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He echo esta rutina pero aun no la he probado la pongo para que me digais que hos parece ami me parece k me he flipado un poco son cuatro series ocho repeticiones


Lunes:Pecho
Press de banco plano con mancuernas
Press de banco inclinado con mancuernas
Press de banco declinado con mancuernas
Cruces de pie con poleas
Pull over

Martes:Espalda
Traccion o dominadas en barra fija
Polea trasnuca
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion
Remo horizontal a una mano con macuernas
Pull over con polea alta, brazos extendidos

Miercoles:Piernas
Extension de piernas en maquina
Curl de piernas acostado
Prensa de piernas recta
Gemelos en maquina
Abductores en maquina
Extension de la cadera en polea baja
Abduccion de la cadera de pie, en polea baja
Extension de la cadera en maquina
Zancadas
Abductores, sentado en maquina
Abductoers, polea baja

Jueves:Hombros y trapecio
Elevaciones laterales de los brazos con macuernas
Sentado con mancuernas
Elevaciones frontales alternadas con macuernas
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y rotacion de los hombros con macuernas

Viernes:Biceps, triceps y antebrazo
Curl de biceps alterno "tipo martillo"
Curl de biceps alternos con supinacion
Curl de biceps con barra Z y agarre en pronacion
Curl de biceps con polea
Curl de antebrazos con barra en pronacion
Curl de antebrazos con barra agarre en supinacion
Press frances en banco plano
Extension alternada con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
Extensiones de triceps en polea alta, manos de pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, agarre invertido o en supinacion

Sabado:picina

Si tu plan es realizar esta rutina en una alta intensidad, creo que la sobresaturaste.
que dicen los demas?

me parece k me he flipado un poco son cuatro series ocho repeticiones

No te has flipado un poco, te has flipado "un mucho". Es una barbaridad de ejercicios, series y días de entrenamiento.

Como máximo, entrena 4 días a la semana, podría quedar así: (aunque yo recomiendo 3 días):


ESPALDA+BICEPS(Lunes)
Traccion o dominadas en barra fija 4X límite
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion 4X 8-10
Polea trasnuca 3X8-10
Remo horizontal a una mano con macuernas 3X10
Curl con barra(Z) 3X8
Curl martillo con mancuerna sentado 3X10

PECHO+TRICEPS(Martes)
Press de banco plano con mancuernas 12-10-8-6
Press de banco inclinado con barra 3X 8-10
Cruces de pie con poleas 3X10-12
Contractora 3X10-12
Press francés 3X8
Tirones en polea 3X10

PIERNA(jueves)
Sentadilla 15-12-10-8-8
Zancadas 3X8
Ext. de cuádriceps: 3X10
Curl femoral 3X10
Elev. gemelos sentado 3X15
Elev. gemelos de pie3X15

HOMBRO+TRAPECIO(viernes)
Press militar 12-10-8-6
Elevaciones laterales 3X10-12*
Elevaciones frontales 3X10-12*
Pájaros 3X12
(*) superseries
Encogimientos con barra por detrás 3X10

Bueno eso lo veo yo para 4 días.Insisto en que veo mejor 3.

Saludosssss.

wowww yo aun estoy con la rutina de 6 semanas para adaptar al cuerpo y eso, pero tiene buena pinta esta rutina para 4 dias, alguien la podria adaptar para 3 dias?es que no tengo ni idea... y asi dentro de unas semanas empiezo a usarla.Gracias
Saludos
Es q tengo unas ganas de empezar a entrenar x partes....

Bartek...

En que quedamos... acuerdate de terminar esas 6 semanas por lo menos de acondicionamiento, que si no lo haces no crearas unas bases solidas para cuando venga "La rutina dividida"

asi que animo que ya faltan pocas semanas




por cierto, que paso con tu dieta no la has posteado aun???

BaRtEk escribió:wowww yo aun estoy con la rutina de 6 semanas para adaptar al cuerpo y eso, pero tiene buena pinta esta rutina para 4 dias, alguien la podria adaptar para 3 dias?es que no tengo ni idea... y asi dentro de unas semanas empiezo a usarla.Gracias
Saludos
Es q tengo unas ganas de empezar a entrenar x partes....

A que rutina te refieres???? Espero k sea a la de stress
para adaptarla a tres dias, metes el hombro con al pierna(lo demas lo dejas igual) y ese dia haces:

Sentadilla: 15-12-10-8
Extensiones+curl femoral en SS: 3x10
Elevacion de talones: 3x15

Press militar: 12-10-8
Elevaciones laterales SS pajaros: 3x10

yo no pondria mas

jeje muxas gracias. A Novato1 no se le escapa nada... de verdad hasta el 4 de abril (18 días en el gym con la rutina de acondicionamiento) seguiré con la rutina de acondicionamiento era por ir recabando información mmmmmmm la verdad es que dieta, lo que se dice dieta... no llevo ninguna procuro no comer los miticos donuts en el recreo y cosas asi xD pero he estado leyendo dietas en esta pagina, elijo una? yo lo único que hacía hasta ahora era comer dos veces más al día (bocadillos y cosas asi) me recomiendas alguna edieta en especial?

P.d: Novato1 gracias por controlarme y por los animos. saludosssssssssss

Hola que tal


BarteK, que tal como estas? mira, con esa dieta que llevas no vas a crecer, o si lo haces, no en la forma que deberias.. si decides un poco mas en serio, hay miles de dietas en el foro, escoge la que mas te guste, despues la posteas y la vemos va? a veces no es suficiente con dejar de comer porquerias, si no con fijarse en cosas como cuanto de proteina estoy consumiendo, cuanto de carbos complejos, que consumas mucha agua en el dia, cosillas asi me entiendes? yo desde que llegue a este foro me han enseñado cosas que antes ni sabia, y recuerdo la primera vez k dije, comer 5 veces al dia?!?!! y ahora he seguido la desciplina y me va muy bien, de enero a marzo he subido 5 k, pero bueno en lo que tu decidas yo te apoyo compañero, Hechale Ganas!!!