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Hola que tal

Quisiera por favor a los que tengan tiempo de contestar, que le hechen un vistazo a mi nueva rutina y mi dieta, gracias por todo como siempre.

Generales:

3 de Marzo del 2005

peso: 64.8
% de grasa: 16.8

12 de Abril del 2005

mido 1.76, peso 68.5 kg

% de grasa: 18.4
ectomorfo


Ahora bien mi dieta:

Desayuno: 80 o 90 grs de avena c/leche (450 ml)
fruta (un platano o melon)

2 desayuno:
1 lata de atun (165 grs)
1 rebanada d pan integral
1 jugo de naranja (450 ml)


comida:

de casa, (procuro que sea lo mas sana, pechugas de pollo, asadas, huevos, etc)


merienda: 2 sandwiches de pan integral (de pavo y queso panela)
1 jugo


cena:

recalentado de la comida,(si me kedo con hambre)
si no, 450 ml de leche y un platano.


bueno aqui va mi rutina:

Rutina de 3 dias:

DIA 1:

BENCH PREES INCLINADO C/MANC 5/15-12-10-12-15
BENCHE PRESS INCLINADO 5/15-12-10-8-6
FLYS INCLINADOS 4/10-12
FONDOS P/PECHO 4/10-12
PESO MUERTO PSR 4/10-12
REMO EN POLEA 5-15-12-10-8-6
JALONES EN V SUPINADO 5-15-12-10-8-6
DOMINADAS AL FRENTE 4-10-12
ENCOGIMIENTOS S/S 5/30




DIA 2

ELEVACIONES DE TALONES DE PIE 5/15
ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 5/20
LEG EXTENSION 5-15-12-10-8-6
LEG CURL 5-15-12-10-8-6
SENTADILLAS C/BARRA AL FRENTE 5-15-12-10-8-6
LEG PRESS 5-15-12-10-8-6
DESPLANTES 4/10-12
ELEVACION DE RODILLAS COLGADO 3/25





DIA 3

ELEVACION LAT. INCLINADO 4/10-12
ELEVACION LATERAL 4/10-12
PRESS MILITAR 5-15-12-10-8-6
REMO DE PIE CON MANC. 3/10-12
PRESS CERRADO 4/15-12-10-8
EXT. DE TRICEPS ACOST. C/ MANC 4/15-12-10-8
CURL SCOTT 4/10-12
CURL CONCENTRADO 4/10-12
CURL DE MARTILLO 4/10-12
CURL DE MUÑECA C/BARRA 4/10-12
ELEVACION DE CADERA 3/20




Gracias por habberse leido todo esto, y por favor cualquier observacion se los agradecere compañeros

Por cierto aunmente mucho de grasa, fueron 6 semanas pero es k cometi algunas dosis de mas de carbos en la dieta

p.d. por favor los que desseen opinar algo haganlo, es bien recibido,


Saludos!!!!

la dieta a grandes rasgos esta bien, respecto a la rutina......buffff, todo eso te va a llevar si es que no te ha llevado ya a SOBRENTRENAMIENTO.Haces muchisimas series reduce drasticaemnte ese numero de series.

Hola saludos

De la dieta te falta agregar solamente ensaladas verdes y alguno que otro fruto seco.... de las frutas estan bien dejandote a consideracion mis predilectas: mango, platano y fresa en licuado.... uva, naranja, melon, sandia, piña, limon en agua...y entero...manzana, kiwi y pera
te dejo un vinculo esta bueno y vienen sus propiedades http://www.juver.es/nutricion/frutas/kiwi.htm

Sobre la rutina debes empezar a pensar en rutinas de + - + que quiere decir esto +reps(8-12) -series(1-4 x grupo muscular) +peso(75% de ru RM)

lunes-
press declinado
press inclinado
curl barra recta
ss-curl scott con barra o manc.+ curl alterno sentado
miercoles
sentadilla
curl femoral
press miltar
ss-elev lateral+ pajaro
viernes
jalon neutro
remo con barra normal o T o sentado en maq
press frances Z o jalon frente o jalon por detras con maq
ss-fondos + copa a 2 manos

saludos

Gracias Arkaitz y Cargardu por contestar!


entonces cargardu tu sugieres k baje por ejemplo de:

15-12-10-8-6

a:

12-10-8-6 estaria bien?

y cambiar el orden de los ejercicios respecto de los dias?
hoy fue mi primer dia con esta rutina; y francamente ya al final (a la hora de las dominadas) ya no me salieron mas que 1 o 2...

