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hola

Para Max, Hulk y demas foro

Necesito comentarios e ideas que me ayuden a mejorar
mi rutina, he hecho piramides ascendentes, HIT, cuasiweider etc
Mi objetivo es volumen

Pondre algunos ejemplos de pecho que he realizado
el numero del comienzo es el kg y el segundo las reps

piramide ascendente
-press decli 50-10, 60-10, 70-8, 80-8, 90-6, 100-3
-press recto 50-10, 60-10
-apert incli mancs de 27kg 2x10
HIT
-press decli 50-10, 100-5
-press recto 50-10, 90-6
-apert incli 27kg 2x10
la mas reciente(mismo peso en las series)
-press decli 80kg 4x10,10,7,7
-press recto 70kg 3x10,7,5
-apert incli 27kg 2x10
-pullover 27kg 1x10

Realmente estoy confundido ya que estoy tratando
de hacer volumen y despues de terminar el primer
ejercicio en multiseries ( la rutina mas reciente)
me siento ya sin fuerzas
y noto que el musculo ya no esta tan inchado como en
las primeras series del declinado, sera que son muchos
ejercicios, series o peso (que este ultimo creo que no)?
creo que soy un claro ejemplo del como saber administrar
y repartir los ejercicios,series, etc

ejemplo de brazos

piramide ascendente
-curl barra 20-10, 25-10, 30-8, 40-8, 45-6, 50-5
-curl martillo mancs de 15kg 2x10
-curl concentrado mancs de 13kg 2x10
-press frances 20-10, 25-10, 30-8, 30-8, 40-6
-fondos c/peso 20-10, 30-10, 30-10
HIT
-curl barra 20-10, 50-8
-curl martillo mancs de 15kg 2x10
-curl concentrado mancs de 15kg 2x10
-press frances 20-10, 40-8
-fondos c/peso 20-10, 30-10
la mas reciente (peso fijo en series)
-curl barra 40kg 4x10,8,6,6
-curl martillo mancs de 15kg 3x10
-curl scott mancs de 13kg 2x10
-curl concentrado 13kg 1x10
-press frances 30kg 4x10,10,8,6
-fondos c/peso 20-10, 30-10, 30-10

En biceps que me interesa mas desarrollar
cuando estoy haciendo el curl de barra siento
en la 3 serie que ya no deberia hacerla vaya
ya noto una congestion notoria y ya despues
de la 2 serie es puro machaque, los otros
ejercicios aislados de biceps no me causan mucha
dificultad, y en triceps creo estoy bien

Me he documentado mucho no soy novato llevo
haciendo pesas buen tiempo pero no estoy excento
de caer en el error, tal vez lo que pase es que estoy
en volumen y no es necesario tener tantos ejercicios y
series para los pesos que manejo

Por favor haganme saber su opinion con respeto, fundamento
y critica constructiva

saludos

otra dudita

cual es el ejercicio basico en pecho
he oido que el declinado solicita mas fibras
pero que el recto es el basico cual es de los dos

Para pecho sin duda es el declinado, y si quieres un ejercicio completo que involucre el pecho pues los fondos.

De todas formas porque no te haces un pre de pecho, con peck deck 1 serie, y despues te haces 1 serie de press declinado al fallo con el maximo peso que puedas, dentro de un margen de 6 a 10 repes, tipo HIT, creo que eso te daria resultados, siempre y cuando dejaras el tiempo optimo de recuperacion para no caer en un sobrentreno. En realidad para que quieres hacer mas series? si con una bien llevada al fallo te es suficiente.

para pecho sin duda el que mas fibras recluta es el declinado, y haceindo plano siempre se puede fallar en deltoide.
Para biceps y triceps creo que si haces HIT haces demasiadas series.

Hola Cargardu, yo desde que terminè el HIT, he estado haciendo rutinas de mediana intensidad y me ha ido muy bien, he recuperado Kgs. y cms.

