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hola a todos, a ver si alguien me puede ayudar.quisiera conseguir marcar mas el abdomen se que en mujeres esto es mucho mas dificil pero pienso que modificando ejercicios y repeticiones quizas esto se pueda conseguir o de que manera se podria lograr.

por lo genera los trabajo los tres dias en semana que entreno (lunes miercoles viernes)

- elevacion de tronco de 3 ser. 30 rep.
- encogimientos planos 3 ser. 30 rep.
- giros de cintura con palo unas 100 rep.

la dieta que suelo seguir no es nada particular una alimentacion sana, bu
eno eso creo:

desayuno:leche con cereales o una tostada de pechuga de pavo mas fruta
(leche semi)

media mañana: tostadas de biscote con pechuga de pavo las unto con queso blanco de untar mas fruta

a medio dia: ensalada de (pasta, arroz o leumbres todo integral) y lo suelo acompañar con pescado(dos latas de atun) o carne (pechuga de pollo)

merienda: infusion mas tostada de pechuga de pavo (leche o cereales) o solo fruta.

despues de entrenar un vaso de zumo de uva

la cena no la vario mucho suele ser hervido de patata y verduras mas pechuga de pollo o merluza luego tomo una pieza de fruta.

y una cosilla mas, mido 1.63 peso 50 kg cuando empece a entrenar hace casi dos años el nivel de grasa corporal lo tenia en 26% y ahora me mantengo en el mismo peso (soy de constitucion muy delgada me cuesta mucho trabajo coger volumen) cosa que ya pues como que me conformo con definir el caso es que sigo en mis 50 kg pero el nivel de grasa esta en 21% siempre he mantenido la misma alimentacion desde que empece a entrenar.
entre cuanto es lo normal de nivel de grasas en mujeres? estaria bien que siguiera reduciendo o deberia llevar esto controlado?


gracias por buestra atencion un saludo a todos.

aerobico por dios xd
lo mejor pa que se te noten los abdominales es correr y sudar como un cerdo
puedes tener unos superabdominales action man y que no se tevean lo que hay que hacer es quitar la grasa ^^

radikk escribió:aerobico por dios xd
lo mejor pa que se te noten los abdominales es correr y sudar como un cerdo
puedes tener unos superabdominales action man y que no se tevean lo que hay que hacer es quitar la grasa ^^

radikk y si bajo de peso ese es mi miedo tambien soy muy delgada tambien lo pense de hacer pero no por esto de definir porque a parte recupero fatal pero si asi puedo mejorar intentar lo intentare los martes y jueves y que seria mejor hacer media horilla de bici o una hora de aerobic o un dia una cosa y otro dia la otra?

mejor combinar un dia una cosa otro dia otra.. puedes decirme tu altura, peso y todo eso ? mas que nada es para hacerme una idea

radikk escribió:mejor combinar un dia una cosa otro dia otra.. puedes decirme tu altura, peso y todo eso ? mas que nada es para hacerme una idea

altura en 1.63-50kg

la verdad esque para tu altura esta bien el peso.. mm sigue una rutina de ejercicios aerobicos elimina la grasa y abdominales pero recuerda que estas cosas necesitan su tiempo
lo que se refiere a tu dieta la veo bastante bien, de todas formas si pudieras ir a un dietista y que te hiiciera una pues mucho mejor

radikk escribió:la verdad esque para tu altura esta bien el peso.. mm sigue una rutina de ejercicios aerobicos elimina la grasa y abdominales pero recuerda que estas cosas necesitan su tiempo
lo que se refiere a tu dieta la veo bastante bien, de todas formas si pudieras ir a un dietista y que te hiiciera una pues mucho mejor

ok radikk, muchas gracias por todo preguntare a ver esto de la dietista conozco una en mi pueblo, a ver si me sireve de ayuda

Por qué si hago abdominales todos los días no los marco?

