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bueno... tengo 18 años, peso 53kg y mido 1.63 masomenos , hace algunos meses que voy al gym... realmente no lo tome muy en serio, iba 3 dias a la semana... y no me preocupaba por la dieta. Decidi tomarme esto en serio porque sino no iba a progresar, bueno , esta es la rutina y la dieta que estoy por comenzar. Lo que quiero es ganar volumen lo mas limpio posible .A ver que opinan:

rutina:

LUNES: PIERNAS:
-EXTENSION DE PIERNAS: 3 X 12-10-8.
-SENTADILLAS: 5 X 12-10-8-8-6.
-PRENSA 45ª: 3 X 12-10-8.
-FEMORAL ACOSTADO: 5 X 12-10-8-8-6.
GEMELOS:
-MAQUINA PARADO: 5 X 15.
-MAQUINA SENTADO: 5 X 15.

MARTES: PECHO Y BICEPS:
PECHO:
-BANCO PLANO: 5 X 12-10-8-6-4.
-BANCO INCLINADO: 5 X 12-10-8-6-4.
-APERTURAS CON MANCUERNAS: 3 X 12-10-8.
-FONDOS PARALELAS: 2 X 10.
BICEPS:
-CURL CON BARRA PARADO: 5 X 12-10-8-6-5.
-CURL CON MANCUERNAS SENTADO: 5 X 12-10-8-6-5.

MIERCOLES: DESCANSO.

JUEVES: ESPALDA:
-JALONES POLEA FRONTAL: 5 X 12-10-8-6-4.
-REMO CON BARRA: 5 X 12-10-8-6-5.
-REMO CON CABLE SENTADO: 5X 12-10-8-6-4.


VIERNES: HOMBROS Y TRICEPS.
HOMBROS:
-PRESS TRAS NUCA CON BARRA: 5 X 12 -10-8-6-5.
-ELEVACIONES LATERALES C/MANCUERNAS: 5 X
15-12-10-8-6.
-ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS: 4 X 12.
TRICEPS:
-JALON POLEA: 5 X 12 -10-8-6-5.
-PRESS BANCA AGARRE CERRADO: 5 X 12-10-8-6-5.


dieta:


-DESAYUNO:-1 JUGO POMELO EXPRIMIDO.
-CAFE, MATE O TE (CON EDULCORANTE
Y SIN CORTAR).
-1 PLATO ARROZ BLANCO LLENO,
ROCEADO CON 2 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DE OLIVA.
-1 MANZANA O 1 PERA.

-COLACION 1:- 1 MEDIDA DE POLVO DE PROTEINA EN 1/2 LITRO DE
LECHE ENTERA, JUNTO CON 1 BANANA.

-ALMUERZO:-1 BIFE CUADRIL O PALETA O,LOMO.
-1 PLATO POLENTA C/TUCO O FIDEOS O
1ARROZ BLANCO. EN LA OPCION ELEGIDA: IDEM ACEITE.
-1 TOMATE.
-2 HUEVOS DUROS ENTEROS.
-1 MANZANA O 1 PERA.

-COLACION 2 = COLACION 1.

-MERIENDA:-CAFE, MATE O TE.
-1 PLATO ARROZ CON ATUN AL NATURAL
(LAVADO). IDEM ACEITE (1 CUCHARADA SOPERA).
-1 BANANA.

-CENA: -1 PECHUGA POLLO S/PIEL O 1 BIFE CUADRIL.
-1 PLATO PAPAS HERVIDAS O ARROZ BLANCO.
IDEM ACEITE (1 CUCHARADA SOPERA).
-1/2 PLATO BROCCOLIS.
-1 KIWI.


el polvo de proteina es ese para hacer batidos... egg&whey ..
Mi duda es si podria cambiar el arroz del desayuno.. q queda medio feo por algun preparado con avena o algo asi..

bueno.. cualquier cosa agrego mas info luego..
muchas gracias

hola, solo una cosita sobre la dieta, no veo x ningun lao el atun i ombre, sabiendo q es una d las mejores fuentes de proteinas, pues cmo q t lo recomendaria...
salu2

si. es cierto.. solo aparece en la merienda... junto con el arroz. Eso lo habia pensado y definitivamente voy a agregar atun al almuerzo y/o cena. Muchas gracias

La rutina esta muy bien.Y la dieta pues tampoco esta mal. Lo que yo sustituiria la proteina por suplemento de hidratos , 80% hidratos y 20% proteinas , asi ganaras peso mas facilmente , y en cada batido metele al menos 100 grs , que con una medida de las que ponen ellos no hay ni para pipas. Depues del entreno muy importante hacerte un batido de hidratos , justo despues , y la comida estaria bien que te la pesaras , asi sabrias cuantas calorias y cuanta cantidad de proteina estas ingiriendo , y poco a poco ir subiendo las cantidades. Para que el musculo crezca necesitas entre 2 y 4 grs de proteina por kg de peso corporal. Tambien puedes poner unas pocas claras mas y las yemas le verdad es que no valen para mucho , yo las eliminaria.

ok. bueno gracias por la ayuda.... alguna recomendacion mas??

Sobre la rutina de ejercicios... esta bien si esq quieres ir todos los dias, pero tambien podrias concentrar mas las pesas y dejar un dia o dos para algo de aerobicos , ya que has dicho que quieres subir limpio. Sobre las repeticiones... nunca hagas menos de 8 repeticiones, es lo que me dijo mi monitor, se ve q con menos de 8 el musculo no se estresa.

Yo tambié pienso que haces alguna pirámide con un número muy bajo de repeticiones, no diría tanto como no bajar de 8, pero sí creo que si quieres volúmen no deberías bajar de 6.(por ejemplo 12-10-8-6)

Veo igual muchas pirámides, yo de momento las dejaría sólo en el primer ejercicio(que sea uno básico) de los grupos musculares grandes.

Saludossss