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Hola, soy nuevo y estoy muy interesado en potenciar mi cuerpo. Primero comentaré como soy para que os hagais una idea y me podais ayudar mejor.
Mido un poco más de 1,7 m, peso unos 57kg, no fumo nada de nada, bebo alcohol ocasionalmente (los fines de semana como máximo un par de cubatas). Tengo una dieta muy equilibrada.
Estoy estudiando en la universidad y el tiempo no me sobra. Al gimnasio asiduamente lo que se dice no voy, pero me gusta y me motiva mucho ver los resultados, así que ya lo tengo decidido y empezaré bién. La rutina que hago es de 3 días a la semana, previo calentamiento, bueno lo expongo de manera esquemática.

Como desconozco el nombre de muchos ejercios y máquinas intentaré explicarle lo mejor posible. Hago 3 series de 10-12 repeticiones con pausas de un minuto o minuto y medio.

CALENTAMIENTO (Siempre)

- Bicicleta estática unos 7 minutos (de nivel me pongo el septimo de 9)
- Rotación de cuello 40, 10 para cada lado
- Rotación de brazos 10 con un brazo y luego con el otro, y después con ambos, todo ello haciendo el movimiento hacía adelante
- Idem, pero hacía detrás.
- Rotación de tronco.

LUNES

ESPALDA
Máquina de poleas en la cual uno se sienta y se colocan las piernas debajo de unos topes, se tira de la barra que está encima y que la paso por detrás de mi nuca. Tiende a dolerme el hombro derecho y muchas veces tengo que parar, me cruje mucho este hombro. 30 kg.

Remo. Suelo hacer esta cuando me duele el hombro. 45 kg.

Una máquina que te sientas de cara a ella y pones los codos lateralmente en unos rodillos y tiras hacía atrás. No recuerdo el peso.

HOMBROS
Máquina que te sientas de frente a ella, pones los brazos debajo de unos rodillos y subes hasta la horizontal. 25 kg.

TRAPECIO
Mancuernas de 16-18 kg, y levantar los hombros.

ABDOMINAL INFERIOR

MIERCOLES

PECHO
Press de branca. 40 kg. Es la que tiene ganchos y topes, que no solo se mueve arriba o abajo.

Una máquina de empujar hacía adelante estando sentado. 45 kg.

Mariposa. 20 kg por lado.

En el banco de 45º levanto mancuernas de 10 kg estando con los brazos abiertos hasta llegar arriba.

BICEPS
Mancuernas de pie o sentado totalmente recto de 10 kg. 12 repeticiones con cada brazo y las 3 series de siempre.

Mancuernas en banco de 45º, en lo demás igual al anterior.

NO PUEDO HACER SEGÚN QUE TIPOS DE MÁQUINAS porque tube una tendinitis en el brazo (del codo a la muñeca) y a veces se me reproduce el dolor.

ABDOMINAL INFERIOR

VIERNES

TRICEPS
Máquina de empujar hacía arriba con 35 kg.

Máquina de poleas de empujar hacía abajo con el mango doblado en unos 45º grados o más. 20 kg.

Press de branca Francés. La barra en w. 3 + 3 kg más la barra.

GEMELOS
Máquina de levantar 100 kg. 15 repeticiones, 3 series.

CUADRICEPS
Máquina de estar sentado y empujar hacía arriba las piernas. 15 kg. Me parece que la hago mal y me duelen los cuadriceps.

Máquina que estas inclinado, y se ponen los pesos en los lado (tipo press de branca), tiene como sierras la máquina y tiras de una palanca hacía arriba y se suelta, entonces has de flexionar las piernas.

ABDOMINAL LATERAL

ESTIRAMIENTOS
Siempre, aunque depende del ejercicio que haya hecho ese día.


Bueno este es mi planing. Un 95% de la veces voy solo porque si voy con alguien me distraigo mucho y no hago nada.

¿Qué hago mal?¿Y cómo mejorarlo?
¿Qué no hago y debería hacer?
¿Como puedo aumentar mi peso?¿De qué debo comer más?
¿Son efectivos los batidos de proteinas y/o hidratos?¿Cómo se podrían hacer caseramente?
¿técnicas de motivación que teneis?

GRACIAS DE ANTEMANO.

Nadie puede ayudarme

¿Cuanto tiempo llevas? ?

¿Qué hago mal?¿Y cómo mejorarlo?

* Yo haria unos estiramientos muy suaves antes de empezar a calentar
* Bajaria la bicicleta a 4 o 5 minutos y a nivel 2 o 3 todo el rato (no quemes tus energias antes de empezar!!)
* Si te duele el hombro puede ser que no domines bien la técnica preguntale al monitor.
* La rutina no me entusiasma pero si tuviste una lesion en una articulacion lo mejor es que consultes con tu monitor y le expliques bien en que consistio la lesion.

¿Qué no hago y debería hacer?
* Es cuestion de gustos , a mi por ejemplo me gusta hacer sentadillas, y curl biceps con barra Z en banco Scott (esta aisla muy bien el biceps por lo que seria buena para intentar no forzar la articulacion del codo)
* Yo prefiero trabajar los abdominales dos dias pero mas intensamente.
* Haces muchas maquinas yo prefieros pesos libres... pero esto es tambiem cuestion de gustos y de rutinas. Maquinas creo que solo hago Peck Deck Y prensa.
* Es mejor ir acompañado al gimnasio. Motiva mas, ayuda tener a alguien que nos indique los fallos en la técnica y nos pueda ayudar a sacar forzadas. Si el entrenamiento es lo bastante intenso no tendras ganas de mucha conversacion.