Os posteo mi rutina actual para que le echeis un vistazo:

Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Descanso
Miercoles: Espalda y biceps
Jueves: Descanso
Viernes: Pierna y hombro

Ejercicios, series y repeticiones:

Pecho:
- Press Declinado 3 x (10-8-6)*
- Press Inclinado 3 x 10

Triceps:
- Tirones en Polea 3 x (15-12-10)*
- Rompecràneos 2 x 10

Espalda:
- Dominadas (pronas) 2 x 10
- Remo Barra PR 2 x 10
- Peso Muerto 2 x (12-10)

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x (15-12-10)*
- Curl Tornillo 3 x 10

Hombros:
- Press Militar 2 x ( 10-8 )
- Press Arnold 2 x 10
- Elevaciones laterales/pàjaros 2 x 12**

Pierna:
- Sentadilla 3 x (15-12-10)*
- Curl Femoral 2 x 12
- Elevaciones gemelos 2 x 14

*Pràmide
**superserie


Tengo aproximadamente 2 meses haciendo èsta rutina ò de similar volùmen de trabajo. Conservo algunos principios del HIT como la cadencia y series al fallo positivo, pero he aumentado el No. de series en mùsculo grandes (6) y sobretodo en chicos (6) en agrupaciòn sinèrgica, y he tenido muy buenos resultados en tèrminos de muscularidad y fuerza.

Por cierto, retomando la Piràmide ascendente en pecho, he aumentado 1 kgs SIEMPRE de una sesiòn a otra, manteniendo el no. de repeticiones establecidos.

Un mayor no. de series en hombros asimismo me ha permitido progresar en las cargas tanto del Press Militar como del Arnold, y creedme 4 series pesadas en èstos 2 presses es suficiente para "reventarlos"; las elevaciones laterales + pàjaros en superseries me ha permitido hipercongestionar esa regiòn.

Bueno èsta especie de "hìbrido" me ha venido muy bien a mi, considerando que los mùsculos chicos reaccionan mejor con mayor No. de series y altas repeticiones en su congestiòn sanguìnea, me ha aumentado el apetito bastante, y todo ese glucògeno muscular almacenado ha ido a refugiarse a los mùsculos en beneficio de su tamaño parcial; pero recordar que la hinchazòn sanguìnea y retenciòn de lìquido es temporal y solo manteniendo una frecuencia regular de entreno nos mantendremos hinchados, la hipertrofia igualmente se consigue bajo èste mètodo, y como he dicho la fuerza se ha incrementado en mi caso particular en todos los mùsculos en especial pecho y hombros.

Sobre el ejercicio principal ò mas bàsico de pecho, coincido en que es el Declinado ò los fondos, ya que reclutan mayor No. de fibras musculares en su contracciòn y es el ejercicio mas completo del tren superior, junto a las dominadas.

Saludos compañeros.

hola MAX gracias por contestar

la rutina que propones no esta del nada mal
son ejercicios basicos con alguno aislado...
aunque he empezado a hacer pecho/bicepsne vez
de con triceps y siento doy mas igual con espalda/biceps
a espalda/triceps.......... pero
quiero seguir con alta intensidad de esta manera
no perder las ganancias de fuerza y seguir adaptandolo
al stress de sobrecarga. Por los pesos no he tenido problema
con multiseries de hecho lo he adaptado lo mas posible
a un peso mayor.

mientras me contestabas idee una rutina a la vez
de que entrare creo como tu a HST manejandome
con pesos de mediana-intensidad en 15 y 10 y
en alta con 5 y RM 1-3
la rutina que te comento la postee en el post de HST
y la de volumen que creo la dejare para otra ocasion
o terminando el macrociclo es esta.

