Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

he puesto una replica en el foro de rutina, pero parece que esta algo abandonadillo asi que la pongo aqui, a ver si podeis opinar cuantos mas mejor. GRACIAS

primero agradecer a todos los que posteais, de verdad no os podeis hacer una idea de lo que aprendo cada dia con tan solo leer el foro, y me he decidido a preguntar para ver si podeis echarme una manita que experiencia ya veo que no os falta .

Os cuento mi caso: yo entreno los lunes, miercoles y viernes en un gimnasio especializado en la preparacion de bomberos ( es mi objetivo, llegar a ser bombero) y no es que sea un gimnasio como el que solemos frecuentar la mayoria con aparatos de musculacion y tal, no, es una sala grande en la que preparamos durante esos 3 dias dominadas(en escala), pecho(prees banca normal) y cuerda, ademas de un fuerte calentamiento con sus respectivos abdominales.

Pero luego aparte veo a todos los que llevan un tiempo ahi y son personas de constitucion delgada y a mi me gustaria ademas de seguir con eso, conseguir sacar un cuerpo mas tirando hacia el culturista que el atleta. Por eso tambien estoy apuntado a otro gimnasio normal con sus respectivas maquinas y demas.
Habitualmente en este gimnasio intento ir 5 dias a la semana por la tarde, en los que cada dia trabajo un musculo diferete. Por ejemplo:

Lunes: Pecho (metiendo inclinados, aperturas y demas, ya que en el otro gimnasio solo trabajamos el press normal y habitualmente con pocos kg)
Martes: Espalda; jalones tras nuca, posterior, remo con mancuerda....
Miercoles: Hombro; press tras nuca, posterior en maquina, elvaciones lateraes...
Jueves: Biceps y triceps; curl barra, curl biceps mancuerda de pie, curl biceps en banco predicador, extensiones triceps polea, frances tumbado .
Viernes: Algo de pierna y un circuito de todo un poco...

Actualmente sigo una dieta que considero bastante completa. desayuno: avena con yogur, platano y algun zumo
Almuerzo: sandwich de atun natural
comida: de todo, desde filetes de ternera, pasta, legumbres, pollo...
Merienda: Tortilla de claras y un vaso de leche
Cena: Merluza, trucha...
antes de acostarme: tortillita de claras



Sabiendo todo esto, y el entreno obligado que tengo lunes, miercoles y viernes con mis compañeros opositores a ver si podeis hacerme una buena rutina para seguir en el gimnasio normal.
Se que algunos me diran que entrenar los 5 dias seguidos esta mal hecho, pero a decir verdad me sabe a poco... Luego me paso el sabado y el domingo sin hacer nada deskansando y cuando vuelvo el lunes a las andadas me resiento de ese paron y me kuesta pillar ritmo.

Todo consejo que reciba sera para bien, ya que me he dado cuenta de que mi entrenamiento tiene lagunas, por ejemplo tengo una muñeca y un antebrazo muy finitos (sobretodo la muñeca) y por el empeño que pongo me gustaria ver mejores resultados...

Un saludo y muchisimas gracias por todo compañeros!

Ah, las muñecas de niña, me pasa igual, y no es algo que se pueda cambiar

Yo lo que hago es añadir algo de antebrazo, que siempre viene bien, aunque con precaución, que luego te puede dar una tendinitis.

Si lo que quieres es ser bombero, yo de tí haría un entrenamiento más específico para superar las pruebas físicas, y dejaría lodemás para luego.

Otra cosa, los jalones trasnuca y el press militar trasnuca fuerzan los músculos en una posición poco natural y hay unpoco de riesgo de lesión. Además, no permite desarrollar el movimiento en toda su extensión.

muchas gracias light por tu respuesta, a ver si alguien se atreve a hacerme una rutina.

upeo, a ver si hay suerte

de verdad nadie puede echarme una mano?

Mira, ten en cuenta un par de cosas.

Lo primero, el fisioculturismo es un deporte muy específico y que requiere un gran esfuerzo. Esto significa que alguien que se dedique al fisioculturismo se está cerrando al entrenamiento para otras actividades físicas, es decir, en la medida en que mejore como fisioculturista, sus capacidades físicas para otras actividades físicas o deportivas decrecerá. Esto es así con todos los deportes.

Dicho esto, no te recomiendo que "busques un cuerpo de culturista" porque eventualmente tendrás que elegir, o el culturismo o ser bombero.

Ahora bien, ¿significa esto que no vas a poder entrenar fuerza?¿que no vas a poder adquirir masa muscular o perder grasa corporal? No, pero no podrás seguir los patrones de un culturista. Ya que las pruebas físicas que te exigirán para ser bombero tendrán que ver más con otros factores, a parte de la fuerza, y desde luego, el físico no es uno de ellos (a parte de la estatura mínima que exigen, creo).

Dicho esto, antes de pasar a hablar de rutinas hazte unas preguntas: ¿qué es más importante para mí, ser bombero o ser culturista? ¿puedo subir de peso sin que mis marcas en las demás pruebas se resienta (no, probablemente, aunque con el entrenamiento adecuado lo podrás compensar)?