* ¿Como puedo aumentar mi peso?¿De qué debo comer más?
* Dieta, Dieta, Dieta....Dieta. Hay un post nuevo sobre dietas consultalo.

¿Son efectivos los batidos de proteinas y/o hidratos?¿Cómo se podrían hacer caseramente?
* Son efectivos pero la dieta natural es mas adecuada. Usa los batidos solo si no puedes comer tanto por cuetiones de tiempo y comodidad.
* Comiendo Claras de huevo, soja, atun y otros alimentos ricos en protinas.

¿técnicas de motivación que teneis?
* A mi me gusta ir al gimnasio... de hecho lo paso mal cuando no tengo tiempo para ir. Con el tiempo crea adiccion.
* Ver algunas de las chicas del aerobic
* Marcate unos objetivos a corto plazo ... ya sean medidas corporales o pesos a levantar en x repeticiones. Algo que veas como vas progresando. Yo uso un diario en el que voy anotando los pesos y los ejercios.

Pues llevaré como 2 años en los cuales nunca he conseguido estar un mes seguido, soy muy intermitente y cuando no voy me estoy mucho tiempo sin ir (es muy malo ya lo se), y esto es lo normal porque entre examanes, lesiones y poblemas de todo tipo, pero ahora estoy dispuesto a ir sacando tiempo de debajo las piedras para ir. Hasta junio no tengo los examenes.

*He disminuido el tiempo de calentamiento en bici estática tanto en tiempo como en dureza. Me he notado mas fresco durante la hora de ejercicio, todas las máquinas vacias.

*He hecho curl biceps con barra Z en banco scott y weno a parte de q necesito a alguien q me ayude he notado cierta molestia.

* Haré lo del diario xq creo q le veo futuro xq hace que tenga continuidad.

Gracias amuka

Bueno para empezar haces mal en no ir ni un mes completo al gym, aqui se tiene que ser constante y no desesperarte por no ver resultados en 3 semanas, si haces eso vas directo al fracaso!

Que que puedes comer para subir de peso? Pues proteina, muchos carbohidratos ( aun que tapes el baño de tu casa, como los fisicoculturistas profesionales) tomar algun complemento como la creatina, etc. en fin puedo darte muchos consejos, pero lo primordial es que seas constante en el gym, la dieta, descanso, no tomar ni siquiera el fin de semana, no fumar, no desvelarte etc. otra vez un montonal de consejos.

Saludos

Pues mira puedo contarte mi experiencia, yo llevo unos 3 meses en el gim y mi objetivo tb es ganar peso, ya que mido 1,78 y pesaba cuando empezé 53,5 kg. Ahora peso 59,5 kg, voy subiendo de forma constante 2 kilitos por mes y sin duda lo he notado, auqnue aun me falta subir bastante mas, creo que voy por el buen camino. Yo lo que he hecho es aumentar la cantidad de comidas, de hacer las 3 tipicas he pasado a hacer 5, y no he fallado nunca a mis sesiones de gimnasio, por otro lado a mi me ha pasado como a muchos, me gusta bastante ir al gim y odio sobremanera saltarme 1 sesion. Para conseguir hacer 5 comidas me tomo 1 batido de carbohidratos con leche+ 1 platano 1 horita antes de dormir.
Por otro lado si tienes problemas con jalon tras nuca ( el ejercicio de espalda que te da molestia en el hombro) sustituyelo por jalones al pecho con agarre estrecho o agarre ancho, de hecho yo no tengo en mi rutina jalones tras nuca, no me dan buena espina. Un saludo.

thrillergym escribió:Bueno para empezar haces mal en no ir ni un mes completo al gym, aqui se tiene que ser constante y no desesperarte por no ver resultados en 3 semanas, si haces eso vas directo al fracaso!

Bueno la constancia es una de las tres directrices (dieta, constancia, descanso) que voy a seguir, ya he logrado motivarme, q era el paso q me faltaba xq nunca lo había conseguido al 100% como estoy ahora. Gracias por el consejo.

Laurenman escribió: Pues mira puedo contarte mi experiencia, yo llevo unos 3 meses en el gim y mi objetivo tb es ganar peso, ya que mido 1,78 y pesaba cuando empezé 53,5 kg. Ahora peso 59,5 kg, voy subiendo de forma constante 2 kilitos por mes y sin duda lo he notado, auqnue aun me falta subir bastante mas, creo que voy por el buen camino. Yo lo que he hecho es aumentar la cantidad de comidas, de hacer las 3 tipicas he pasado a hacer 5, y no he fallado nunca a mis sesiones de gimnasio, por otro lado a mi me ha pasado como a muchos, me gusta bastante ir al gim y odio sobremanera saltarme 1 sesion. Para conseguir hacer 5 comidas me tomo 1 batido de carbohidratos con leche+ 1 platano 1 horita antes de dormir.
Por otro lado si tienes problemas con jalon tras nuca ( el ejercicio de espalda que te da molestia en el hombro) sustituyelo por jalones al pecho con agarre estrecho o agarre ancho, de hecho yo no tengo en mi rutina jalones tras nuca, no me dan buena espina. Un saludo.

Llevo 2 semanas con la dieta de comer cada 3 horas, y ya he subido de los 57kg a los 58.900kg. De momento va bien en este aspecto, pero en lo de mi problema de espalda como que no te he entendido muy bien, lo siento , si puedes explicarmelo mejor te lo agradeceria. Gracias de nuevo.