y luego supongo que quitaré las series compuestas, aunque es cuestión de probar. La verdad es que si que me gustó, terminé muerto pero muy a gusto.

Un saludo a todos