MAX DIJO:

Bueno èsta especie de "hìbrido" me ha venido muy bien a mi, considerando que los mùsculos chicos reaccionan mejor con mayor No. de series y altas repeticiones en su congestiòn sanguìnea, me ha aumentado el apetito bastante, y todo ese glucògeno muscular almacenado ha ido a refugiarse a los mùsculos en beneficio de su tamaño parcial; pero recordar que la hinchazòn sanguìnea y retenciòn de lìquido es temporal y solo manteniendo una frecuencia regular de entreno nos mantendremos hinchados, la hipertrofia igualmente se consigue bajo èste mètodo, y como he dicho la fuerza se ha incrementado en mi caso particular en todos los mùsculos en especial pecho y hombros.

Fijate que me he dado cuenta atraves pues de esto del entreno
manejandome en intensidad alta que es mejor no tratar de
conseguir la congestion sanguinea ya que se pierde demansiado
glucogeno y se puede llegar no a un sobreentreno pero a un
catabolismo si por gastar reservas que pudieran servir de energia
al cuerpo como forma de recuperacion o crecimiento.
Considero a mi opinion que de 1-2 series son suficientes para
causar anabolismo en el cuerpo ya que no se si te haz dado cuenta
a partir de la 3 series cuesta mas y ya no se nota tan esponjado
el cuerpo vaya no se si me entiendas.

LUNES - PECHO/BICEPS
press declinado -2x10
aperturas inclinado -2x12
cruce de poleas -3x12
curl barra recta -2x10
curl scott c/mancuerna -3x12

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla -2x10
extension cuadriceps 3-x12
gemelos -2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar -2x10
elevacion lateral -3x12

VIERNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada -2x10
remo c/barra o remo T -2x12
remo sentado en maq. -3x12
press frances tumbado -2x10
fondos -3x10

MAX porque algunos prefieren press inclinado que las aperturas
hay alguna razon?

saludos y gracias por la mano

Que tal Cargardu!

Cargardu escribió:aunque he empezado a hacer pecho/bicepsne vez
de con triceps y siento doy mas igual con espalda/biceps
a espalda/triceps

Efectivamente al hacer mas series (2 ò 3) por ejercicio, la agrupaciòn que propones puede ser mas eficàz en algunos casos, ya sabes que èsto depende de la preferencia de cada quièn; yo suelo variar la agrupaciòn pecho-triceps y pecho-biceps cuando cambio de rutinas.

Cargardu escribió:mientras me contestabas idee una rutina a la vez
de que entrare creo como tu a HST manejandome
con pesos de mediana-intensidad en 15 y 10 y
en alta con 5 y RM 1-3

El HST me llama la atenciòn, seguramente mas adelante lo probarè, pero en el caso de mi rutina actual no es HST, lo considerarìa una rutina de mediana intensidad, ya que no llega a Weider con sus multiseries pero excede el volùmen màximo establecido para HIT.

Cargardu escribió:es mejor no tratar de
conseguir la congestion sanguinea ya que se pierde demansiado
glucogeno y se puede llegar no a un sobreentreno pero a un
catabolismo si por gastar reservas que pudieran servir de energia
al cuerpo como forma de recuperacion o crecimiento.
Considero a mi opinion que de 1-2 series son suficientes para
causar anabolismo en el cuerpo ya que no se si te haz dado cuenta
a partir de la 3 series cuesta mas y ya no se nota tan esponjado
el cuerpo vaya no se si me entiendas.

Sì, te entiendo perfectamente. Bueno ya èsto es entrar en la polèmica de la alta intensidad vs multiseries, en teorìa con una serie llevada hasta el punto de fallo se activan los recursos que dan paso a la hipertrofia, pero recuerda que cuando de tamaño muscular se trata, hay otros componentes ademàs de la hipertrofia que lo conforman.

El tamaño de un mùsculo en un momento determinado viene dado por la hipertrofia muscular, el glucògeno muscular y la congestiòn sanguìnea; con tècnicas de alta intensidad (1 serie al fallo) teòricamente alcanzamos el 1er componente, pero el glucògeno almacenado depende de la cantidad de calorìas que ingeramos y de la exigencia en la actividad anaeròbica, es decir, claro que nuestras reservas de glucògeno en sangre, hìgado y mùsculo se vaciaràn con el trabajo pesado, pero de nuevo se llenaràn durante las comidas post-entreno, de ahì la importancia de ingerir hidratos despuès de las pesas, tanto para mantener estable el nivel de glucosa en el cuerpo para nuestras actividades diarias y metabolismo basal, como para mantener los mùsculos con buena provisiòn del mismo, en beneficio de su propio tamaño.