Si aún así estás dispuesto a subir de peso (esto es, ganar masa muscular) entonces hablaremos de rutinas, pero creo que antes debes redefinir un poco tus objetivos.

muchas gracias por tu aportacion compañero, te explico, el entrenamiento de bombero no me preocupa porque no fallo e intento estar siempre a tope en los entrenos, el problema me viene a la hora de que hacer en el gimnasio normal.
Como ya habia dicho, la mayoria de mis compañeros se acercan mas al fisico del tipico atleta corredor, que al de un "culturista", pero tambien los hay que estan mucho mas desarrollados muscularmente con unos pectorales enormes, espalda mas destacada y demas... Eso es lo que quiero conseguir, NO quiero tener el cuerpo de un culturista pero si me interesa decantarme por una musculatura bien desarrollada y no por alguien fibroso con apariencia de "chupado".

Espero que me hayan entendido, y gracias de nuevo

Bien, eso ya es otra cosa, lo que quieres es masa y fuerza.

Bueno, hay muchos caminos para eso, todo el mundo tiene una filosofía distinta, ésta es la mía:

Para mí el gimnasio es un medio, no un fin, por eso me gusta mantener los entrenamientos simples, cortos e intensos. Y para ello el conepto de cadencia es muy importante. Éste es el entrenamiento que sigo actualmente:

Son sólo dos días por semana, ya que prefiero invertir mi tiempo de entrenamiento con el kickboxing y uso las pesas para adquirir fuerza y ganar un poco de músculo.

Día 1:

-Sentadillas
-Press banca
-Remo con mancuernas
-Enrolladores (antebrazos)
-Encogimientos con peso

Día 2:

-Peso Muerto
-Jalones al pecho
-Press militar con mancuernas
-Elevaciones de gemelos
-Abdominales isométricos

Como ves, casi todo son ejercicios compuestos. Yo he añadido trabajo de antebrazo y de gemelos porque personalmente necesito desarrollarlos más. Si ves que no es tu caso, puedes eliminarlos o sustituirlos por otros ejercicios. Haz siempre los ejercicios compuestos y de grupos musculares más grandes antes que los de aislamiento, si vas a hacer alguno.

Supongo que si quieres entrenar tres días por semana, puedes seguir el patrón de 1,2,1 una semana y 2,1,2 otra. Amí con dos días me vale

Los ejercicios debes hacerlos con una cadencia adeucada, para empezar, una de 4/4 estará bien, es decir, ejecutas una parte del movimiento contando cuatro segundos y la otra otros cuatro, sin descanso entre medias.

Haz una serie por cada ejercicio, centrándote en la cadencia, puedes intentar unas 8 repeticiones, lo que te da algo más de 60 segundos de tiempo bajo carga, y te permitirá un buen reclutamiento de fibras musculares. Eso para empezar. Con una serie podrías tenr más que suficiente, si ves que no es así, puedes descansar un minuto y añadir otra al fallo. Al principio puede que no notes que has trabajado mucho, pero no te preocupes, con el tiempo (unas 4 ó 6 semanas), cuando vayas pillando bien la cadencia y el peso adecuado, verás cómo te notas el trabajo.

También puedes añadir una serie de calentamiento, pero con una cadencia lenta (4/4) el músculo se va calentando a lo largo de la serie y al no prefatigarlo, trabajas con más intensidad.

Es muy importante que el movimiento sea siempre uniforme y lo tengas bajo control, es decir, nada de inercia o levantar de forma explosiva, que aumenta el riesgo de lesión y no favorece tanto el reclutamiento de fibras musculares. Con el tiempo verás la cadencia que es mejor para tí y te produce mejores resultados.

Ah, y por si o te lo habían dicho antes, ármate de paciencia, que estas cosas llevan mucho tiempo.

muchas gracias por tu ayuda light out, muy interesante eso de la cadencia 4/4 creo que la voy a ir poniendo en practica

Se me olvidad, para ejercicios con recorrido muy corto (como las elevaciones de gemelos o los encogimientos con peso) una cadencia de 2/2 está bien.

Otra cosa, está bien que respires a lo alrgo de todo la repetición, pues una inspiración/expiración en 8 segundos se te hará poco.

upeo, aver si alguien mas se anima a darme algun ke otro konsejo

Yo personalmente me esperaria a haber hecho las oposiciones antes de machacarme para sacar masa , ya que igual para las pruebas te resulta contraproducente pesar mas. Una vez conseguida la plaza , pues ya puedes ir a saco con el gimnasio. Yo conozco un chaval que se esta preparando tambien para oposiciones de policia local y se limita a ejercitar lo quie le van a pedir en las pruebas.

muchas gracias por el consejo master, pero me gustaria seguir pensando y de hecho pienso que ambas cosas pueden ser compatibles bien entrelazadas entre ellas... no se si me explico jeje