serian tan amables de poner unas series y un orden ? =) (asi como el de cargardu lo que pasa es k no le capte muy bien

Gracias, de nuevo y un Saludo, espero mas colaboraciones

sobre lo que te pueso cargardu, puedes hacer:

lunes-
press declinado 3x10-8-6
press inclinado 2x8-10
curl barra recta 3x8-6-4
ss-curl scott con barra o manc.+ curl alterno sentado 1x8-10
miercoles
sentadilla 3x15-12-10
curl femoral 2x10-12
press miltar 3x10-8-6
ss-elev lateral+ pajaro 1x10-12
viernes
jalon neutro 3x12-10-8
remo con barra normal o T o sentado en maq 2x8-10
press frances Z o jalon frente o jalon por detras con maq 3x8-6-4
ss-fondos + copa a 2 manos 1x8-10

sólo decir que, yo soy partidario de no bajar de 6 repeticiones en volúmen.Y en grupos grandes no bajar de 8.

Menos repeticiones es entrar ya en fuerza.

Saludosss.

tienes razon stress, pero a mi siempre me gusta meter en el primer ejercicio de cada grupo una piramida en la que la ultima serie favorezcamos a la fuerza, dejando los siguientes ejercicios unicamente para la hipertofria, a mi este sistema cuando lo empleaba me iba bien, y de hecho lqa semana k viene empiezo a entrenar asi de neuvo

Hola que tal


Gracias Stress; tu tambien piensas k la rutina original son demasiados ejercicios?

esoty abierto a toda opinion, esta fue la rutina que me dio mi monitor; lo que me gustaria es por ejemplo una rutina de 3 dias:

quiero Volumen; y llevo 3 meses y medio en el gym;

Gracias a todos por sus aporteS!

OK Arkaiz, yo también entreno más o menos así, sólo que las serie en la que irrumpo un poco en la fuerza es de 6 rep.

Para mejorar fuerza ya hago temporadas dedicadas a ello.

strees, claro, 6 tb esta dirigido a la fuerza, pero en ocasiones , me estancaba y tenia k bajar a 4 , y a partir de ahi sacar forzadas para seguir progresando, sobre todo en biceps. Haber que tal me va asi de nuevo, porque hace mucho que deje esas piramides .
Un saludo

strees, claro, 6 tb esta dirigido a la fuerza, pero en ocasiones , me estancaba y tenia k bajar a 4 , y a partir de ahi sacar forzadas para seguir progresando, sobre todo en biceps. Haber que tal me va asi de nuevo, porque hace mucho que deje esas piramides .
Un saludo

Hola que tal


Disculpen compañeros, ya para los ultimos detalles d mi rutina, como creen que deberia quedar??????



Gracias!

(sorry la insistencia pero es k esta es la k seguire las proximas 6-8 semanas ) asi que quiero que quede muy bien;

Saludos!

Si vas a entrenar con piramides trabajalo en los basicos y una ss complementaria 1 serie. pueden ser piramides gigantes 5 series (10,10,8,8,6) (10,8,8,6,4)

saludos

yo ya te he cometado, novato, a ver que te comenta stress y los demas. Va depender un poco de lo que quieras, si prefieres series mas largas y menos intensas o a la inversa

Gracias Arkaitz y Cargardu; (sobre todo por su paciencia)


miren; asi es como la he repartido (con su ayuda tambb ) va:

Lunes:

press inclinado: 3/ 10-8-6
press plano: 3/ 10-8-6
aperturas: 3 x 10

Curl con barra: 3x 8-6-4
curl scott c/barra 3x 8-6-4
curl concentrado 3x 8-6-4 (chequnme esto por favor, es que no quisiera hacer superseries todavia, por eso lo desglose asi)
abs

Miercoles:

Sentadilla: 3x 1-12-10
Curl Femoral: 2x 10-12
Prensa: 3x10
press militar: 3x 10-8-6
elev: lateral 3x 10
pajaros: 3x 10
abs

Viernes:

Dominadas: 3x (prefiero las dominadas que el jalon neutro)
remo en V sentado: c/polea: 2x 10
JALONES EN V SUPINADo 3x10-8-6
press cerrado: 10-8-6
Fondos: 3x
abs



Los ultimos retoques por favor, haganmelos saber, y gracias por todo; y perdon por dar tanta lata compañeross