Sobre el 3er componente, que es la congestiòn sanguìnea, èsto como sabes no es otra cosa que la hinchazòn que nos queda tras haber entrenado un grupo muscular especìfico, siempre nos veremos y sentiremos mas grandes al venir del gym que 2 ò 3 dìas sin entrenar, de forma tal que mientras mas entrenemos mas hinchados permaneceremos, y mas apetito para nutrir cuerpo y mùsculos; està claro que èsto perjudica el redimiento y la intensidad tan necesarios para la hipertrofia, por ello en mi opiniòn lo ideal es equilibrar àmbas, es decir, ni entrenar con demasiadas series ni frecuencia, ni con un ritmo flojo e insuficiente, siempre que deseemos vernos grandes.

En esto de las series podrìamos extendernos mucho la verdad, ya que es un tema interesante ademàs de inexacto, pero yo opino que hombros, biceps y triceps por su funciòn fisiològica auxiliar y por su propia naturaleza resisten y ameritan mas series y frecuencia que los mùsculos grandes, ¿de que otra forma se explica que en rutinas tradicionales Weider se entrenen directa o indirectamente 3 ò 4 dìas a la semana sin sobreentrenarse?

Y sobre las 3 series para el ejercicio principal de mùsculo grande, las he aplicado en el caso del declinado y las Sentadillas para cumplir el principio de Piràmide que tanto reconocimiento tiene, por su beneficio al sistema nervioso (va de menos a mas) y los esplèndidos resultados que reporta a pràcticamente todos los que lo utilizan.

Sobre tu rutina, que està bien planteada, yo te recomendarìa quitar en pecho ò los cruces de poleas ò las aperturas, ya que la mecànica de àmbos ejercicios son similares y redundan, agregar una 3era serie en Sentadilla para completar una piràmide (èsto si estàs de acuerdo en hacer 3 series en èste ejercicio) y quitar las extensiones de cuàdriceps e incorporar el curl femoral, ya que veo no utilizaràs èsta vez el Peso Muerto PR para femoral. De resto la veo muy bien.

Cargardu escribió:MAX porque algunos prefieren press inclinado que las aperturas
hay alguna razon?

Un Press siempre es mas importante que un ejercico complementario, incluso que nuestras "consentidas" aperturas; pero ya sabes que depende mucho del resto de la rutina, para mantener su coherencia, por ejemplo en una rutina donde ya utilices 2 presses, quizàs conviene mas complementarla con aperturas que agregar otro press, pero a tu pregunta como ejercicios aislados, el press inclinado activa mas fibras que las aperturas, involucra mas mùsculos y podemos utilizar lògicamente mas peso.

Yo tambièn he sido desde siempre un fan de las aperturas, pero cuando toca decidir entre èstas y un Press, invariablemente la balanza se inclina hacia èste ùltimo

Saludos.

Yo tambièn he sido desde siempre un fan de las aperturas, pero cuando toca decidir entre èstas y un Press, invariablemente la balanza se inclina hacia èste ùltimo

Y eso que si lo piensas bien las aperturas trabajan más en la dirección de las fibras musculares del pectoral.Haces un movimiento más cercano al que está destinado éste grupo muscular, pero como bien dices, en el press al involucrar más músculos se mueve más peso.

Yo, la verdad que después de HIT, hice algo parecido a lo que tú(MAX) estás haciendo ahora, pero actualmente he metido algo más de trabajo(más weider) y por el momento los avances son buenos.

Nada por hacer un pequeño inciso.

Saludosssss.