Los abdominales son un grupo muscular como cualquier otro, y debe ser tratado como tal. Entrenarlos todos los días es un error común que puede traer sobreentrenamiento. La grasa corporal localizada en la región abdominal muchas veces impide notar su desarrollo. La solución es quemar la grasa localizada mediante ejercicios aeróbicos y cardiovasculares.

de na un placer ayudar

mmmm yo queria aumentar volumen pero claro eso implica perder abdominales no??? yo es lo que estoy notando...no es posible ganar volumen manteniendo los cuadraditos xd?
hago dominales en el gym en las maquinas, tirado en el suelo y colgado en la barra tres veces x semana y bueno la zona esta dura pero no marco... unicamente haciendo fuerza... soy delgado y yo hasta ahora pensaba que era todo fibra y eso mismo me dijo el medico.... pero no se me ocurre otra razon para explicarme porq no marco abdominales xD ejercicio aerobico hago bastante jugando al futbol pero tampoco quiero correr ni nada para no perder peso... lo mejor va a ser que me olvide de el abdomen, gane volumen y dentro d algunos meses cuando este agusto con el peso me centre en definir nop?al definir no voy a perder el peso que habia ganado?gracias

si. no se puede hacer todo a la vez ^^ primero volumen, ganar musculo, luego con el calor a definir y quitar la grasa;D

Entonces me recomendais hacer volumen ahora para luego hacer definición? Quiero quedar bien como para finales de octubre.

Soy ecto con panza (vida sedentaria), que no le he metido a los aerobicos. Mido 1.71 y peso unos 69kg, mi % de grasa anda como en 20.05%

Llevo unos 5 meses en el gym.

holassssss bueno, que se le va a hacer... habrá que tener un poco de paciencia, graciassss.
Sal2

Hola Lourdes-27, primero me imajino que entrenas con pesos, si no es aso deberias hacerlo ya que tu porcentaje de grasa es muy alto para lo que pesas me imajino que estas blanda, el hacer entreno con pesos te ira muy bien , no bajaras de peso y estaras con mas formas y mas dura.
Lo segundo , por favor quita el ejercicio de abdominales de elevacion de tronco, deberia de estar prohibido, para los abdominales superiores haz encogimientos series de 20 o 30 repeticiones, hazlos despacio y cuando estas en la fase de contraccion aguanta 2 0 3 segundos expulsando el aire muy fuerte, veras como te queman.
Y para los abdominales inferiores haz de estiramientos y encogimientos de piernas y elevaciones de piernas.
Referente a la dieta, quita la leche, solo una toma, quita durante una temporada la fruta, quita los biscote y come pan integral.
El desayuno toma alguna tortilla francesa con 3 claras y una o dos yemas
Come verduras y hortalizas a la plancha o hervidas, varia las comidas.
Despues de entrenar come arroz.
La cena aparte de lo que comes mete algun dia arroz con hortalizas.
saludos....

hola maximo, si trabajo con peso ya hace un tiempo, antes hacia mas clases colectivas y no hacia nada de maquinas y baje el peso a 48kg entonces me aconsejaron de hacer maquinas para coger volumen en todo este tiempo he conseguido llegar a 50 kg y estoy algo definida pero me gustaria estarlo mas, y con las comidas voy hecha un lio porque no se si debo de meter mas hidratos o mas proteinas. lo de las tortillas como me dices lo hago a veces no todas las mañanas de tres claras cuando me dices que deje los biscotes, te refieres a que en esa toma no tome hidratos? o que los sustituya por tortas de arroz por ejemplo o pan tintegral o algun deribado?

Hola Lourdes,
Yo con respecto al abodomen prefiero realizarlo como mucho 2 veces a la semana, ya que se entrena cuando realizas otros grupos musculares. Es una zona del cuerpo que esta casi siempre en tension en cualquier ejercicio que realices, por lo que ya lo estas ejercitando,por que lo que sólo me didico a el plenamente un día a la semana y como mucho 2, ademas de compaginarlo con unos minutos de carrera.
Trabaja el abdomen como cualquier otro músculo.
Saludos.