MAX DIJO:

El tamaño de un mùsculo en un momento determinado viene dado por la 1 - hipertrofia muscular, 2- el glucògeno muscular y 3- la congestiòn sanguìnea

tienes toda la razon y creo haz dado en el clavo, me habia preguntado
porque en algunas rutinas HIT las hacias en series compuestas o superseries, esto es para lograr la congestion sanguinea como comentas.... interesante observacion, porque con ss me han dado unas agujetas del diablo como nunca en biceps/triceps no se en otros musculos porque no lo he hecho pero aqui se cubre el 1 y 3 de la cita, y en el numero 2

pero el glucògeno almacenado depende de la cantidad de calorìas que ingeramos y de la exigencia en la actividad anaeròbica, es decir, claro que nuestras reservas de glucògeno en sangre, hìgado y mùsculo se vaciaràn con el trabajo pesado

creo te contradices o lo escribiste mal o lo entendi mal yo, pero con el trabajo pesado eres menos propenso a perder glucogeno (series 1+)siendo las calorias beneficiosas para el creciemiento muscular que para la recuperacion y con el anaerobico (series 3+) consigues la congestion sanguinea gastandote todo lo que tiene tu cuerpo, hasta a veces no terminas la rutina cuando ya estas muerto de hambre, entras muy rapido en catabolismo consumiendo asi mas calorias para recuperacion + que para creciemiento muscular.

¿de que otra forma se explica que en rutinas tradicionales Weider se entrenen directa o indirectamente 3 ò 4 dìas a la semana sin sobreentrenarse?

Bueno como tu loas dicho anteriormente son otrs tiempos y tambien los de antes, fijate he visto rutinas de tiempos weider y realmente no se que tendrian que comer para no caer en sobreentreno y catabolismo siendo bastantes ejercicios con 4 series tendrian que consumir bastantes calorias, he visto imagenes de arnold y otros fisiculturistas y no se si has notado sus piernas muy finas un dato curioso no cress contrastado con coleman u otros fisiculturistas de hoy en dia que a causa de tantos suplementos y cambios de rutina han logrado crecer o verse mas grandes. Realmente yo no se como soportaban esas jodas los fisiculturistas de antes.

Y sobre las 3 series para el ejercicio principal de mùsculo grande, las he aplicado en el caso del declinado y las Sentadillas para cumplir el principio de Piràmide que tanto reconocimiento tiene, por su beneficio al sistema nervioso (va de menos a mas) y los esplèndidos resultados que reporta a pràcticamente todos los que lo utilizan.

La piramide es una belleza como metodo sin lugar a dudas me ha dejado muy buen sabor de boca, te la llevas tranquilo ganas volumen y fuerza progresivamente.

Y pues a comer a comer y seguir comiendo, creo ahi esta la clave

Un gusto siempre comentar cosas contigo MAX

STRESS DIJO:
[/quote]Yo, la verdad que después de HIT, hice algo parecido a lo que tú(MAX) estás haciendo ahora, pero actualmente he metido algo más de trabajo(más weider) y por el momento los avances son buenos.

Como siempre en weider en principo son buenos no es por decirte nada amigo pero ten en cuenta que despues tendras que cambiar el metodo segun tus metas

Saludos compañeros

Saludos

LUNES
press declinado 2x(8+,5+) 85
SS- press inclinado/pullover manc. 2x(8+,5+) 75/30
curl barra recta 2x(5+,5+) 45
SS- curl scott barra recta/curl alterno manc. 45° 2x(5+,5+) 35/15

MIERCOLES
sentadilla 2x(8+,5+) 85
SS- ext. cuadriceps/curl femoral 2x(8+,5+) 50
press militar 2x(5+,5+) 45
SS- elevacion lateral/elevacion posterior 2x(5+,5+) 13/13

VIERNES
remo T 2x(8+,5+) 70
remo c/manc. 2x(8+,5+) 30
press frances recta 2x(5+,5+) 40
SS- fondos/copa a 2 manos 2x(5+,5+) 30/30

como vez MAX...

saludos